柏龄注：本文为龄动馆内的卢旻君教练所写。本系列文章共有4-5篇文章。
大家好，练臀细节帝我又来啦。本期我们将从「臀桥」开始，来聊聊臀部训练的一些基本原则和动作变式。
臀桥是臀班L1阶要学习的第一个动作，也是各种网络翘臀教程中必讲的一个动作，它到底优秀在哪里？
在解答这个问题之前，我们先回顾一下本系列第一篇里讲过的2个臀部肌肉：有没有发现它们俩都能让我们完成「伸髋」这个动作？再来看一下「臀桥」，是不是就是很简单的屈伸髋？其次，由于臀桥是躺着完成，这是人类最舒服的姿势（睡觉都不舒服那可怎么办呢），对臀部孤立发力非常有利。在臀班L1里，我会把臀桥这个动作分为准备—屈髋（离心）—伸髋（向心）3个阶段来教学：1.平躺在垫子上，双腿屈膝踩地，脚后跟离臀部大约一脚掌距离；▲这个距离没有硬性规定，可自行调整直至找到臀肌最大收缩感4.增强臀部发力感的一个小技巧：大脚趾用力压地面，同时膝盖往外打开1.先主动绷紧臀部——找不到感觉的就想象臀缝中间有一支笔，用力地慢慢把它整个夹住；在整个过程中，臀肌应该从始至终保持主动收缩——当然在屈髋过程不可能像伸髋一样收得那么紧——否则其他肌肉（比如腘绳肌）就会代替它先发力，这是臀训中的第一个原则：目标肌肉优先启动，也是对于大部分找不到臀部在哪的女生来说要抄写并背诵的首要原则。臀桥的花样玩法有很多，最常用的就是运用第二个原则：功能叠加，即在同一个动作中加入2个或2个以上的肌肉功能，以给予臀部更多刺激。在此仅分享几个我常用的花样，用臀带或弹力弹均可完成，酸爽翻倍。1.在膝盖上套一条臀带，就是在伸髋的基础上，加入髋外展：
▲这一招对本身本体感受好的人来说，泵感会非常强烈；对本身臀肌被抑制的人来说，会比普通臀桥更快更好的感受到臀部发力
▲在伸髋和外展的基础上加入一点外旋（再加上臀带就会酸爽翻倍）▲减少脚掌与地面接触面，小腿无法代偿，所以臀部需要更用力收缩才能伸髋，刺激感也会更强当然，改变上半身的位置也是可以的，不过这就变成另一个臀班经典动作——臀推：怎么样，是不是有茅塞顿开的感觉？仅仅是一个简单的臀桥，就有很多玩法，我在课堂上会根据每个人的具体状态去安排不同的动作细节，聪明的训练你的臀部。其实新手——甚至是中阶训练者——都不需要很复杂、很花哨的动作才能刺激到肌肉。也不需要往死里怼、恨不得摧毁它的恐怖训练，和追求多么严重的延迟酸痛才算是练到位。在训练初期，你只需要关注动作对不对，目标肌肉感受好不好这两点就已经足够。复杂的动作都是由基础动作演变出来的，就像跳舞一样，成品就是所有基础动作的合集。在训练的时候每一步都要踩稳，叠加功能后也不能松懈前面的基石，你才能练得更好。说到这里，你可以发挥一下自己的想象力，结合前面说过的动作设计原则，思考一下臀桥这个动作还能有什么变式？OK，本篇文章就暂时说到这里。欢迎大家在阅后留言说说自己在臀部课程/训练中遇到的问题或心得，我会抽取部分在下期「臀桥的常见错误」中一起解答。看完本篇文章，你可能已经大概明白臀部训练的一些原则。这些原则和宗旨都会在龄动「翘臀专项」课程中充分体现。如果你训练中久久找不到臀部发力感，如果你有臀肌功能障碍，都欢迎你来上龄动的「翘臀专项」课程。该课程已经试行2年，是国内唯一的长周期面对面形式、严肃认真的翘臀训练课程。我们不鼓吹速成，而是推崇认真训练，终生受益的理念。整个教学周期长达6-8个月，每周1-2次训练，每节训练课均有规划化教案和严格教学流程。包你从入门至精通，从菜鸟至高手，6-8个月时间达成网红级别翘臀！「翘臀专项」分别为1阶，2阶和3阶。所有学员均需从1阶课程开始上起。该阶段课程1周1次课。
完全掌握需要1个月共4次课。
该阶段课程1周1次课。
建议连续进行2-3个月，共8-12次课。
3阶课程以「针对性改善臀部线条，让臀部又圆又翘」为最终目标。你可以以小班形式完成课程，也可以以1对1私教形式完成课程。小班形式每周时间固定，课程进度固定。1对1私教形式可自由安排课程时间和课程进度。
课程咨询可以联系教头工作号（微信chenpangling），或者场馆负责人蒋蒋（微信18520148870），因咨询人数较多，回复有时可能比较慢，敬请见谅。
授课地点仅在广州。暂时没有线上课程。
线上的系列科普是免费的的，是我们想要让更多人受益的公益性尝试。来不了的小伙伴可以先看文章解解馋。
（本文完）
注：以上是臀部训练第2篇文章。接下来还有2-3篇文章，我们仔细讲讲练臀中的各种问题。
本文作者：卢旻君，龄动馆教练，多届大陆健力赛女子冠军，专注臀部塑造与功能障碍改善。如果你觉得文章对你有所帮助，欢迎来馆内预约课程~
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