如何用“正念”应对焦虑?
导语：在生活中修行，在平和中感受喜悦！
mindfulschools.org
被西方人誉为“正念之父”，被美国《时代》周刊誉为20世纪最具影响力的精神领袖之一的一行禅师曾在《正念的奇迹》写道，“行走时，修行者应当觉知他正在行走；坐下时，修行者应当觉知他正在坐下；躺下时，修行者应当觉知他正在躺下……无论身体是何种姿势，修行者都应当对此有所觉知。如此修习，修行者才能观照内身，直入正念，安住其中。”
https://time.com/5511729/monk-mindfulness-art-of-dying/
出生于1926年的越南，16岁就出家的一行禅师，曾奔走于世界各地，将古老东方的佛教智慧带到了全世界，在世界各地成立了三十多个正念静修中心，出版了近百本著作，翻译成各国语言广泛流通。
提到正念（Mindfulness），人们最先想到的是一种新生事物，比如静坐或冥想。然而，正念并不是新生事物，早在2000多年前就被当做佛法教义，也是原始佛教中最核心的修炼方法，主要用来缓解修行人的苦楚和实现自我觉醒。
随着神经科学的不断发展，正念与现代心理学逐步融合，为传统临床心理学带来了革命性变化。目前，科学家们从人类大脑结构以及神经认知模型等科学的角度阐释了正念是如何通过大脑对身体产生影响，这也弥补了正念所缺失的科学证据。
近日，发表在PLOS Medicine杂志的一项研究显示，正念可以改善心理健康和提高幸福感，减少焦虑，抑郁和压力。但同时，研究人员强调，正念练习可改善心理健康，尤其是对抑郁，焦虑和心理困扰的人群，但正念未必对所有人都有效。
Galante, J et al. Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in non-clinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PLOS Medicine; 11 Jan 2021; DOI: 10.1371/journal.pmed.1003481
在这项研究中，来自剑桥大学的研究人员对来自全球136项包括11605名18至73岁的参与者，其中77％为女性有关正念训练的RCT研究进行荟萃分析发现，与没有接受干预者相比，正念训练可减少焦虑，抑郁症，苦恼以及提高幸福感，尤其是对压力较大者。然而，研究人员同样提到，正念训练对于压力较小的社区环境似乎作用没有那么大。
1-6个月的随访，正念训练对身心的影响.
随着正念与临床心理学领域的融合，其内涵得到了一定的扩展。正念临床应用先驱、“正念减压疗法”创始人乔恩·卡巴·金博士(Jon Kabat-Zinn, PhD) 将正念定义为“一种通过将注意指向当下目标而产生的意识状态, 不加评判地对待此时此刻所展开的各种经历或体验”，主要包括三层含义，即有意识地觉察、关注当下以及对意识和思绪不做任何判断。
作为维护和调节身心健康的一种方式，正念训练越来越流行。多项研究显示，正念对一系列身心疾病都有益处，包括肠易激综合症，纤维肌痛，牛皮癣，焦虑症，抑郁症和创伤后应激障碍等等。但因其研究样本量较小或实验设计并没有统一的结论。尽管如此，正念仍在一些关键领域，包括抑郁症，慢性疼痛和焦虑症等，参与正念冥想计划使得患者受益匪浅，其作用与其他现有疗法相似。
发表在Pain杂志的一项研究显示，具有较高正念评分的人在默认模式神经网络中的中枢节点（后扣带皮层）中活跃程度更低，且感受到的疼痛感更低。而正念评分较低的人的这部分大脑区域活跃程度更高，感受到的疼痛也更多。因此，正念专注的人似乎很少陷入到疼痛的经历中。
弗莱堡正念量表（Freiburg Mindfulness Inventory）评分与疼痛强度评分之间的关系. doi:10.1097/j.pain.0000000000001344.
即使不进行冥想，学会冥想的受试者的大脑活动也会保持稳定.功能性MRI（左）显示杏仁核的激活。经过八周的注意注意力冥想训练（右），注意在冥想训练后杏仁核的激活程度较低.
https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
此外，正念训练有助于提高学生持续专注能力、提高学习成绩。发表在Science杂志的一项研究发现，通过使用功能磁共振成像（fMRI）扫描42位7到17岁的儿童的大脑来检查正念与大脑连接性之间的关系。在整个扫描过程中，研究中更加专注的孩子能够更灵活地移入和移出不同的大脑状态。
虚线表示所有样本的平均幸福感。气泡表示发生的频率。最大的气泡（"不胡思乱想"）对应53.1%的样本，最小的气泡（"祈祷/敬拜/冥想"）对应0.1%的样本.
doi:10.1126/science.1192439
同时，大脑越灵活，焦虑就越少。这些大脑状态与参与走神，注意力和情感处理的大脑网络之间不同的连通性模式相关。因此，以正念为基础的疗法也已显示出可有效治疗常见的儿童疾病，例如焦虑症和多动症等。
在欧美约有近千家医院和相关机构在使用正念训练法治疗多种心身疾病，包括各种心理障碍以及慢性疾病等等，因此这也让正念走进了学校。目前，国外许多学校采用正念计划，以帮助学生更好地认识自己的思想和情感，并更好地了解这些思想和情感对行为的影响。
https://static1.squarespace.com/
根据发表在Journal of school psychology杂志一项对70多项研究进行荟萃分析，分析了6000多名学生正念练习对心智的影响。结果显示，施行正念训练的学生认知表现更好，压力更低，成绩更高，社交技能也有所提高。正念训练还可以帮助学生应对欺凌的负面影响。
正念训练对学生身心健康的影响.doi:10.1016/j.jsp.2017.03.006.
同时，研究人员提出，学生要想从心态中获益于学业，不可能从正念练习中立即看到进步，而是循序渐进的获益。对于小学生来说，每周一节30-45分钟的教学课程，包括教育材料、课堂讨论和主动学习心智概念。每周至少四天进行5至10分钟的静心冥想练习。对于中学年龄的学生来说，每周一节45-60分钟的教学课程，包括教育材料、课堂讨论和主动学习心态的概念。每周至少四天进行10至20分钟的心灵冥想练习。
正念不仅广泛应用于临床治疗，还应用于普通人群，比如增加幸福感，提高免疫功能，缓解不良情绪，甚至可增强职业能力。
那么，如何练习正念？来自Happiness India Project介绍了正念练习的7个步骤：
第2步：消除所有的担忧和疑虑；
步骤3：将更多的意识带入呼吸；
步骤4：开始慢慢计算呼吸次数；
第5步：沉浸在呼吸过程中；
第6步：不要随心所欲地漂移思想；
步骤7：越来越多地安定下来，保持和平意识。
该项目创始人Sandip Roy博士表示，正念练习的目标是要更多地了解自己的心理过程，更专心地倾听，承认偏见和判断力，从而以原则和同情心行事。
综上，虽然正念的研究比较多，但训练操作方法多样，并没有统一有效的可自主实施的系统性课程。目前，正念课程仍需要在专业导师指导下经过长时间的训练。尽管，现代研究认为正念训练可以调节人体状态达到防治疾病的效果，但并不意味着可以替代药物治疗疾病，更不是适合所有人的养生方式。从营养学角度来看，维持健康的最佳方式是保持健康的生活方式、适量运动及良好的心态。
你有多焦虑，扫码可以自测~
焦虑自评量表(SAS)
往期精彩回顾