制定单次计划时需要考虑哪些变量？

注：本文无需付费，免费也可以读全文。

我想做一件中文网络上还没人做过的事情。我打算计划用20篇左右文章，约15万字的篇幅，认认真真、严肃严格地阐述大众健身领域的训练计划制定原则原理。

每篇文章独立成文，你可以直接看本篇，也可以从第一篇开始看。

本文是「量化健身计划」第5篇文章。本文约5000字。本文是训练变量讲解的精简版，你也可以理解为导读。

这篇文章的主题是「训练计划会涉及的变量」。

制定计划时，你需要先考虑自身的情况。这些情况包括：

（一）基础数据：身高、体重、健身年限。

（二）日常生活情况：

• 饮食四问：三餐是否规律？饮食是自己做还是外面吃？蛋白质是否能够保证？碳水和脂肪是否能够自由控制？

• 睡眠三问：睡眠是否规律？每日睡眠时长多久，是否能保证7.5小时？睡眠质量如何？

• 补剂二问：现在是否使用补剂？使用什么补剂？

• 工作状态三问：工作压力大还是小？是否经常感到焦虑？工作是需要经常久坐还是需要体力劳动？

（三）疼痛情况：是否有过运动损伤或者疼痛？

（四）训练水平：俯卧撑/引体能够完成的次数、深蹲卧推硬拉推举的常规训练重量和组数次数等。

（五）体态与活动度：关节活动度是否受限？体态是否良好？

上述的内容建议写下来，方便对自己目前情况有一个客观认知。你需要知道的是：你的饮食、睡眠、关节活动度越好，负面BUFF越少，在相同的训练下你就会进步的越快，这种情况下，你可以选择相对激进的计划。但如果你有一些项目做的不好，比如你经常熬夜，你就应该选择保守的计划，容错率高的计划。

个体差异很复杂，以后还会专门撰文讲解。

就此略过，进入今天的主题。

在客观的训练计划方面，我们需要要想明白7个最关键的变量：

重点考虑的变量有7个：

    0. 训练目的。

1. 训练频率。

2. 训练分化方式。

3. 训练动作。

4. 训练容量。

5. 训练强度。
   

6. 组间歇时间。

上面7个变量你应该按照顺序逐个明确。

训练目的是最容易被忽视的变量。在这个变量里，你需要知道4个信息：

1.很多训练目的是冲突的。你不能既增肌又减脂，也不能既追求健美身材又去跑马拉松。

2.不同体系的健身博主的观点也会彼此冲突。如果你的目的是增肌，你也没必要听马拉松的博主讲如何保持肌肉，因为他们保持肌肉的目的是为了跑马。两个博主都在教深蹲这个动作，一个博主说需要「很慢很慢发力才能找到发力感」，另一个博主说需要「快速发力才能蹲更重」，请问，谁对谁错？我认为都是对的。你可能会很迷惑，这很正常。因为训练方法是为训练目的服务的，如果目的不同，方法自然也可能相悖。

3.一段时间内，你只能有一个训练目的。否则进展缓慢。

4.只有你自己才知道你的训练目的是什么，去网上找人问「应该先减脂还是先增肌？」或者问「应该练健美还是健力？」其实挺傻的。因为你问的人只能告诉你训练方法，却不能帮你决定你的训练目的。你的训练目的是由你自己决定的。就如人生的意义由你自己决定。

训练频率指的是你一周训练几次。在这个变量里，你需要知道3个信息（具体之后会单独撰文解析）：

1.低频率计划容错率很高，你可以有糟糕的饮食、糟糕的睡眠。高频率计划容错率很低，它不允许你有糟糕的饮食和糟糕的睡眠。

2.高训练频率、单次训练高强度和单次训练高容量三者无法兼容。

3.新手不适合高频率训练。

信息1和信息2可以推导出信息3。新手刚开始训练时，由于体能储备较低，就算是普通训练者看来极低的训练强度和训练容量，对新手来说都都难以承受。在这种情况下，选择低频率训练策略对新手较为友好。

所以通常建议新手一周训练2次即可，身体素质特别好的可以训练3次。

训练分化方式需要你考虑你以何种方式完成「全身肌肉」或者「全部动作模式」的训练。在这个变量里，你需要知道2个信息（具体之后会单独撰文解析）：

1.每周尽可能将全部肌肉或者全部动作模式练2轮。

2.你的训练分化方式取决于你的训练频率。

上面这两个信息加起来，你能很快得出下面的结论：

假如你1周2练，建议你采用全身训练（无分化）。

假如你1周3练，你可以3次全身训练。或者1次全身训练，1次上肢训练，1次下肢训练。

假如你1周4练，建议你采用二分化训练。

减脂者、形体向训练者、力量向训练者在动作的选择标准上有极大不同。

举个简单的例子：形体训练者看待训练动作的角度是从「肌肉群」出发的，他会考虑「这个动作是否对我的某块肌肉有帮助」：卧推可以练到我的肱三头肌、胸肌、三角肌前束；深蹲可以练到我的股四头肌、臀大肌、腘绳肌；弯举可以练到我的肱二头肌等。

在不同的分化情况下，形体训练者的动作选择也有所区别，比如：在零分化和二分化的情况下，健身者为了保证训练的效率，就会优先考虑大肌肉群、复合动作，比如卧推、深蹲、硬拉、剪蹲、俯卧撑、引体向上、划船、推举等；在三分化和五分化的情况下，健身者则会加入更多的单关节动作，针对性地提高某些肌肉。

减脂者和健力训练者更是如此。

动作选择的标准、动作的价值判断原则之后会有一篇极度清晰的解析文章。

在动作选择的变量里，你目前只需要知道3个信息：

1.一次训练中，动作不是越多越好。

2.尽量选复合动作。

3.尽量选大肌肉群参与动作。

在大众健身领域，训练容量通常有总次数、总重量、总组数三种含义。

假设小明用 50 公斤的重量完成 5 组 10 次的深蹲。

对于第一种含义而言，小明该次训练量为 50 次（5 组 ×10 次）。

对于第二种含义而言，小明该次训练量为 2500 公斤（50 公斤 ×5 组 ×10 次）。

对于第三种含义而言，小明该次训练量为 5 组。

三种含义都比较常见，都可以用于衡量训练容量。训练容量这个变量主要是用于衡量健身者在一次训练、一周训练、一月训练中是否达到了自己的训练目标，衡量健身者与之前的训练相比是否有所进步。

训练容量这个概念非常复杂和庞大，我需要撰写好几篇文章和数个实例分析，大家才能够梳理清楚训练容量对其他变量的影响。之后的文章，我会一点点抽丝剥茧讲解。

在这篇文章中，我们先记住2个信息：

1.对于所有的健身者而言，训练容量都不是越高越好的，它有一个区间值。超过这个值，你需要更长的恢复时间，会影响到之后的训练。从长期来看，未必是好事。

2.大众健身者每个动作的总训练次数建议控制在25-100次这个区间。单个动作低于25次，说明这个动作对你来说太难、强度太高，单个动作次数高于100次，说明这个动作对你来说太简单，强度太低。如果有竞技目的，比如健美，健力，训练者也是大部分时间在这个区间值之内，少部分时间在这个区间值之外。

训练强度暂且先理解为「动作难度」。这个概念我会在后面的文章做更清晰的定义。

关于训练强度，本文你只需要记住3个信息：

1.新手从零开始。如果你是一名刚开始健身的人，建议你先从徒手训练动作开始练习，然后慢慢增加重量，先不用去确认训练强度，初学者建议循序渐进，慢慢找到适合自己的强度。

2.训练强度的选择与训练容量的选择息息相关。

高训练强度通常与低训练容量搭配。

中等训练强度通常与中等训练容量搭配。

低训练强度通常与高训练容量搭配。

所以我们有时会看见这样的计划安排：

80% 强度，5 组 5 次。（中高强度，低容量）

65% 强度，4 组 10 次。（中等强度，中等容量）

50% 强度，10 组 10 次。（低强度，高容量）

这很常规。

3.训练强度和训练容量有无数种搭配可能性。

事实上，我们可以很快速地搭配出数千种训练计划的组合方案。下面这个表格是我在 2016 年期间总结的，常见的训练容量和训练强度的搭配表，2016-2017年间线下上过我的训练入门课的同学可以翻翻自己的笔记：

（图片来源：《量化健身·原理解析》）

组间休息时间又叫组间歇时间，指的是在某个动作中，组与组之间的休息时间。一般来说组间休息时间会根据你的训练目的、训练强度、训练动作以及训练经验来决定。

关于组间歇时间，你需要了解3个信息：

1.组间休息时间的长短受训练强度影响。强度越大，组间歇越长。

2.组间休息时间的长短受训练动作影响：小肌群的组间休息时间通常较短；孤立动作的组间休息时间也通常较短；器械动作的组间休息时间通常也比自由重量的组间休息时间短。

3.如果你不太懂应当如何设置自己的组间休息时间，不妨参考以下的方案：

• 采用低强度的重量进行 5×10 的训练，可以把组间休息时间控制在 30 秒、45 秒或者 60 秒。

• 采用中等强度的重量进行5×10的训练，可以把组间休息时间控制在45秒、60秒、75 秒或者 90 秒，特殊情况可以增加至 120 秒。

• 采用高强度的重量进行5×5的训练，可以把组间休息时间控制在180~300秒之间。

除了上面的7个变量，还有一些其他的训练变量，也需要了解，这些变量与动作质量相关。比如：同样都是练习深蹲，一个做快速浅蹲，一个做慢速全蹲——虽然都叫做「深蹲」，但这其中的差异已经等同于两个动作了。这些与动作质量相关的变量包括：「动作节奏」、「动作幅度」、「动作速度」「次间间歇」。

我们还需要考虑的是计划的「进阶策略」：本次训练已经结束，下次训练如何进一步增加训练难度？增加容量还是增加强度？需要改变动作吗？——这是另一个需要详细分析的内容。

由于本篇的信息量已经过于密集，这些变量就先不提了，之后会撰文专门分析。

本文是训练变量讲解的浓缩版本，约5000字。拓展版的字数会是本文的10倍。

其实了解了上面的7个变量之后，一个适合大多数初学者和健身爱好者的训练计划的基础范围已经被明确了。我们只要按部就班地在这个范围内设计计划就行：

0.先明确训练目的。

1.训练频率：2次/3次/4次。

2.训练分化：全身训练或者二分化。

3.训练动作：复合动作和大肌群动作为主。

4.训练容量：每个动作25-100次，即每个动作5组5次，4组8次，5组10次等等都是可以的。

5.训练强度：基于你选择的容量进行确认。

6.组间歇时间：基于你选择的强度进行确认。

一个零基础的健身者的单次训练计划就跃然而上了：

注：上述范围并非绝对，只是参考建议。有体系的训练者可以脱离这个范围来制定自己的计划。训练变量很复杂，组合搭配很多，我只能给一些适合大多人的建议。无法穷尽所有。操作时还应该根据实际情况综合考虑。

比如下面这个初学者计划，由于单次训练动作较多，所以降低了每个动作的次数，每个动作容量只有20次，就不在建议的容量范围内。

如果你能够懂得计划变量的底层原理，你就可以快速做出一个合适自己的计划。

后续我会对「训练频率」、「训练动作」、「训练强度」、「训练容量」、「组间歇时间」每一个变量进行解析，每个变量都会有一篇专门的文章，这里大概还需要写5-7篇文章。这应该是大多数想要求知的健身者最想看到的内容。这个部分很庞大，我得写得仔细一些。

从文章篇幅就能够知道，训练变量的分析是本系列的核心。

讲完了这个内容，我们才会开始正式地「为自己制定一个计划」。那时候你会发现自己手上已经握着一把训练认知上的屠龙宝刀。

有任何问题欢迎提，我会对提问做出解答，并且根据提问调整后续的写作内容。

（本文完。待续……）

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号外一下：感谢政府，出版社和印厂复工，物流复工，量化健身红皮书下周预计有现货了……