终结拖延症，优化注意力

在胡适的《留学日记》中，有这么一段话广为人知：

7月4日

    新开这本日记，也为了督促自己下个学期多做些苦功。先要读完手边的莎士比亚的《亨利八世》…

7月13 日

    打牌

7月14日

    打牌

7月15日

    打牌

7月16日

    胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落，先前定下的学习计划你都忘了吗？子曰：“吾日三省吾身。”…不能再这样下去了！

7月17日

    打牌

    虽然流传的版本和日记原文有所出入，但也说明了这位新文化运动的领袖，曾经的北大校长，在年轻时也因为爱好打牌而拖延了不少事情。所谓拖延症，可以用一张图来形容。

    其实我们绝大多数人都或多或少的有过拖延症的经历——小到收藏某个视频却一直拖着忘记看，大到假期快结束才开始写作业，快期末了才开始看书。我见过最极端的一个例子，是拖到考研前的一个周才开始复习。拖延的程度和事件的重要性，成反比，越重要的事情越想拖着，小事上的拖延却因为后果往往不严重，反而会让人放松警惕，逐渐陷入拖延的恶性循环。

    拖延症作为问题处理之路上的一大绊脚石，为了终结它，我们必须先了解其成因和危害。随着社会经济的不断发展，人们的生活越来越丰富多彩，各种信息充斥着人们的眼球，尤其是互联网的产生和兴盛，吸引个体注意力的诱惑因素越 来越多，导致人们很难高度集 中精力完成学习或者工作上的任务。互联网吸引我们的注意力只是为了分散我们的注意力，拖延已经成为个体身上普遍存在的行为现象。“拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。”拖延行为反映出个体的心境、自控力水平、时间管理能力和自我认同感。每个个体都会在不同事情上有不 同程度的拖延，那些选择主动拖延的人相比被动拖延的人更具有自我管理能力和意志力。

壹

拖延症的形成

1.情境因素

    任何人都不可避免地置身于社会环境中并受到影响。人们既受到社会政治、经济、文化、大众传播媒介等宏观环境的影响，也受到家庭、学校、单位、社区等微观环境的影响。在经济全球化的大背景下，社会主义市场经济的发展为人们提供了各种机遇，同时也加剧了竞争，不管是学生还是职场男女都面临着巨大的挑战和压力，有时候他们会受到周围同学或同事的影响，受到人际环境和网络环境的影响而趋向于短暂性地逃避任务，而在这样的信息大爆炸时代，网络、手机、电视、报纸、音乐等使他们轻而易举地从任务中脱离开来，形成拖延。

2.任务本身的性质和特征

    个体必须完成的任务有自身的性质和特点：从难易程度而言，有的浅显易懂，有的深奥难解；从完成任务所需时间而言，有的时间限制长，有的时间限制短；从趣味性而言，有的枯燥难耐，有的趣味十足；从任务对个体需求满足的角度而言，有的任务能调动个体参与和完成的积极性，有的对个体而言没有价值或价值很小。这些因素都会影响到个体完成任务的情绪和选择，往往越是深奥难懂、时间限制长、枯燥难耐、对个体价值满足程度低的任务越容易引起拖延。

3.奖惩大小和奖惩及时程度

    马斯洛需要层次理论指出人有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现的需求，趋利避害是人的生物本能，因此如果任务的完成能使个体及时获得认同的反馈，得到相应的奖励，那么个体的行为将更趋向于“追求成功”；如果没有完成任务会受到相应的惩罚，个体至少会为了避免惩罚而选择在最后期限“避免失败”从而选择完成任务。往往奖惩大小和奖惩及时程度与个体是否延成反比，即奖惩越大越及时，人们越趋向于拒绝拖延。

贰

战胜拖延症

    拖延症会对个体的生活造成极大的不便和困扰，战胜拖延症不仅利于心理健康，也能使拖延者的生活质量得到提高，利于良好人际关系的建立和和谐生活环境的营造。拖延症通过拖延这种行为方式表现出来，体现在日常生活中的方方面面，因此需要从日常生活入手，结合心理学专业方法使个体摆脱拖延。

1.转变认知观念，建立积极情绪

    拖延者往往沉迷于拖延所带来的短暂欢乐或在最后期限完成任务所带来的刺激而故意拖延，转变其认知观念首先应该让个体意识到拖延的危害和沉重代价，相比短暂快乐后因任务未完成所引起的烦躁、焦虑、自责、负罪感等不良情绪和别人不利于自身长远发展的评价和行为，拖延者更应该理性分析“拖延”和“立即行动”的长远利弊，建立忍耐力，注重长远目标，明白及时完成任务的重要性。

    自我效能感低的个体应该相信自己有完成任务的力量，树立成功的信念，建立完成任务的内部驱动力，追求成功。那些具有完美主义情节的人应该抛弃那种绝对化的思维，那些畏难心理的个体应该抛弃自己无能自卑的念头，相信对完成任务这种事情的评价并不代表对个人的评价，抛弃那些“必须”、“一定要”等词语，尽量在认知上变得理性，有清晰的自我概念，相信自己，在对待任务的情绪上变得积极，通过交互抑制的方法忍耐对任务的不喜欢，设想完成任务后的成就感，培养时间观念，克服自身的懒散惰性，从态度和思想上战胜拖延。

2.确立目标，分化任务

    人是有自觉能动性的高级生物，做事情有目的性，确立目标、明确最后期限可以激励个体不断行动，但是对拖延者而言，任务本身就是目标，却缺乏有效的机制约束其拖延行为，因此需要加强时间管理，分化任务，使任务看上去更简单更直接更具有可行性。对个人事务进行优先等级排列，借鉴番茄工作法将有效提高拖延者的工作效率，即集中25 min时间工作，休息5 min，继续工作25 min，休息5 min，连续“种4个番茄”后可以休息15 ~ 20 min，做自己喜欢做的事情作为奖励。严格时间限制，使拖延者一步步完成任务，生活方面则可使用To-do List 记录和管理生活行为，养成良好的生活习惯。

3. 建立奖惩制度进行强化

    奖惩制度作为一种外在的监督体制对克服拖延具有重要的意义，个体可以设置在完成任务后，及时得到与任务大小、难易程度相匹配的自我奖励进行正强化，没有完成任务则实施相应的惩罚进行负强化，比如请朋友监督，如果没有按时完成任务则请他吃饭或者买东西送给他。通过这样一些实际行动和附属驱动力来摆脱拖延也是积极有效的。

4.强加限制，减少选择

    美国专栏作家James Surowiecki在给《纽约客》写的一篇关于拖延症的专栏中曾指出，克服拖延症的手段主要就是“强加限制和减少选择，自愿地放弃自由”，随后他举了这样一个例子：维克多·雨果会赤身裸体地写作，他让管家把他的衣物藏起来，这样在他该写作的时候就无法外出了。”因此，在日常工作和学习的时候应尽量保证环境的干净、简单，使视觉不容易被其它事物吸引，因为分心往往是拖延的第一步，条件允许的情况下应保持网络的断开，手机的远离，尽量寻找其他人都很认真工作的氛围，督促自己不可懈怠。

拖延不是异态，而是现代生活的常态，随着人工智能逐渐取代重复劳动，我们的创造产出占比在未来势必进一步增加。可以预见到的是，在未来，我们将从时间导向型社会转变为结果导向型社会，而“拖延症”只会越来越普遍。在时代的浪潮中，个体的普遍共性，不应该成为一种罪过，而是走向未来的结果。所以，作为未来的一部分，我们可以在安全区内适度的拖延，增加自己的创作灵感，减少负罪感。其实，当我们培养了认知思维，并掌握了前面的四种方法，那么拖延也将是一种乐趣，小拖怡情，未尝不可。我常说，世上没有万能的思维方法，是否适合自己，需要不断思考与尝试，正所谓：纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。

注：问题管理除发布原创文章外，亦致力于优秀文章的交流分享。本文为上海大学孙继伟教授《问题管理与个人发展》课程的学习心得，作者为选修这门课的学生夏小媛，文章略有删改。文章观点仅代表作者观点，不代表问题管理公众号观点，如有问题，请联系我们！防失联、防封号，请加公众号 xuezhecy。

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