周末熬夜自救指南
都说周末和熬夜是标配，工作日的生活有多痛苦，周末的夜晚就有多珍贵。一瓶啤酒两三好友嗨到凌晨或者通宵，全都不在话下。眼睛已经酸胀地抗议了，大脑还在兴奋地叫嚣：不要浪费这难得的周末！
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但是第二天下午醒来头昏脑涨皮肤粗糙甚至爆痘的时候，又开始纠结懊悔：我这样放纵身体不会出问题吧？那么，周末的夜猫子们，又想熬夜又怕猝死，要如何自救呢？
No.1
多晚睡才算是熬夜？
有的人是“晚上不睡，早上不起”，有的人则“早睡早起，精力充沛”，不同人具有不同的作息偏好，很大程度上是由褪黑素峰值出现的时间决定的。褪黑素是由脑部一个被称为松果体的器官所分泌的一种激素，在血浆中的浓度白昼降低，夜晚升高。松果体正是通过褪黑素的这种昼夜分泌周期，向中枢神经系统发放“时间信号”，在夜晚来临时让大脑和身体感知外面已经天黑、可以入睡的信息。
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对于成年人来说，褪黑素高峰通常出现在夜间23时，这也是为什么很多人说超过23点入睡就是熬夜的原因。但因为不同的人睡眠情况并不相同，所以要分情况来看：
如果你每天都是凌晨1、2点睡觉，上午10点多起床，且睡眠质量较高，室内光线较暗，白天精神较好，生物钟非常规律的话，那这样并不算是熬夜。如果你睡眠时间不规律，睡眠周期紊乱，睡眠时间不充足，白天困倦且记忆力下降，即使你22点就睡觉了，也是熬夜。
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《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时，所以如果你准备晚睡了，最好提前遮好窗帘戴好眼罩，尽可能地使室内光线昏暗，并保持7-8个小时的优质睡眠。
No.2
偶尔熬夜如何补救？
长期不规律的睡眠对身体的伤害是不可逆转的，《健康中国行动（2019—2030年）》指出：长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。所以，如果你是长期熬夜精神不足的人，可以考虑去做个体检并改变一下作息了。
虽然长期熬夜对健康的影响无法逆转，但对于偶尔熬夜造成的注意力不足、工作效率降低、记忆力变差等影响，还是可以适当补救一下的。
01
补觉
看到这里，你是不是想问：不是都说补觉不能偿还熬夜欠的“债”吗？是的，补觉确实没有办法弥补由于睡眠不足造成的生理危害，但是对于缺觉造成的认知恢复，补觉还是有效果的。
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研究发现，和正常的睡眠相比，补觉的睡眠潜伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加，浅睡眠阶段比例较低。证据显示，一个完整的睡眠周期（至少8小时）可以逆转睡眠不足对认知损害的总体影响。
但是，对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。也就是说，如果你只是偶尔熬个通宵，第二天补补觉兴许能恢复神清气爽，但如果你是“熬夜惯犯”，对不起，此方法无效。
02
戒掉夜宵
美国心脏协会(AHA)公布的一项研究结果显示，晚间摄入的热量占每日摄入热量比例较高的女性，患心血管疾病的风险更大。具体来讲，在下午6点以后，摄入更多卡路里的女性，有可能血压更高、体重指数更高、血糖长期控制状况更差。晚上8点以后热量摄入过多，心血管健康也会出现类似的下降。
美国北岸大学医院（North Shore University Hospital）心脏病学家Evelina Grayver博士指出：“我们体内的新陈代谢、胰岛素等激素分泌都有昼夜节律，这些身体机制并不适应晚上吃那么多。而且，晚上我们的活动通常更少，吃下去的卡路里难以被消耗，往往没有真正为身体提供能量。”
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所以，如果你喜欢追剧看球配炸鸡烤串小蛋糕，那就别熬夜了。
03
拒绝烟酒
烟酒本身对身体的危害就够大了，再加上香烟中的尼古丁对大脑有兴奋作用，酒精会导致呼吸道周围的肌肉过于松弛，从而加重睡眠呼吸暂停综合征和打鼾的情况，双管齐下以后，别说补救了，补觉都成困难。
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虽然春雨君讲了这么多熬夜补救的方法，但是你不要以为这是什么“灵丹妙药”，熬夜就开始肆无忌惮了，经常睡眠不规律的后果还是非常可怕的，不信你摸摸自己的头发，再摸摸自己的口袋，你攒好植发的钱了吗？
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编辑：春雨医生
参考文献：
[1]刘婧瑶. 褪黑素——人体内的天然“安眠药”[N]. 中国医药报,2019-08-15(006).
[2]Damien Léger,Enguerrand du Roscoat,Virginie Bayon,Romain Guignard,Joël Pâquereau,François Beck. Short sleep in young adults: Insomnia or sleep debt? Prevalence and clinical description of short sleep in a representative sample of 1004 young adults from France[J]. Sleep Medicine,2010,12(5).
[3]中国疾病预防控制中心，傍晚6点后少吃！晚饭吃得晚、吃宵夜，都可能“伤心”，2019-11-18 http://www.chinacdc.cn/gwxx/201911/t20191118_206938.html
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