快收藏！杭州市中小学考试季的心理调适指引来了
年年岁岁迎考试，岁岁年年人不同。考试的脚步已悄然临近，不仅学生紧张、老师紧迫，家长们更受煎熬。有对孩子的收获满怀期待的，有对结果未知而担心不已的。为此，杭州市学校心理健康教育指导中心、杭州市教育局家长学校总校协同杭州学军中学、滨江区教育研究院、拱墅区教育研究院等共同为您提供考试季的心理调适指引。
高中生考试季心理调适指引
01
做好防护，共克时艰
疫情可能会对你的生活和学习带来一定的影响，同学们要积极做好个人防护，考前避免聚集和外出，尽量选择在校住宿或居家学习，专心致志地复习，以顽强的意志共同度过特殊时期。
02
保持节奏，正常推进
考试日期临近，同学们乃至家长、老师的心理都会产生一定的变化。此时，保持正常的节奏很重要，按时作息、适度学习、正常交流，不刻意改变学习节奏，以一种平常心迎接考试，把考试作为平时考查的一种延续即可。
03
调节动机，提高效率
同学们备考和应考会受到一定的动机指引，但动机偏高或偏低都会影响大脑皮层的工作状态，只有处于中等动机水平时，学习效率才会更高。因此，同学们可以主动调节自己的心理状态，既不要过度重视，也不要完全不重视。
04
专注当下，享受过程
有些同学在考试前就一直对考试结果忧心忡忡，这种消极的担忧只会加重自己对考试的焦虑和恐惧。专注当下，享受过程，积极地投入备考之中。按照重要和紧急的程度逐一复习，这种解决问题的过程本身就会给人带来成就感，让人更有动力去解决其他问题，同时还会产生良好的情绪体验，自信应考。
05
积极备考，注意方法
同学们需要立足自身实际情况，结合之前的复习进度，查漏补缺，突出重点，可通过查看课本的目录、标题及自己平日标注出的重难点等来检查学习情况。对于仍然感到生疏的地方，及时重点温习；对于已经掌握的内容，可以“一带而过”。至于平时未掌握的难点，则最好置之一旁，不要过分纠结。
06
优化情绪，及时调节
心理学认为，情绪在人的学习生活中扮演着非常重要的角色，它像染色剂一样，使人的学习生活染上缤纷的色彩。在迎考复习和考试中，同学们要学会转移情绪，努力将自己的情绪调整到最佳状态。考前情绪紧张时，可以听听轻音乐，哼哼小曲，做两节眼保健操，或漫步户外，或与同学聊天，讲讲趣事。考场上可以暂停答卷，运用闭目休息、做做深呼吸、望望窗外、喝一小口水等方法转移注意力，通过这些方法调节心理、优化情绪。
07
科学饮食 适当运动
考试是一项考验智力与体力的活动，需要同学们拥有良好的身体素质。强壮的身体能够提升心理素质和精神气质，有利于缓解压力。同学们可以不打疲劳仗，拒绝挑灯夜读，保证充足的睡眠，按照学校的正常时间作息；每天至少保持半小时的运动时间；保证主食的摄入量，可适当增加水果、牛奶等营养摄入，忌吃油炸食品。
08
调整作息，维持常态
身体是有记忆的，会做出习惯性的反应，因此，同学们有必要提前把自己的作息调整至与考试一致。演练考试时的时间安排，保证在考试期间维持最佳的学习状态，在有条件的情况下，还可以结合考试时间和科目，例如早上学习语文，下午学习数学等。
09
物品准备，减少怯场
在考前的一两天，同学们应仔细检查考试用具是否准备妥当，最好多备一些文具，如铅笔、签字笔等。尤其要注意携带好自己的准考证、身份证，最好将它们都放入一个透明文具袋中。每次赴考场前检查清楚，防止遗漏。提前看看考场，一家人可以讨论在前往考场的路上发生交通堵塞等意外情况时，应该采取什么样的解决方案。在进入考场后，同学们应放下思想包袱，排除外来压力和干扰，减少怯场心理。
10
树立自信，笑对考场
自信有助于同学们发挥自己最佳的状态，反之，如果同学们过于担心自己的表现，那么认知资源就会被分散，导致难以发挥实力。因此在考前，同学们可以尝试通过积极的心理暗示等方法为自己加油鼓劲，家长和老师在此期间也应以鼓励为主。考场遇到同学面带微笑，打声招呼互相鼓励，遇到监考老师面带微笑，老师自然也会向同学们问好，这样在不经意间就能帮助自己消除对考场的紧张感，获得心理上的安全感。
初中生考试季心理调适指引
01
跳出焦虑漩涡
正如现在不让你去想一只粉色大象的时候，你会想到什么？这就像是一个情绪漩涡，当你越想的时候，你就会越焦虑。此时，不妨做两件事情：接纳自己的不良情绪，关注当下，把握自己的节奏，将挑战转化为机会；了解自己的问题所在，并给以建设性地解决，思考如何作为资源来帮助自己进步。
02
正确看待考试
考试只是人生的一个阶段性检验，绝非一锤定音的评判。我们的人生中会经历大大小小的考试，有些考试是为了帮助你检验这一阶段的学习成果，查漏补缺，而有些考试是为了帮你作出适合自己的选择。或许分数高的可以给你提供相对更多选择机会，但是不同的分数也终究可以作出不同的适合你的选择。奋斗了便不会留有遗憾，考试不是终点，不是完结，而是代表着一个新的开始。
03
制定合理目标
想象一下，当箭在弦上之时，我们还应该做些什么呢？调整呼吸，盯准靶心！靶心是什么？是我们学习的目标。同学们要根据自己现有的学习程度与水平，制定既有挑战又可实现的目标，并尝试化“大”为“小”，在不同阶段制定相应的目标，比如制定“每月目标”“半月目标”或者“每日学习”目标等。
04
落实每日管理
学习计划的重要性不言而喻，有无计划是拉开学习层次的第一道关，而有无落实则是拉开学习差距的第二道关。如果光有计划而不执行，则沦为空中楼阁。在实现目标的过程中，同学们要根据自己的特点进行有效监督、即时奖惩，比如列一个计划清单，如果完成就在后面打个勾，当自己完成清单任务时，可以奖励自己吃个小甜品或者是看一集电视，这样才能切实将目标落到实处。
05
精心扎实复习
临近考试，很多同学在复习时会出现浮躁、急躁情绪，此时我们应当调整学习态度，对学习不能持急功近利的态度。学习知识来不得半点虚假，在具体的学习时间内，不能贪多求大，要学一点是一点，学得扎扎实实。这样表面上看是慢的，实际却是快的。
06
关注身体健康
考试是一项考验智力与体力的活动，需要考生拥有良好的身体素质。强壮的身体能够提升人们的心理素质和精神气质，从而缓解压力。特殊时期，我们首先要坚持日常科学防疫。其次，也可以通过以下方式保持良好的身体状况：每天至少保持半小时的运动时间；可适当增加水果、牛奶、坚果等食物的摄入；保证充足的睡眠时间，按照学校的正常时间作息。
07
用好支持系统
如果自己调节焦虑状态不见成效，那勇敢地向外界寻求帮助也是非常好的方法。与家人、朋友交流，宣泄负面情绪，获得社会支持，也会对你焦虑的情绪有所缓和。学会求助是人生一大智慧。如果你不好意思与家人或者朋友沟通，也可以寻找心理老师的帮助，以更好的状态备战考试。
08
发现自我能量
别忘了从你自身的成长历程中积蓄能量。回顾以往，写下你在走向美好未来或面对困难时的5个优势。回顾，是联结过去和未来的纽带；回顾，可以让过去的经历沉淀，让我们的困惑和思考化作属于自己的宝藏，逐渐成为我们的生活准则和生命信念。
09
必要时刻暂停
磨刀不误砍柴工。如果在考试过程中，你的紧张超过了一定的限度，出现了躯体不适，先停下笔，身体自然坐正，轻闭双眼，巧用两种放松方式：深呼吸，一呼一吸缓慢进行，持续几秒，做五组以上；用力攥紧拳头，然后缓慢放开，一紧一松，持续几秒。做五组以上，你会发现整个人一下子放松了。
10
积极心理暗示
相信心理暗示的作用，它有无穷的力量。考试前你可以对自己说，“今天精神真好，我能考好”“紧张是正常的，没关系，做个深呼吸可以帮助我放松”。开考后可以对自己说，“我没问题，这些都会做，我可以！”“太棒了，我又做完一题”。遇到不会的也要告诉自己，“我不会的题很多同学也不会，先跳过它做下面的题，画个圈，完成其他题后再来思考”。
小学生考试季心理调适指引
01
科学饮食
复习考试期间脑力消耗大，营养需求量也明显增加。应该多吃一些含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙的食物。同时还可以针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物，如牛奶、香蕉、番茄和柑橘等。
02
运动解压
对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。如在周末时可以多和爸爸妈妈进行户外运动，爬山、打球、游泳等。针对考前时间紧的情况，也可以抓住间隙时间进行体育锻炼，如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。
03
常态作息
充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，所以考前也要继续保持良好的作息。一方面可以通过积极调整心态，减轻因失眠而带来的心理压力。另一方面也可通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施帮助入睡，如睡前喝一杯温牛奶。
04
转移注意
有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。针对精神长期高度紧张的状况，可以通过自我调适及时放松自己，比如每天学习间隙可以利用各种方式宣泄自己压抑的情绪、包括利用减压玩具（超轻黏土等）、涂鸦绘画减压，放学后泡泡热水澡、看看幽默故事等。
05
环境提效
整洁干净的学习环境有利于帮助我们从考前压力引发的混乱感中抽离出来，重新感受秩序和规律。整洁的学习环境也利于提高我们的学习效率，所以考前复习再忙，也别忘了抽出一些时间来整理你的课桌或书桌哦！
06
策略复习
若是考前时间较为充裕，利用“做题”战术能够便于我们了解知识的薄弱面，进而得到改善。当“做题”模式持续一段时间，可以针对欠缺的知识点进行深度理解，避免怯场情况的出现。若考试时间临近，不妨尝试训练解题思路和书写规范，以降低不必要的失分可能。
07
劳逸结合
在复习时，每隔30分钟左右，闭眼或远眺片刻。每学习50 分钟—60分钟休息一段时间。如果要复习多门功课，需要交替安排，因为不同性质的功课轮换复习，可以使大脑较长时间保持清醒状态，这是减少疲劳发生、提高学习效率的有效方法。
08
倾诉烦恼
有了困惑痛苦等压力，可以通过交谈或电话等方式向父母、同学或班主任、心理咨询室的老师倾诉，听听他人的见解，通过交流能有效地缓解心理压力。
09
积极面对
我们要告诉自己，考试的主要目的是了解我们是否掌握了平常所学的知识，因此没有必要过分担心。只要我们的知识掌握得牢固并保持轻松愉快的心情，认真复习，就一定能发挥出理想的水平。
10
应考调适
如果在考试过程中出现紧张恐惧，大脑一片空白的情况，不妨做做镇静操让自己保持平静，消除紧张。第一步，闭上眼睛，然后舒适地做做深呼吸；第二步，让双臂和双手在身体两侧微微摆动，想象那种紧张感正顺着你的手指尖流出；第三步，活动一下手指肌肉，促进血液流动。
家长考试季心理调适指引
01
期待调整仪
孩子的成绩水平在日常学习中已经展现出来，要用日常平均水平去预测孩子的考试结果，而非以最好成绩去预想。捋一捋在孩子备考过程中自己能给到哪些支持，想一想孩子的自我期待又是什么。想好了、理清了，才能以此撬动孩子内在的动力和潜能。
温馨提示：接纳孩子现有水平，适时调整期待！
02
情绪稳定剂
没有不焦虑的学生，没有不焦虑的家长，但切勿让自己的焦虑“感染”“强化”孩子。一定要明白，孩子才是那个正在面临大考、承受压力的人。“不怕神一样的对手，就怕猪一样的队友”，家长一定要处理好自己的情绪，内紧外松、稳住阵脚不添乱。
温馨提示：家长是孩子战队的后援团，而非当下反需呵护的那个人！
03
氛围平衡仪
家庭内弥漫的不安气氛往往会使孩子易忧易虑、易恐易躁，父母的蹑手蹑脚、小心翼翼，也会让其产生压抑、烦闷。父母异于日常的举动会加重孩子的心理压力，因此要保持家庭常态化的轻松、自由氛围，以平静、快乐的情绪感染孩子。
温馨提示：营造放松、自然、愉快的家庭氛围，保持常态化生活！
04
心理保健师
每个孩子都想考上理想学校，然而，仅有心愿是不够的，还需勇气和担当。孩子因模考失利错误归因，给自己贴上“我不行”的标签时，家长要引导孩子重新解读“考试失利”，“考不好”不等于“我不行”，协助孩子重构“我能行”核心信念。帮助孩子明白：心中有目标，努力着、奋斗着，未来有无限可能性！
家长还需和孩子一起持有一些应对观念：遗忘是正常的，要相信已经掌握的东西会浮现你的脑海；不要纠结出错，你不是来考满分的，曾经做对的题还会再错；考试期间的休息，更多的是“躺平”、放松，而非一定要睡着；不要担心考试失利而对不起父母，其实父母比你想象的强大，父母更在意的是你是否能继续一路朝前走。
温馨提示：中高考只是一个节点，做好规划，选对赛道，人生同样精彩！
05
思维指南针
父母的正向思维要贯穿始末：成绩起伏，说明孩子在努力冲刺，想要更好；玩手机，说明孩子太累，想放松一会儿；和异性走得近，说明孩子还需要来自同伴的互勉；孩子考试压力反应剧烈，说明只要能顺利走完，就会迎来“破壳”后的升华；临近考试反倒松懈无为，说明孩子默默化解压力，自发进入调整阶段……
温馨提示：不管结果是成功还是失败，孩子在其中是获得该有的历练还是打击，父母的思维方式很重要。
06
宽心便利贴
食不知味、夜不能寐、注意力不集中、复习过的内容突然断片……孩子考试前持续表现得很慌乱怎么办？家长在此刻更需要放一放自己可能被卷起来的焦虑，化身盟友和孩子共同面对、调整状态。选择对孩子来说熟悉的语言，简短、有力的宽慰，给予“你并不是孤军奋战”的支持。
温馨提示：没有最好的方式，但一定有最适合自己的方式！
07
心情容纳包
第一场考试就拉胯了怎么办？考完后自我感觉很好但是估分并不理想怎么办？比起立刻帮孩子理性分析、解决问题，此时家长可能需要把更多的注意力放在关心孩子可能的自责、担忧、委屈、愤懑……接受孩子可能会出现的各种情绪，陪伴他们送走这些情绪，帮助点燃继续全力以赴去拼搏的动力和信心！
温馨提示：给予理解、宽容和鼓舞，做孩子坚定的支持者！
08
生活节拍器
复习冲刺学到很晚，消耗过多大量进食……面对中高考，保持“平常心”并不易。“平常”二字就藏在常态化的学习、运动、睡眠等节拍里。有规律的三餐饮食，充足的睡眠时间，适度的个人或者亲子运动……健康生活保障情绪健康、精神健康。
温馨提示：让生活按照既定的节拍进行，身体的放松将会助力心的安定。
09
信息过滤器
不要把一些不实信息、小道消息、口头议论传递给孩子，以免造成孩子不必要的恐惧和紧张。多了解考试资讯，如考试通知、政策变化、防疫要求等，收集升学途径、院校专业信息，衡量孩子的兴趣爱好、发展潜力、综合能力等，做个填报志愿的好参谋。
温馨提示：和孩子一起正确读取资讯，本身就是培养孩子信息应对和处理能力。
10
备考工具包
和孩子一起准备填涂笔、橡皮、小刀和尺子，查验身份证、准考证是否放入考试专用袋，了解孩子考察考场情况，默默核对是否有误，还可以讨论一下考试路上交通堵塞可以怎么办。准备一个小药箱，应对孩子突发感冒、肠胃不适、中暑等症状。
温馨提示：不越俎代庖孩子考前准备，默默关注就足够，该出手时才出手。
“你的意志已准备好了，
你的脚步也就轻快了。”
尘埃尚未落定，一切皆有可能！
亲爱的同学、家长们，
收好实用小工具，让我们一起加油吧！
来源：杭州教育发布