低卡零食，真的低卡吗？

心血来潮，想吃点东西。

上网瞅瞅，搜索「低卡零食」。

应眼而入第一条，是看起来很好吃的「油炸鱼皮」。

我心中暗道：不对啊，我曾经看过这个玩意儿的营养成分表，明明热量巨高，堪比薯片，怎么会打着低卡零食的旗号？

我点图片进去瞅了瞅。宣传图片宣称每包鱼皮35g含有12g的蛋白质，脂肪只有1g，看起来好像……非常健康……啊？

……啊？

我大吃一斤（惊）。揉了揉眼，再往下看，找到了营养成分表，发现果然如我所料，这并不是一个低卡零食。

商家打着「低脂零食」的擦边球，把这个食物包装成了「低卡零食」。

脂肪确实不多，但是热量却不少！

这个产品每包35g，居然有17.7g的碳水！每包居然有130大卡的热量！岂不是和薯片的热量几乎一致？

我们对比一下薯片的营养成分表，会发现两者热量几乎接近：

（号称低卡零食的鱼皮的营养成分表↑↑）

（薯片的营养成分表↑↑）

写到这里，我不禁陷入了沉思。为什么一个明明热量和薯片差不多的产品居然敢在自己广告上打出低卡低脂食品的口号，敢在付费搜索中购买「低卡零食」的关键词？

一定是商家欺负读者看不懂营养标签！

现代社会几乎所有包装食品的包装栏都会有营养标签。如果你能看懂上面的数据，你会发现：同样都是全麦面包，不同厂商的面包，碳水和脂肪含量可能会相差20%以上，因为有的厂商为了增加面包的口感，会在面包内加入白砂糖和动物油。

今天，柏龄手把手教你看懂营养标签！

拿到一个营养标签，按照以下顺序来看营养成分：

一看：「每份分量与每份总热量」，

二看：「具体营养素含量」

三看：「营养素参考值」

比如上面的「鱼皮」就是如此。

分量与每份总热量，在营养成分表最上面。有的营养标签写的是100g的分量，有的写的是35g或者20g或者别的分量。请注意识别~

其次，在热量上，国际上有两个单位用来标注能量（即热量）：一个是千焦（kj），另一个是大卡（kcal）。100kj =23.89kcal（估算时除以 4 即可） 
我国与欧洲国家普遍使用的单位是千焦，美国则普遍使用大卡。根据习惯，一般健身人群喜欢用大卡记录饮食，中文的一些记录饮食的 app 会将二者混用，这一点需要注意。

明确了分量与总热量之后，就要对比宏量营养素的含量了。想要增肌减脂获得好看的体型，面对一般的包装食品，自然是选择蛋白质含量更高，脂肪和碳水含量更少的好一些。

通常来说，不建议短时间内摄入超过50g碳水（容易大幅度提高血糖水平），不建议短时间内摄入超过30g蛋白质。

普通人对宏量营养素、钠含量多少并无概念，此时可以参考数值右边的「营养素参考值」。这其中的百分比是建立在一个日需求 2000 大卡(kcal)的成年人的标准上计算得出的。

比如上面的鱼皮能量部分的NRV%是7%，意味着吃一包就相当于吃了一天7%的热量，两包意味着吃了一天14%的热量，三包意味着吃了一天21%的热量……
看懂了营养标签，你应该明白：一小袋零食并不可怕，可怕的是一袋接一袋……

基于这样简单的标准，我们可以去查询一些平常也被认为是「能够减脂」的食物，比如：黑巧克力。淘宝上打着「燃脂」「减脂」「健身」擦边球的黑巧克力广告不少，但是敢放出营养成分表的厂商没有几个，这是我从其中一个黑巧克力卖家的海报中截图的营养成分表：

对于平常有健身运动的人，偶尔吃一块这样的巧克力，确实热量不算高，但它远远称不上是低卡食品，更无法称为减脂食品。一块巧克力（27g）就有120大卡的热量，13g的碳水（刨除膳食纤维）以及10g的脂肪。而且巧克力本身没有什么饱腹感，很容易一口气就吃两块甚至更多……

用黑巧克力减肥，只可能越减越肥。

我脑袋里飞过很多……

蜂蜜……

牛油果……

号称全麦但是加了大量白砂糖和动物油的全麦面包……

看完本文，再看看手头的营养标签，你们想到了哪些呢？发现了哪些呢？

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最后还是向大家推荐我出版的两本书，作为一个标准化健身产品的尝试，我相信这两本书会系统性重建你对训练的认知（线下实体书店和京东当当淘宝天猫所有电商平台均有销售）。