【慢病防控】老年人跌倒很危险，学好毛巾操勤锻炼！
跌倒
是严重危害老年人健康和生活质量的问题，也是老年人意外损伤和死亡的主要原因之一。
北京市老龄人口近年来增长较快，平均每天净增500余名60岁及以上老年人，净增120余名80岁及以上高龄老年人。预计到2020年，北京市户籍老年人口将超过380万，常住老年人口将超过400万。北京市老年人跌倒情况调查显示，60以上老年人跌倒发生率为15.6%，并随着年龄的增加而增加。因此，做好老年人跌倒的预防及护理，减少老年人跌倒是十分重要的。
预
防
跌
倒
老年人可以采取多种方法来预防跌倒，规律的科学锻炼可有效防止跌倒发生，降低跌倒发生后的危害。
防跌倒毛巾操是北京市疾病预防控制中心和西城区体育科学研究所体育科学专家针对老年人的身体特点研发出的一套体医融合的防跌倒健身操，该操适合60-80岁的老年人使用，经过配乐后集科学性和观赏性于一体，既能锻炼身体又能展示表演。
锻
炼
身
体
与普通广场舞相比，毛巾操年龄针对性强并减少了突然的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等不适合老年人的动作，同时加强了下肢力量和重心变化锻炼，能更好的预防跌倒的发生。
今天，就让我们来学习一下
防跌倒毛巾操吧！
毛巾操
毛巾操动作简单，易于学习，而毛巾便于随身携带，可以随时练习。毛巾操是专门为老年人设计，共有九个动作，难度适中。通过练习可以增强肌肉力量，提高肌肉灵活性、柔韧性，改善身体的稳定性，预防摔倒。
第1节 预备式
1
第一步（图1）
自然站立，把毛巾挂于颈部。
2
第二步（图2）
原地踏步，自然摆臂。
一左一右为一次练习
练习8次
目的：热身，为下面各动作练习做准备。
第2节 弓步前推
1
第一步（图1、2）
自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于胸前，目视前方。
2
第二步（图3）
左腿向前迈出一步，右腿向后蹬直，成左弓步，同时双手持毛巾向正前方推出。
3
第三步（图4、5、6）
收回左腿，还原，换右腿练习弓步前推，动作与左侧相同。
一左一右为一次练习
共练习4次还原
目的：增强下肢力量，前后移动重心，提高运动中的平衡能力。
第3节 屈膝下蹲
1
第一步（图1）
自然站立，双脚开离，稍宽于肩，双手持毛巾置于脑后，目视前方。
2
第二步（图2）
屈膝下蹲，使大腿尽量与地面平行（膝关节有伤病者以舒适为度），膝盖与脚尖方向相同，且膝盖垂线不超过脚尖。
3
第三步（图3、4）
身体直立，膝关节伸直，同时举起毛巾与头部正上方，完成一次练习。
反复练习8次还原
老年人可根据个人情况适当调整练习次数，下蹲幅度。
目的：增强下肢力量，上下移动重心，提高运动中的平衡能力。
第4节 侧向转体
1
第一步（图1、2）
自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾前平举，与肩同高。
2
第二步（图3）
以腰为轴身体向左侧慢慢旋转，待感觉到右侧肌肉拉伸时，身体向右侧旋转。
3
第三步（图4、5）
右侧练习与左侧相同，唯方向相反。
一左一右为一次练习，练习4次
待动作练习熟练后，可以适当提高转体幅度，延长拉伸时间。
目的：增强下肢力量，前后移动重心，提高运动中的平衡能力。
第5节 侧身弯腰
1
第一步（图1、2）
自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方。
2
第二步（图3）
向左侧屈体，以舒适为度。
3
第三步（图4）
待感觉到右侧肌肉被拉伸时，还原正中位。该动作练习4次后换方向练习。
4
第四步（图4、5、6）
右侧练习与左侧相同，唯方向相反。
练习4次后还原
目的：拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉的柔韧性。
第6节 前屈躬身
1
第一步（图1、2）
自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方。
2
第二步（图3）
保持背部挺直，膝关节伸直，慢慢向前躬身。
3
第三步（图4）
待感觉到后背与腿部后侧肌肉被拉伸时，还原。
该动作反复练习8次后还原
目的：拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉的柔韧性。
第7节 伸臂后展
1
第一步（图1）
自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于腹前。
2
第二步（图2、3）
重心移于左腿，右腿向正后伸展，同时双手举起毛巾向后伸展双臂，还原。
3
第三步（图4）
重心移于右腿换左腿练习，动作相同。
一左一右为一次练习
练习4次后还原
目的：增强下肢力量，拉伸躯干肌肉。通过练习移动重心，提高人体平衡能力。
第8节 单腿独立
1
第一步（图1、2）
自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方。
2
第二步（图3）
重心移于右腿，屈膝抬左腿，同时双臂持毛巾向前下方下落，毛巾轻触左大腿。
3
第三步（图4）
左腿下落与地面，两臂上举。
4
第四步（图4、5）
重心移于左腿，换右侧练习，动作相同。
一左一右为一次练习
练习4次后还原
目的：增强下肢力量，通过练习移动重心，提高人体平衡能力。
第9节 放松式
1
第一步（图1）
自然站立，双脚开离，把毛巾挂于颈部。
2
第二步（图2、3、4）
双臂自然摆动，同时正向抬腿放松，左右两腿各一次，还原。
3
第三步（图5、6）
双臂继续摆动，做侧向摆腿放松，左右两腿各一次。
重复两次放松练习，还原。
完成整套毛巾操练习。
目的：调整呼吸，放松肌肉，结束练习。
来源：市疾控中心慢病所
编辑：Suki
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