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10分钟，快速了解「量化健身」红皮书讲了啥
The following article is from 胡椒辣 Author Hujiao
看完《量化健身·原理解析》我知道了如果我想要增肌（减脂），增肌（减脂）是一个怎么样的一个过程，我该如何去安排锻炼休息饮食，自信满满的我来到健身房，拿出自己写的计划，看着杠铃杠，深蹲架，卧推架...我开始发现我不知道具体动作该怎么做，我开始慌张，别慌...教头还有《量化健身·动作精讲》，话不多说，让我先给各位介绍这本书都讲了啥...
不用担心作为一个新手用轻的重量遭到鄙视，也不要为了快速进步而激进。放下这两个心态，和绝大部分事情一样，一开始用较轻重量，建立合理的动作模式，才是学习动作最高效的方式。“健身锻炼是一件长期的事情，若要终生受益，就必须从一开始就处理好动作规范问题，在自身能够承受的范围内去训练，以保证不受伤”
我想说的：在这个起跑线不同又充满焦虑的社会中，人们往往只会看到眼前的结果，比如去到健身房看到一个人他举得多重，她身材多好，但却不曾去问过他们付出了多少；我相信他们也是和我们一样从小白开始，学习动作再经过不断练习和打磨，说不定他们走过了许多弯路才到达今天你看到的一幕；接着再想想任何事情，不都是从0开始，打好地基很重要这个道理大家都懂，关键还是需要不断提醒自己，不要急躁。
02.关键词提炼：本体感受
用视频记录 而不是边看镜子边做动作，因为这样会降低本体感受，本体感受是什么意思有什么作用书里都解释的了。
我想说的：我发现挺多人在录视频的时候，没有注意录视频的角度，假设你是建立在想看动作的前提下，我觉得正侧面是一个最佳的观看动作轨迹的角度，当然时间允许你可以正侧面，正前方，正后方分布录制，这样可以面面俱到的观察到你动作上的细节，也便于你之后想进行一个前后对比或请教别人或者找教练帮助提升自己的时候有一些非常实用的素材。养成这个好习惯的前提是你需要一个内存足够大的手机并且每次录取完都要及时进行前后的删减，只留动作部分即可。
03.关键词提炼：收腹
相信这个词对于很多人不陌生，上团课或私教课，教练都会叫你“收紧腹部，绷紧核心”，但你是否真的会收腹呢？本节重点在于不仅要阅读，更要亲自尝试。
我想说的：训练的东西，感受每个人会有不同的感受，唯有自己练了感受了才是真的知道了。
04.关键词提炼：呼吸
关于胸式呼吸，腹式呼吸各自的特点，区别，判断方式，应用；如何做；你可能产生的疑问，教头都详细的阐述了出来，之外还提及了“让躯干变成圆筒形状”这样一个在国内社交平台很少提及的很有用的呼吸策略。
本小节最后还补充了呼吸与情绪的微妙关系，值得一阅。
05.关键词提炼：训练中的呼吸
也许你在上团课或者一些文章中会看到这样的说法，下放吸气，用力时呼气，但在健身房又看到有人憋着气完成一次动作，那到底该怎么做呢？通过第四节讲解了什么是腹式呼吸和胸式呼吸，这一节是告诉你如何在训练中运用呼吸，主要分轻重量和大重量两种情况。
我想说的：我自己印象比较深刻是17年那会我的第一节私教课，学习的就是腹式呼吸，只记得那会国内所能买到的书籍，没有一本健身书籍对这两个呼吸做出清晰明了的阐述，并把读书可能产生的疑问也都一一解释清楚。诸如：腹式呼吸与“收腹”是否矛盾？怎么做到同时收腹和腹式呼吸呢？等除了两个呼吸，书中还多了一个新的概念：让躯干变成圆筒形状（至于这 个是怎么回事，你们买书去看看就知道，这个概念刚好我最近一段时间也在练习，之后会针对呼吸方面的东西在公众号再做分享，因为我确信呼吸能提升我的运动表现。）
06.关键词提炼：脊柱中立位
阅读这一小节，可以很好的帮你理解 “怎么样叫蹋腰”“怎么样叫弓背”“为什么要抬头”等疑问以及保持脊柱中立位的好处，如何做到和运用。这一小节，还涉及到一个非常有用的动作模式学习，髋关节铰链，它可以使得大部分0基础的学员快速感受和掌握如何保持脊柱中立位。
我想说的：作者提到以前自己喜欢通过罗马尼亚硬拉来教学员如何做到髋关节铰链，如今他发现有一个更快的解决方案。作者不断优化自己对动作的认识，且面对错误勇于承认，他说这样才能够进步。训练，矫正的时间要远低于你坏习惯维持的时间，让我们知道什么是不良的姿势，这些姿势长期下去的危害，然后让我们把学到的知识迁移运用到日常生活，健身不仅仅是当你踏进场馆的那一个小时，它更应该成为一种生活方式，融入生活中去。
本人摘抄： “不管是深蹲也好，硬拉也罢，在开始正确健身后你才会发现，其实在不同的体态下，完成的动作的质量是有区别的；没有教练指导的情况下，学习是一个不断自我调整的过程，有的动作容易出错，不适合自我调整。有的动作对本体感觉的要求不高，因为它能够给你即时的反馈，所以它非常适合自我调整。”
07.关键词提炼：扭矩
这一小节主要也是介绍做动作一个重要的细节——扭矩。它可以帮助我们的身体在训练动作中形成张力，打通力线，躯干能够更加稳定，肌肉有更良好的发力感。
我想说的：本小节最后提到扭矩与牵张反射之间的联系，给予了我一个新的认识，有待我在日后的训练慢慢感受。
08.关键词提炼：重心
这个小节也是属于很关键但又很容易被训练者忽略的点，且一旦去关注和改善你会对动作产生新的感受，发力感也会更好。
第九小节是作者作为苦口婆心的「最后挣扎」——总结，希望大家重视以上这些概念。
第二章和第三章开始精讲动作，分为徒手和自由杠铃训练两章，也提及为什么不建议新手进行器械训练，并非器械训练不好，而是对新手来说，固定器械忽视了深层肌群的练习，限制了轨迹，尽管这样的锻炼可以让你力量越来越大，但稳定性且没有坚固到。很多文章宣称以“容易受伤”为理由宣传让新手一开始练器械，这个观念在很多传统健身房的经营者和教练更为显著，教头则坚决反对这种训练思路。（PS：这也是教头在两本书中较少如此坚决否决的一个事情噢~）教头揭秘：并不是基础自由重量训练容易受伤，而是相比器械训练，自由重量训练它所需要学习的时间会更长，且很多人无法在短时间内让普通人学会基础的自由重量训练动作，只好给出退而求其次的建议。
本人摘抄：“我花了三年多的时间撰写本书，就是为了协助健身者们能够快速地学习自由重量动作，剖析这些动作中的每一个细节，尽可能地降低自由重量训练的风险”
那关于一个自由训练动作的细节那么多，我们一次性不能全部掌握怎么办？其实我发现很多教练在教学的时候，也并没有一次性就把全部点都告诉你。而是一节课调整一个或者一两个点，下节课继续调整，这里不是教练为了延长课时的操作，而是让你掌握了一个细节之后，再建立一个新的。毕竟对一个新手来说，掌握一个深蹲就有十几个细节要点。这时候教头也提醒各位健身者需要摒弃「完美主义」的心理，要相信「每次训练多掌握一个细节就是一种进步」
到这里也算是第二章的一个引言吧，第二章主要列举了深蹲，箭步走，俯卧撑，反向划船四个动作，除了反向划船你可能需要一个悬挂带，其他的均随时随地都可以完成。
徒手的动作有很多，书籍的篇幅是有限的，那么教头只能挑选最有价值的动作来教大家，胸背腿的组合也算是全身都练到了。
腿——深蹲和箭步蹲，现代人更多关注于双眼看得到的部位，胸肌腹肌，二头三头，却忽略了下肢的重要性。深蹲的价值主要体现在对膝关节的保护以及后侧链的刺激，不正确的深蹲才会伤害膝盖；而箭步走的练习具备实用和功能性，有助于提升臀腿围度和线条感。
胸——俯卧撑是最好的上肢推类动作，强化上肢的同时，刺激肩袖，强化躯干稳定。
背——划船，一个很好的练背动作，无门槛，各种降阶选择同时也是一个很好的引体向上辅助动作。
针对每个动作，体现了本书的书名，“精”字，例如深蹲，指出怎么样的蹲法膝盖会压力过大，是深蹲这个动作导致伤膝盖吗？“髋膝联动”了解一下。提出一个关键点后，教头还运用形象的比喻加上步骤性的图文进行“精”讲。讲完细节还有步骤最后还有新手疑问解答，可谓是面面俱到。俯卧撑给出了降阶的选择和训练计划的方案。
要我说和徒手动作的最大区别是什么，我想说的是细节和要点更多了。蹲推拉——深蹲，卧推，硬拉，这是基础力量大家经常会提到的三个项目，算是基础标配。但教头把罗马尼亚硬拉放到了比传统硬拉前面介绍，书中解释到出于对难度和关节活动度的考虑，对于新手更建议一开始先学习罗马尼亚硬拉，对于女性同胞来说，罗马尼亚硬拉可以实现翘臀的同时不容易粗腿。除此之外教头还讲解了杠铃划船和杠铃推举两个动作。每个动作都是精讲，每个动作的细节都一一列出来，也许我们不能立马全部掌握，但就像教头书中所说的，我们可以每次练习的时候去掌握一个小细节，这也是一种进步。
和徒手系列一样，这一章针对每个动作也是图文并茂，我写书评的时候一直卡在第二章和第三章该怎么写，该怎么去告诉大家这两章的含金量，有试过要提炼一些点，但又觉得很多点都是精华，若逐一列举篇幅实在过长，而且也会有种把书里的东西都复述一边的感觉。后来我觉得吧，大家如果能看到这里，但还在纠结是否入手此书，那关于动作方面我建议大家可以去看下作者的公众号：陈柏龄的酱油台，后台回复深蹲，硬拉，卧推，俯卧撑等动作，看下文章，公众号的文章已经是比大多数自媒体的关于动作的文章描述的详细，但书里呢，比公众号的文章干货还要多，剩下的就由你们自己决定是否下单啦~
我的想法：在第三章中，我首先翻开的是杠铃推举，刚好那段时间在练这个动作，也看了《力量训练基础》这一书中关于实力推的动作讲解，但对于里面的“髋部滑动”让渡空间给杠铃这一技巧，觉得掌握不好而纠结尽管我推的上去，后来看到作者在这一小节提到，推举有两种方式，除了“髋部滑动”让渡空间给杠铃外，更推荐大家采用“颈椎和胸椎的伸展”让渡空间给杠铃，原因是大多数人不具有足够的胸椎灵活度和足够好的脊柱稳定能力，这是我的收获。
希望看这本书的你，能多思考多结合自己的实际感受。
大多数人对热身的理解是有错误的，这种错误源自于不知道热身的意义和作用，热身的重要性不亚于训练；也许我不是一个激进型的健身爱好者，我自己对受伤是很害怕的，原因在于一旦受伤，专业的康复师较少（还有取决于你所在的城市，有些城市根本就没有这个门诊）那大多数一声对运动康复了解多不多，治疗方法都是哪里不舒服治疗哪里，给予最多的建议是“多休息，暂时不要运动”，假设能治本那问题倒是不大，但现在大多数情况就是休息了，治疗了标，然后就会出现训练伤痛休息的无限循环，这就大大浪费了我们进步的时间。
作者在这一章给出了一套自己编排的上肢下肢的热身还根据自己的个人经验分享了损伤预防的知识，目的是普及正确的“热身”概念，心率；体温；活动度；肌肉的激活，而不是简单的跑步机跑十分钟。
针对腰部，肩部，膝盖三大「重灾区」，也解释了为什么它们会受伤的常规原因和简单的一些预防方法，偏简单的理论，可作为拓宽认识，但康复和损伤的问题不是本章的篇幅能说得清的~但对于增加认知方面却是干货满满。
最后如何去运用这本书呢，针对不同程度的训练者，我有如下建议：
零基础小白（在没有他人帮助的情况下）先看徒手动作然后结合第一章打好基础，可以一个动作一个动作的去学，也可以一次安排一两个动作，以至于不会那么枯燥和无聊，这个阶段就可以开始养成录视频的习惯。录完视频再根据书中的要点和细节，去对比然后改善动作。然后条件允许的话再过渡到杠铃的动作。
非小白但动作一般的训练者（在没有他人帮助的情况下），可采用看书之前先按照自己平时的训练录一遍动作，然后再开始看书，针对书中提到的细节和要求，检查自己是否有做到，没有的话，该改善哪里记录下来，下次训练的时候针对性做修改。
非小白且动作自认为还可以的训练者，可以快速阅读本书，吸收作者一些你之前没注意到或者不知道的关于动作的细节观点想法，然后运用到平时的训练。
对于一些教练来说，我觉得这本书算是一本很好教案，有些教练也许自己练得不错，但在教课方面就稍显逊色，我觉得其中的原因有自己对动作的认识还不够深或者不够全面；当然你也可以在阅读本书的时候，想象成你与同行的一个交流，边看边思考你是否在给予小白会员的教学上有哪些点能比作者考虑得周到或者表达方式，方法更优的亦或者不足的。
（本文完）
最后还是向大家推荐我出版的两本书，作为一个标准化健身产品的尝试，我相信这两本书会系统性重建你对训练的认知（线下实体书店和京东当当淘宝天猫所有电商平台均有销售）。