广马倒计时︱各位业余跑友，你们准备好了吗？

广马明天开跑

几点起床？早餐怎么吃？

如何调整配速？出现问题怎么办？

来来来~~~

最全面的赛程健康小锦囊，

请提前收好！

1赛前两小时吃完早餐

赛前早餐很重要，广马开跑当天，早上起床可先喝一杯温开水，有助于排空肠道，早餐以富含碳水化合物的食物为主，如：面条、馒头、面包等，减少高脂、高蛋白食物的摄入。尽量在开跑前2小时之内吃完。切忌空腹跑马或开赛前大量进食，避免出现低血糖的症状或肠胃不适、小便频繁。开跑后，在能量补给上尽量选择体积小、能量高的食物（比如：能量棒、巧克力、方糖等）。

业余跑者赛后往往会出现运动性疲劳，补充运动性饮料很有必要，建议尽快补充碳水化合物、蛋白质及运动饮料。赛后马上暴饮暴食、喝酒庆祝完赛不可取，会给消化系统带来过多的负担，不利于人体机能的恢复。

2赛程中最重要的是心率

不少跑友一味地追求配速，其实，在长距离的跑步过程中要把控自己的安全心率范围，切忌心率过高而导致心血管风险。

建议在有条件的情况下，在参加运动训练或进行比赛前应进行严格的心脏体检，除心脏体格检查、常规心电图外，必要时进行心脏超声、心肺运动负荷试验检查，筛查有无潜在的运动风险。同时不建议平常少锻炼身体、没有经过系统训练的跑友参加马拉松比赛。

3这样做保护膝盖

在赛场上，除了常见的抽筋、扭伤，业余跑友们还需要关注自己是否有“跑步膝”的问题。以下这个“跑步膝”防治训练视频，供大家参考↓↓↓

本视频由广医三院康复医学科薛晓辉原创。

（1）泡沫轴放松

利用泡沫轴的放松作用，降低肌肉的过度活跃状态，从而减少摩擦。

方法：侧身将疼痛侧大腿外侧置于泡沫轴上，同侧手扶着地，利用泡沫轴滚动大腿侧面。20—30次每组。

泡沫轴滚动放松。

（2）拉长—静态拉伸

阔筋膜张肌拉伸

方法：单膝跪，疼痛侧大腿在后，健侧手扶住骨盆，另外一只手缓慢抬过头顶，将身体侧向健侧，直至大腿侧面有牵拉感，并维持15秒，并重复5—10次。

阔筋膜张肌拉伸示意图。

牵拉股四头肌

方法：俯卧位，利用弹力带，缠绕在踝关节，利用双手将脚踝拉向臀部，直至大腿前部有牵拉感，维持10—15秒，放松后重复5—10次。

牵拉股四头肌示意图。

（3）激活—局部力量训练

桥式运动

方法：平躺，双脚或者单脚着地，臀部缓慢向上抬，停留3—5秒缓慢往下放，重复15—20次。

双桥法示意图。

单桥法示意图。

4关于猝死的现场抢救面对赛程中有可能发生的猝死，我们应当学会“有效抢救”，以防止高以翔事件这类悲剧的发生。
一旦发生心跳骤停，生命就会受到严重威胁，数秒钟内患者会出现意识丧失，60秒钟就呼吸停止，4分钟就会出现脑细胞死亡，超过10分钟被抢救存活的可能性几乎为零。当有人突然倒下，目击者应立即识别，并在“黄金4分钟”内进行高质量的心肺复苏是成功救命的关键。
（1）心跳骤停判断——把握“三停”
识别倒地患者是否发生心跳骤停的关键点主要是“三停”，即意识停止、呼吸停止、心跳停止。
（2）心跳骤停确诊完后，立刻呼叫120
随后要尽快开始心肺复苏，主要分为三步骤，即胸部按压—保持气道通畅—人工呼吸。
（3）心肺复苏的知识点

位置：患者胸骨下半部，即两乳头连线中点。

姿势：用左手掌跟紧贴患者的胸部，两手重叠，左手五指翘起，双臂伸直。按压：用上身力量连续用力按压30次，按压频率为100～120次/分，按压深度为胸骨下陷5～6厘米，按压后保证胸骨完全回弹，胸外按压时最大限度地减少中断。人工呼吸：胸外按压与人工呼吸比为30:2。
不强求非专业人士进行人工呼吸，重点是保持持续胸外按压。此外，做心肺复苏前，应该同时呼叫周围人帮忙找附近的自动体外除颤器（AED）。如果做心肺复苏的过程中找到AED，立即使用AED。其操作可简单记为“1开2插3贴4电”。
//本期医学指导//

陈友权，广州医科大学附属第三医院心血管内科副主任医师，副教授，硕士研究生导师。兼任广东省健康管理学会基层医疗及健康教育专业委员会常务委员 ，广东省康复医学会心血管病专业委员会委员，广州市突发公共卫生事件应急专家委员会紧急医学救援专家组成员，获国家卫生部冠脉介入资格。

擅长：冠心病的诊治及冠脉介入治疗，在心血管病急危重症的诊治方面有较丰富的临床经验。

//福利时间5个免费专家号//

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3. 被抽中的网友及具体福利领取方式将由广州医科大学附属第三医院的工作人员通过电话进行通知。

Tips：报名者填写资料须与享受福利为同一人；并请正确填写与诊疗卡或身份证相符合的全名（请勿填写昵称或“X小姐”、“X先生”）。

医问医答：本栏目旨在为小伙伴们普及健康医学知识，提供健康福利，一起学习守护身体健康。

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策划：广东发布、广州医科大学附属第三医院编辑：冯仕妍校对：谢日强