同样是睡了一夜，为何你却睡不好？这样睡，帮你入睡快、睡得香～
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今天是“世界睡眠日”
为什么同样是睡了8小时
有的人就能活力满满
有的人确越睡越累？
可能和你的睡姿有关～
哪5种睡姿可能不利于健康？
什么样的睡姿是比较好的睡姿？
入睡困难、半夜容易醒等常见睡眠问题
有哪些解决方案？
快和小圈一起来了解一下吧～
郭兮恒
首都医科大学附属北京朝阳医院
睡眠医学中心 主任医师
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01
这5种睡姿可能不利于健康
1.举手式睡姿：
对于有的人来说，举手式睡姿可能更有利于放松身体、调节人体温度，但这种睡姿，可能会影响上肢血液循环、影响心肺健康。
2.外八睡姿：
当我们的脚充分地做外八动作，腰会弓起来，大腿骨会往外旋，长期这样会引起腰酸背痛，所以外八睡姿是不利于健康的。
3.过度蜷缩着睡：
睡觉时过度蜷缩，后背会处于弓起来的状态，背部肌肉被过度牵拉，得不到舒展放松，对胸椎、腰椎、颈椎乃至整个脊柱都不好。
4.趴着睡：
趴着睡时，由于头会侧向一边，使颈椎、胸椎的上段处于一种扭曲状态，可能会影响脊柱健康。另外，趴着睡还会挤压心肺，呼吸也容易出现问题。
5.左侧卧：
因为心脏在人体的左侧，所以左侧卧时，可能对心脏不利。
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02
什么样的睡姿是比较好的睡姿？
推荐睡姿：右侧卧和仰卧
对于身体没有疾病的绝大多数人来说，右侧卧和仰卧（双脚与肩同宽，自然分开），这两种睡姿适合绝大多数的人。
在右侧卧的时候，需要注意枕头的高度，枕头要同肩高，不能让我们的头歪着，把头摆到一个中立位。这样我们整个颈肩部的肌肉才更放松，更省力。还可以在两个膝盖中间夹一个薄垫子，帮助我们的骨盆处于中立位，不会因为睡熟而出现交叉腿，避免过度扭曲。
如何科学调整睡姿
如果不适合仰卧睡姿，如打呼噜的人群，想要把仰卧睡姿调整成右侧卧，那么我们可以在睡衣的背面，缝制1～2个网球。当我们穿着“网球睡衣”，以右侧卧的睡姿睡觉时，如果想要改变睡姿，网球可能会令你感到背部不适，逐渐帮助把睡姿调整过来。
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03
收获优质睡眠注意这2点
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗来说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
1.“要规律”：
每日坚持同样的入睡、起床时间，有助于培养睡眠节律。
2.“要睡够”：
人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以23:00～3:00这段时间内的睡眠质量尤为关键。
此外，有研究发现，与睡6～9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。所以，对于健康成年人来说，推荐的睡眠时长为7～8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。
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04
常见睡眠问题解决方案
1.入睡困难：
很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。
建议：
● 将晚饭时间安排在18:00～19:00，不要吃得过饱，好让胃部尽早完成消化任务，让交感神经放松下来。
● 睡前1小时不要玩电脑、手机，不把手机带到床上去，以免影响褪黑素的分泌。
● 睡眠规律，培养良好的睡眠节律。
如果以上方法都不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得困了再上床睡觉，但上床时间不能超过23:00。
2.半夜容易醒：
睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。
建议：
● 睡前别喝太多水，减少起夜。
● 避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。
● 如果只是偶尔出现半夜醒来的问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。
3.早上醒得早
晚上入睡正常，但3:00～4:00就会醒，睡眠时间不足6小时。
建议：
● 培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。
● 关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。
● 枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
● 多晒太阳，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜间睡眠质量。
4.睡眠质量差：
睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。
建议：
将室温控制在稍低水平，如16℃～24℃。
注意：
如果上述方法在尝试过后都没有效果，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。
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健康小贴士
1.这5种睡姿可能不利于健康：举手式睡姿、外八睡姿、过度蜷缩着睡、趴着睡、左侧卧。
2.推荐睡姿：右侧卧和仰卧。
3.睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
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主编｜关芳
编辑｜石梦莉
编导｜张晗
责任编辑｜张娟娟
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