惊喜！某些食物发芽后营养价值飙升，前提是你得这样做！否则会有致癌风险
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食物发芽了，你吃还是不吃呢？
有些人觉得吃发芽的食物不安全
但是你知道吗？
食物发芽藏惊喜
黄豆、绿豆、豌豆、花生
发芽后某些营养价值飙升
但是像花生芽
在制作时则要格外小心
弄不好可能暗藏一级致癌物
发芽的食物究竟有哪些奥秘？
应该如何正确选择和食用呢？
小圈带你揭秘~
朱大洲
农业农村部食物与营养发展研究所
研究员
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这些食物发芽后营养价值更高
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黄豆、绿豆、豌豆
豆类自身的营养价值就比较高，发芽后变成了另一种食材——黄豆芽、绿豆芽、豌豆芽，营养价值变得更高。它主要的物质变化体现在“两少一多”。
“一少”：种子萌发的时候，它里面总的干物质会发生降解，里面的脂肪、淀粉会出现减少的趋势。
“二少”：种子发芽的时候，它里面的单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子会发生降解。这样会让大豆更容易消化，蛋白质的消化吸收利用率也会进一步提高。豆类里面还含有一些胀气的成分，比如棉子糖、鼠李糖、水苏糖，这些物质在豆类发芽的时候会发生降解，这样吃饭时就不容易胀气了。
“一多”：豆子发芽的时候，它里面的各种维生素和活性物质，比如多酚、黄酮会显著上升。这些物质的产生有助于提升芽苗菜的营养价值。豆子发芽后豆腥味会降低，风味和口感会更好。
需要注意的是，自制豆芽一定要保证原料安全，避免发生霉变。
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花生
如果是经过有意培育发芽，花生发芽后维生素C含量会增加，而且还会增加白藜芦醇、黄酮、γ-氨基丁酸这些对人体有益的营养物质。
一般来说，挑选完好无污染的花生，经过正规操作人工发芽的花生芽，是一种新兴的芽苗菜，健康又营养。但如果自己在家制作，原料中含有发霉的花生，或者在发芽过程中花生发生了霉变，那就不要吃了。因为花生发霉后会产生黄曲霉毒素，这是很强的致癌物质。自榨花生油也是同样的道理，一定要注意原料的安全和环境的卫生。
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春季这些长在树上的嫩芽值得推荐
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香椿
香椿最突出的特点就是具有独特的香气，这种独特的香气主要是由于香椿里含有多种挥发性的风味物质，比如萜类化合物、芳香族化合物、脂肪族化合物，以及含硫含氮类化合物。这些化合物能够促进食欲，具有健脾开胃的作用。
香椿里还含有多酚、黄酮、多糖、皂苷、生物碱等生物活性物质，使香椿具有一定的抗氧化、抑菌、辅助降血糖的作用。
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枸杞芽
枸杞芽除了含有丰富的粗纤维、蛋白质、维生素和矿物质外，还含有多糖、甜菜碱、黄酮、胡萝卜素、类胡萝卜素等活性成分。小鼠实验表明，枸杞芽有效成分具有一定的抗氧化能力及对急性酒精性肝损伤的保护作用。
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花椒芽
花椒芽菜指花椒树的幼嫩新梢，包括嫩茎和嫩叶，颜色油亮鲜绿，具有独特的麻香味。花椒芽富含粗纤维、蛋白质、可溶性糖，以及多种维生素和矿物质，其粗蛋白、粗脂肪、钙、铁和磷的含量高于香椿芽，是营养价值较高的木本蔬菜。花椒芽菜有特殊的麻香味，开胃爽口，适合各种烹饪，还可作为食品加工的原材料。
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春季这些长在地上的嫩芽值得推荐
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春笋
春笋膳食纤维含量较高，脂肪和碳水化合物含量较低，因此热量也较低。经常食用春笋有助于降低便秘发病的风险，特别适合肥胖人群和控制体重的人群食用。患有高血压、高血脂、高血糖的“三高”人群食用春笋，对身体也有一定的好处。
春笋中钾含量较高，每100克春笋里面含有300毫克钾。春笋中维生素、矿物质含量不是很丰富，比不上绿叶菜，所以在吃春笋时可以搭配一些绿叶菜一起食用。
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荠菜
100克荠菜的维生素C含量，跟100克橙子的维生素C含量相当。
100克荠菜的钙含量，相当于300毫升纯牛奶的钙含量。
100克荠菜的钾含量，达到280毫克，比香蕉还高一些。
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蒲公英
100克蒲公英的维生素A含量，相当于180克胡萝卜的维生素A含量。
100克蒲公英的维生素B2含量，相当于800克大白菜的维生素B2含量。
100克蒲公英的烟酰胺含量，相当于300克番茄的烟酰胺含量。
100克蒲公英的钾含量，相当于130克香蕉的钾含量。
100克蒲公英的钙含量，相当于200克油菜/牛奶的钙含量。
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主编｜关芳
编导｜朱家慧
编辑｜赵蔻蔻
责任编辑｜张娟娟
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