陈斌专栏 | 最能养护膝盖的法宝：靠墙静蹲！
原中国男子国家足球队队医，爱运动康复工作室创始人。2001年学成毕业于山东中医药大学针灸推拿专业，获主治医生职称，具备执业医师资格。机缘巧合下加入山东鲁能足球队担任队医。从2003年到2014年6月，担任历任历届中国男子国家足球队队医，中国男子国奥队队队医，中国男子国青队队医，用他专业可靠的医术陪伴国足一起征战雅典、伦敦奥运会预选赛等国际顶级赛事。
擅长诊断治疗各种运动损伤类疾病，疼痛类疾病。通过运用传统针灸医学治疗，结合现代运动医学康复理念，为广大患者提供专业的治疗，规范的运动指导，制定科学合理的运动策略和康复计划。
在这个“鸭梨”山大的时代，运动是大热之事儿，大家已经开始尝试用运动来提高生活品质，用各种方式加入到“运动大军”。不过随之而来的也是各种小伤大伤，疼痛不断——如何在运动之初避免、减少损伤？受伤之后如何精准治疗如何调养恢复？点击→国足队医告诉你：运动后，身体如何快速恢复
来自McT远洋风景社区部落的陈斌，用自己15年的专业和经验，整理成文，倾力分享。
McT足球社活动场下治疗ing~
快乐运动，健康生活！
陈老湿电话：18621720532
咨询微信：i_sports_works订阅号：爱运动康复工作室文 / 陈斌
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“靠墙静蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”，之所以推荐给大家，是因为：
简单，实用
可以不借助任何训练器械，徒手就可以完成训练，容易达到训练要求。对于训练环境没有苛刻的要求，不一定非要去专业的训练场所，哪怕是在家里，在公园里，都一样可以轻松完成训练任务。
绿色，经济
对于一般的患者或是业余运动爱好者来说，这项训练，针对性和目的性都非常强，训练目标有的放矢，不必要花费多余的费用，一样可以达到训练目的，节省资金。
安全，有效
只要你能在陈老湿讲的适应症范围以内，按照陈老湿说的动作要求去规范的做，对于膝关节是有益无害的训练，非常安全，而且训练效果，指日可待。
静蹲练习适合于很多种膝关节及膝关节周围韧带的病变和损伤，比如说髌骨软化症，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎，膝关节侧副韧带损伤，膝关节十字韧带损伤，膝关节半月板损伤等等，尤其是一些力量很薄弱，特别是下蹲力量差，或是经常容易反复出现疼痛的朋友。
静蹲的主要目的就是为了增加膝关节周围肌肉力量，增强膝关节的稳定性，强化股二头肌、臀大肌、股四头肌。
动作要领
靠墙静蹲，背向墙壁站立（和墙的距离约为大腿长度），双足分开，与肩同宽，上半身保持正直，腰背贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度，膝关节、脚尖朝向正前方，小腿长轴与地面垂直。
大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。
膝关节在垂直方向上不能超过足尖。
腰背贴紧墙面，不能弯腰驼背。
可以选择30、60、90度3个角度，量力而行。每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用，所以，各个角度都去做的话，锻炼到的肌肉群会更全面，但是从难度上讲，肯定是90°的静蹲更难一些。
静蹲练习的强度要求，主要是指时间和次数。
我们在练习静蹲时，大腿前面的股四头肌，会感到非常吃力，静蹲一会就会感到肌肉充血发热，然后会感到酸疼发胀，紧接着肌肉会开始慢慢的抽动，继续坚持会感到双腿瑟瑟发抖，最后会感觉蹲到双腿力竭，无法再继续坚持——每个人可以演练一下，看看达到如此状态能坚持多久，从而给自己一个参考。
在具体练习的时候，根据自己的身体情况，量力而行，循序渐进，可以从1分钟开始练习，慢慢增加强度和时间，每次练习的间歇时间30秒-1分钟。每次练习3-4组，每天可以重复练习2-3次为好。
静蹲进阶动作有很多，在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲，平衡球静蹲，单腿静蹲，背靠瑜伽球静蹲等动作姿势变化，以增加难度，提高强度，给膝关节周围肌肉带来更多的刺激。
静蹲练习一定要在不引起膝关节损伤部位疼痛的角度进行，否则只会适得其反，越练越加重损伤。
如果在练习中，只是肌肉的酸痛反应，那陈老湿建议你尽量坚持，尽力做，不要轻易降低要求，否则可能达不到很好的练习效果。
静蹲的动作要领一定要掌握，千万不要为了能够增加静蹲的时间，而采用错误的姿势训练，要保证你做的每一次每一分钟的练习，都是在正确的姿势下进行的。
注意安全。特别是老人，身边一定放一把稳当的椅子或有安全的扶手，以免老人疲劳后摔倒，引起不必要的其他损伤。
说了这么多，大家是不是应该很清楚静蹲的重要作用了？ 只要能够掌握正确的动作要领，循序渐进的训练，持之以恒的坚持，一定会取得很好的康复效果。
大家赶紧操练起来吧！！
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