“三高”降了、肚子小了，吃、喝、动、睡，按照协和医生说的做吧～
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减肥不只是为了美
更是为了健康～
肥胖会对身体造成很多危害
对血糖、血脂、血压都有影响
还会增加心脑血管疾病、胆囊炎
胆石症、骨关节病等疾病风险
甚至与胃癌、肝癌、结肠癌等
多种癌症有关
特别是腹部肥胖
对健康的影响更大
吃、喝、动、睡
按照协和医生说的做
“三高”降了、肚子小了
一起来看看～
陈伟
北京协和医院
临床营养科 主任医师
划重点
01
减肥，你喝对水了吗？
想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。
其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝4000毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。
减肥人群每日推荐饮水量
一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。那么，是餐前饮水好，还是餐后饮水好呢？其实都有一定道理～
餐前饮水、餐中饮水：
可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。
餐后饮水：
可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。
划重点：
无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。
划重点
02
减肥，你吃对一日三餐了吗？
早餐：关键一餐需重视
早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。
减重早餐建议：
1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；
2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；
3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。
午餐：注意搭配八分饱
午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。
减重午餐建议：
1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；
2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。
晚餐：避免极端饮食
晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。
减重晚餐建议：
1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；
2.可以吃50～100克的纯瘦肉+250克左右的蔬菜。
嘴馋了、饿了怎么办？
试试这两款小零食
1.磨牙棒：
磨牙棒比较难嚼，我们可以用唾液去吮，也就是含着吃，吮软后切一小段在嘴里边慢慢地咀嚼，一般吃三分之一到四分之一左右，可能饥饿感就消失了。
2.低盐坚果：
低盐坚果也是比较硬的，我们一次可以吃3～4个坚果，每个嚼20下左右，嚼成浆再往下咽，基本饿劲儿就过了。
划重点
03
减肥，你运动了吗？
1.昂首挺胸：
坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。
此外，坐着的时候，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定的减肥效果。
2.有氧运动：踢腿运动
双手扶靠在椅子上，按照30秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练的作用。
3.抗阻训练：绷腿运动
双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做30秒，基本上就可以实现抗阻训练的作用。
免疫力下降、致癌！
你炒菜时的这个动作，正在威胁全家健康
点击图片
划重点
04
减肥，你睡对了吗？
对于减肥的人群来说，睡眠也是很重要的。
睡眠不好、失眠
可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。
减肥人群怎么睡？
建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机
如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。
入睡困难怎么办？
可以在睡前5分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间的黑暗、听听音乐等，都能帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。
减肥小贴士
1.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。
2.减肥，你吃对一日三餐了吗？
早餐：关键一餐需重视；
午餐：注意搭配八分饱；
晚餐：避免极端饮食。
3.坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，达到一定的减肥效果。
4.减肥人群建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。
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主编｜关芳
编辑｜石梦莉
编导｜宋梦阳
责任编辑｜张娟娟
部分内容来源｜医学减重专家陈伟微信公众号
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