体测通知来啦！满分通关秘籍请收好！

亲爱的同学们，注意啦！近日，学校发布了2024年体测通知，这意味着一年一度体测就要开始啦。大家是不是既紧张又期待呢？别担心，小编已经为大家详细梳理了体测的各项相关事项，从体测时间、地点、成绩查询、体测项目及项目评分与权重、体测要求到注意事项，应有尽有，快来看看吧！

体测时间及地点

1. 室内项目：室内网球馆  11月4日-16日

2. 室外项目：北田径场  11月8-10日、15日-17日、23日

3. 室内补测时间：11月17日

4. 室外补测时间：11月24日

成绩查询

测试完成可在公众号“体适能”上查询成绩，成绩不合格或者是对成绩不满意的同学可在补测的时间段内进行补测。

体测项目

室内项目：‌体重指数（身高、体重）、肺活量、坐位体前屈、立定跳远、1分钟仰卧起坐（女生）

室外项目：引体向上（男生）、50米跑、1000/800米跑（男生/女生）

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体测项目评分与权重

评分标准根据单项指标得分（满分100分）乘以相应的权重进行计算，学年总分由标准分和附加分组成，满分120分，附加分是对成绩超过100分的指标进行加分，满分为20分。

根据学生学年总分评定等级：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。

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体测要求

1.教育部印发《国家学生体质健康标准(2014年修订)》规定，学生测试成绩评定达到良好及以上者，方可参加评优与评奖。测试成绩评定不及格者，在本学年规定时间内准予补测一次，补测仍不及格，则学年成绩评定为不及格。因体测成绩与学生毕业资格审核挂钩，请各学院高度重视，认真组织，加强宣传，确保学生参加测试并达标。

2.测试时要带身份证刷身份证测试，如身份证丢失或者在办理中的需带上临时身份证，核对无误后输入自己的身份证号，如：440604xxxxxxxxxxxxx。

3.所有参加测试的学生均须着运动装、运动鞋（穿拖鞋、高跟鞋、牛仔裤等不适合运动者不予参加测试），并于测试前做好准备活动。

4.诚信参测，严守纪律。严格按规定的动作和要求接受测试，严禁测试过程中弄虚作假、徇私舞弊。该测试与体育课成绩、综合测评综合测评（体测成绩总分等级达到优秀加2分，良好加1分，合格加0.5分）、毕业资格审核挂钩，如发现作弊现象一律取消测评或考试（补考）资格，取消该生体质测试成绩，并向学生所在学院反馈，由学院根据相关规定进行处理。

5.学生测试成绩不可缺项，缺任何一项则其余各项成绩数据都作废，以缺测论.

6.凡有以下疾病的可以申请免测：①呼吸系统疾病：气管炎、哮喘、肺病等；②心脑血管疾病：心率不齐、心脏病、高血压等；③循环系统疾病：糖尿病、肠胃炎等；④运动系统疾病：关节或肌肉有炎症或者出现损伤。免测学生须在体适能APP上申请，同时需提交《免予执行〈国家学生体质健康标准〉申请表》并附三甲级以上近一年的医院证明材料（包括医院证明、病历、处方和相关疾病证明)等，申请材料由班长收齐统一上交至体测值班老师处（非测试时间提交到体育馆110办公室戴老师处）。

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注意事项

1.测试前请注意休息，忌空腹、饱腹进行测试；如出现身体不适，则立即终止测试。

2.测试前期身体不适或有感冒的同学可申请延后在测试周内进行补测。

3.有特殊病史或不适宜参加测试的同学请提前办好免测手续上交值班老师。

4.测试时必须带好身份证，测试学生均应穿运动服、运动鞋；测试前须做好准备活动以免出现意外。

通关秘籍

一、坐位体前屈的测试要求与训练方法

1. 测试要求

坐在测试垫子上，两腿伸直，两脚平蹬测试纵板，两脚间距约 10-15 厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指推动游标向前，直到不能前推为止。

2. 训练方法

（1）站姿腿后侧拉伸：双脚开立与肩同宽，下蹲，双手抓脚尖，慢慢伸膝，至稍感酸痛的点保持 15-30 秒，保持下背挺直。

（2）提踵上撑：两脚打开与肩同宽，缓慢提起脚跟，用脚尖支撑身体；两手交叉，掌跟用力上撑，保持身体平衡 15-30 秒。

（3）左右侧拉伸：左手叉腰，右手向左侧拉伸；右手叉腰，左手向右侧拉伸。

二、立定跳远的测试要求与训练方法

1. 测试要求

两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。

2. 训练方法

（1）原地纵跳：原地做屈膝动作往上跳，手臂和髋关节完全打开，身体在空中做挺身动作，呈背弓姿势。

（2）原地收腹跳：两脚分开与肩同宽，迅速跳起做折叠收腹跳，双手向上方小幅度摆动，落地后再次跳起。

（3）前后跳：双脚开立与肩同宽，前脚掌着地，双膝微屈，上身稍前倾，双肘弯曲 90°半握拳。双臂前摆向前跳，双臂后摆向后跳。

三、肺活量的测试要求与训练方法

1. 测试要求

面对仪器站立，将干燥一次性口嘴安装于吹气口，深吸一口气，屏住气向口嘴处匀速缓慢呼出至不能再呼为止。测试中不得中途二次吸气。吹气完毕后，液晶屏上最终显示的数字即为肺活量毫升值。

2. 训练方法

（1）呼吸练习：深吸气，双臂向身体两侧打开，提起脚后跟，胸腔充满空气；慢慢呼气，双臂内收，上身前倾。重复进行，逐步增加吸气与呼气的深度。每天有空即可练习。

（2）慢跑：用中等速度跑步，注意跑步过程中的呼吸调节，持续时间在 30 分钟以上。

四、引体向上的测试要求与训练方法

1. 测试要求：

跳起双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次，两次间隔时间超过 10 秒停止测试。

2. 训练方法：

（1）引体离心下放：跳起抓杠（或踩板凳上），迅速上拉身体至下巴过杠，控制身体缓慢（3-5 秒）下降至手臂伸直。

（2）矮杠腿部助力引体：双手正向抓杠，抓握距离比肩略宽，肩胛骨稳定，躯干垂直于地面，大腿与身体呈 90°左右，膝关节呈 90°，双脚踏实地面。背部主动发力（同时腿部辅助发力），将身体上拉至下巴过杠。

五、仰卧起坐的测试要求与训练方法

1. 测试要求：

全身仰卧于垫上，两脚稍分开，屈膝呈 90 度角左右，双脚勾住仰卧勾脚，两手放于双耳旁。起坐时两肘触及或超过双膝完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫，臀部不能离开垫子。

2. 训练方法

（1）仰卧卷腹：仰卧于垫子上，屈膝 90°，下背部在动作过程中始终贴紧地面。呼气，将上背抬离地面 20-30cm；吸气还原。

（2）仰卧抬腿：仰卧于垫子上，双臂放于身体两侧保持上身稳定，双腿抬离地面。呼气，双腿上抬至垂直地面；吸气还原。

（3）坐姿两头起：坐在垫子上，两手放在身后稳定身体，让上半身和腿部都保持悬空状态后，两边同时向腹部做折叠动作，腹部肌肉感到收缩后，还原初始位置。

（4）直臂支撑：俯撑于地面，手臂伸直不锁死，挺胸收腹，头部正直，双腿并拢。

（5）平板支撑：前臂弯曲，贴紧地面，大臂垂直于地面，挺胸收腹，头部正直，双腿并拢，保持从头到脚都在一条直线上，每次支撑 1-1.5 分钟为宜。

现在，轮到你行动起来啦！你是否已经迫不及待想要开始实践这些秘籍中的方法，向着满分体测的目标发起冲击？在评论区分享你的训练计划、心得体验或是遇到的挑战吧！

动图版通关秘籍请在置顶评论区获取。

动图版通关秘籍示范教师：郑志强、李静汶、钟梦婷。

  祝愿大家体测都能过，拥有健康身体！

体测是检验，日常锻炼才是保持健康的关键

动起来吧，让健康常伴

  以后无论什么挑战都能从容面对，加油！

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素材来源 / 公共基础教学部

编辑 / 黄雨馨

一审 / 张良玉

二审 / 王雅铄

终审 / 朱迎春

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