我想做一件中文网络还没人做过的事情。我打算计划用20篇以上的文章，约15万字的篇幅，认认真真、严肃严格地阐述大众健身领域的训练计划制定原则。本文是「量化健身计划」第3篇文章。本文约3500字。这篇文章的主题是「为什么训练能让你身体素质增长」。绝大部分的健身书籍和健身科普文章都没能明确地指出关于身体素质增强最重要的理论是什么。这个理论很多资深的健身者都明白，但却不愿意去过多地阐述它，是因为这个理论实在是太基础了。
通过适应学说，我们能够迅速明白训练计划制订的关键所在、放松与恢复的价值所在。
有健身经验的朋友会发现，在一段时间的力量训练之后，自己的力量增长了，肌肉也增加了，瘦小的人似乎看上去更壮了。在一段时间的跑步训练之后，我们也会发现，自己在单位时间、单位路程内跑得更轻松了，跑得更稳了，也跑得更快了。打羽毛球打了一段时间之后，我们会发现我们接球、挥拍、击球或者在球场中的移动都更加流畅和灵敏了。实际上，无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目，只要健身者经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。「适应」是一种训练现象，也是运动学的基础理论。它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利（Hans Selye）的一般适应综合征（GAS）学说，这个学说有时候也被简称为「应激」理论。一般生物适应学说认为，生物在面对传染、中毒、创伤、神经紧张、高温、低温、肌肉疲劳及放射性的压力的时候，常常以一种固定的形式来维持身体内环境的稳定，这就是「适应」（也可以称为「应激」）。
从本质上说「适应」是一种生理反应，它的目的是维持生命和进行损伤后的恢复。从外在的表现上说，「适应」是我们的身体在面对外界环境压力的时候，去抵抗压力和适应环境的过程。这个过程一般会分为三个阶段：2．适应期：此时适应达到最佳状态，我们的能力逐渐上升。3．衰退期：此时的适应逐渐丧失，我们的能力回归常态。
根据「适应」学说，教练需要对运动员施加一个合理的训练压力，才能够一直让运动员保持在「适应期」，让运动员的体能水平持续上升。
警觉期（体能下降）：当我们第一次走进健身房进行力量训练的时候，我们的身体感觉到了和以往不同的压力，训练时，我们的肌肉开始充血，感到疲劳和撕裂感，神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力；训练后第二天，我们的肌肉有极为强烈的酸痛感，手臂酸得搬不了重物，腿酸得难以上楼，神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。这个阶段，就是属于一般生物适应学说中的「警觉期」，此时适应还未获得，我们的能力下降。适应期（变强阶段）：过了几天，当我们的酸痛完全停止，我们再走进健身房进行力量训练，我们发现，我们居然可以卧推 / 深蹲 / 硬拉起比上一次更大的重量了，训练后我们的身体也没有之前那一次那么酸痛了。这个阶段，就是属于一般生物适应学说中的「适应期」，此时适应达到最佳状态，机体能力逐渐上升。这个状态，就是「变强壮了」。衰退期（体能回归）：而后，我们因为某种原因停止了训练。这时候我们的肌肉就会变小，神经募集能力也开始下降，之前训练获得的适应逐渐丧失，我们的身体重新回归到原先的状态。这就是一般生物适应学说的「衰退期」。
如前所述，「变强」只有在施加了运动量的情况下才会出现，如果我们运动几天，然后就停下来一直不运动，那么身体就会逐渐回归到之前不运动的状态。运动学中，更加关注的是如何让「更好的身体状态」持续存在。只要你不练，这个良好的身体状态是不会保持太久的。只有当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，我们的身体机能才会逐步上升。那么，肯定有朋友会问：什么叫作坚持运动呢？是指的必须每天都要健身吗？对于这个问题，我的回答一般是：如果是没有太多训练基础的人，一周去健身 2~3 次是比较合理的，如果你没有运动基础，一定不要每天都去健身房训练。还有一些有训练基础的人，往往会问：我每天都去健身房，但是好像越练越累，这是不是遇到平台期了？我该怎么办？我的回答一般是：如果你把去健身房的次数减少一些，可能训练效果会更好一些。为什么？这是因为要达到「适应」的身体状态，需要时间恢复，如果没有足够的时间恢复，我们的身体素质就会越练越差。
很多健身书籍都强调「坚持」「持之以恒」，这是对的。但作者们往往都有意无意忽视了一点：「适应」是需要时间的。也可能是他们忘记了新手的身体状态是多么的脆弱。假如，我们还未等到身体足够恢复，就施加以又一次的训练，那么我们的体能水平只会进一步下降。这种情况，可以被称之为：恢复不足。如果长期处于这种状态，那就是过度训练了。当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。
当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不但不会逐步上升，还会逐步下降。比如健身者小强为自己制订了一个6周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练，但由于加班和应酬，小强未能获得良好的饮食和睡眠，身体恢复不足。如果这时候小强没有降低训练强度，或者没有等到身体恢复充分再执行训练计划，那么第二周小强的体能水平和运动表现都会下降，这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况，并会影响到剩下几周的训练。在这种情况下，很容易出现越练越弱的现象。恢复不足，但又进行较高强度较密集的训练，一个健身者的体能水平/运动表现（Y轴）和时间（X 轴）上的曲线变化往往如上图所示。过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕等。
如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是恢复不足和过度训练了。
2-3天进行1次训练即可。也就是1周2-4次训练适合初学者。
对于初学者而言，延迟性的肌肉酸痛是最常见的，初学者最好等到肌肉不再酸痛的时候，再开始进行相同部位的训练。对于普通人而言，在饮食一般、没有补剂的情况下，48 小时能够让身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。因此对于一般的健身者而言，2~3 天训练一次是比较合适的。很多刚刚健身的朋友都是在开始阶段较为积极，狠练猛练，天天去健身房，天天跑步。但三四天后，突然觉得非常累身体吃不消，就停下来了，许多人办了张健身卡结果去几次就不去了。在增肌、减脂或者增强体能储备、提高健康水平的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始健身的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定，更由你的身体决定，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。版权声明：本文为原创撰写，版权为作者所有。欢迎分享朋友圈，转载请联系作者获取授权。最后还是向大家推荐我出版的两本书，作为一个标准化健身产品的尝试，我相信这两本书会系统性重建你对训练的认知（第一册白皮书所有网店和线下书店有售，第二册红皮书印厂装帧中）。