它是长寿的“本钱”，每个人都应该趁早多攒点

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2024全民营养周

奶豆添营养，少油更健康

今天是最后一期啦

在生活中

我们经常会遇到一些

身体瘦弱、步履蹒跚、行动缓慢的老年朋友

在很多人的观念中

老年人岁数大了

出现这些情况很正常

但这也可能是肌少症的征兆

如何拒绝老年“失能”

为长寿储备营养？

一起来看～

划重点

越老越苗条可能是

肌少症的信号

肌少症是一种随增龄而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能的下降。

肌少症严重影响老年人的生活质量，表现为肌力衰退，使老年人的活动能力下降，造成老年人行走、坐立、登高和举重物等日常动作完成困难，甚至导致平衡障碍、难以站立、频繁摔倒、乏力、自理能力差。

伴有其他疾病如慢性心衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等的老年人，由于这些疾病本身也引起肌肉减少，进一步加重了肌肉减少的程度。

哪些老年人需要额外注意？

如果您或身边的老人出现不明原因的体重下降（在没有主动节食、接受手术或发现糖尿病、甲状腺功能异常的情况下），伴明显乏力、活动能力下降，尤其是发现老人情绪低落、兴趣减退时，应当警惕。

目前没有什么有效药物可以治疗肌少症

加强营养和功能锻炼

对延缓肌肉减少是一个现实有效的办法

肌肉是力量的来源

是长寿的“本钱”

所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成

肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义

肌肉离不开3种营养素

蛋白质、脂肪酸、维生素D

↓↓↓↓

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延缓肌肉减少

要重视蛋白质的选择和摄入量

1.增加蛋白质的量

老年人要增加蛋白质的摄入，老年人推荐蛋白质摄入量是每天1~1.5g（每公斤体重），以优质蛋白质为主，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等，对食欲下降的老年人，可以补充营养补充剂，如乳清蛋白。

2.注意补充优质蛋白

优质蛋白：乳制品、畜禽鱼虾肉、蛋类食物以及大豆类食物。

优质蛋白中含有人体不能合成的必需氨基酸，比如亮氨酸，有研究表明它能激活人体蛋白质的合成，畜禽肉的瘦肉、鸡蛋、乳制品，还有鱼肉、虾肉中亮氨酸的含量都不低。

3.将蛋白质分配到三餐中补充

如果一位已经有肌少症，体重60公斤的老年人，按每公斤体重1.5g算，那他一天最好吃到90g蛋白质。并且最好均匀分配在一日三餐中，就是早、中、晚各30g左右。

因为身体对蛋白质的吸收和利用是持续的过程，而不是一次性的。将蛋白质的摄入分散到三餐中，有助于身体吸收和利用这些蛋白质。

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延缓肌肉减少

还要选对脂肪酸

在很多种的脂肪酸中，有一类叫ω-3脂肪酸。研究发现，ω-3脂肪酸可以降低炎症反应，具有一定的抗炎作用，有利于延缓肌肉质量的减少和力量的下降。

小贴士：深海鱼肉中含ω-3脂肪酸较高，建议每周至少吃两次鱼。

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维生素D缺乏者

容易出现肌肉功能减退

维生素D除了跟骨骼有较大关系外，跟肌肉也关系密切。

如果血浆里维生素D水平低，这个人往往肌肉量的含量、功能也比较差，跌倒风险也较大。

对于维生素D缺乏的老年人可以补充维生素D，它能够改善肌肉合成。建议老年人多晒太阳、增加户外活动，因为阳光的照射能够促进维生素D的合成。

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自测肌肉力量

方法：在椅子上挺胸坐直，双手交叉放于两肩，快坐快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和耐力越强。

【小贴士】

肌肉的增加和强健，除了加强营养还要配合运动，这样才可能有效延缓肌肉功能减退，预防肌少症。

目前推荐的运动主要有两种，一种是有氧运动，另外一种是抗阻运动。

有氧运动：慢跑 、快走还有游泳。

抗阻运动：主要是使用一些器械、哑铃等等。

上肢可以采用哑铃或用矿泉水瓶代替做抬举的活动，还可以用弹力带。下肢可以坐位抬腿、静力靠墙蹲或小区中蹬车健身器 。

锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整。

除了肌少症

老年人还经常会出现腰酸背痛

驼背、觉得身高变矮

甚至出现容易骨折的问题

这一切的根源可能是发生了骨质疏松

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骨质疏松是一种可防可治的疾病

骨质疏松一定要去看医生，治疗很重要，预防更重要。

对于年轻人来说，30岁左右提高峰值骨密度，可以有效预防骨质疏松。

40岁以后，人体的骨量往往就开始走下坡路了。大家就要开始重视骨骼健康，采取有效措施预防和治疗骨质疏松症了。

饮食注意补充以下元素：

1.多方面补钙

老年人钙推荐摄入量800mg/天，骨质疏松人群钙推荐摄入量最好到1000mg~1200mg/天。

含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。

2.蛋白质

骨骼的机制是蛋白质，是骨骼的组成成分。

3.镁

对骨骼的健康也至关重要，含叶绿素多的蔬菜是镁的来源，坚果、粗杂粮也是镁来源。

4.维生素K2

食物中的维生素K2对骨骼的建设较好，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。

5.维生素D

补钙的同时，还要重视补充维生素D。

维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也是不容忽视的。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。

不过，隔着玻璃晒太阳是不管用的！玻璃会过滤紫外线，而紫外线是我们自身合成维生素D的关键。

夏季晒太阳尽量选择树荫下，避免皮肤被大面积照射，让胳膊、腿部的皮肤接触到阳光即可。

如果实在晒不了太阳，可以在医生的指导下补充适量维生素D。

【小贴士】

老年人要利用好营养补充剂。但营养素叠加过多是没有好处的，要注意计算量。

健康小贴士

1.肌少症严重影响老年人的生活质量，表现为肌力衰退，使老年人的活动能力下降。

2.症状：如果您或身边的老人出现不明原因的体重下降，伴明显乏力、活动能力下降，尤其是发现老人情绪低落、兴趣减退时，应当警惕。

3.目前没有什么有效药物可以治疗肌少症。

4.肌肉是长寿的本钱，离不开3种营养素：蛋白质、脂肪酸、维生素D。

5.肌肉的增加和强健，除了加强营养还要配合运动，这样才可能有效延缓肌肉功能减退，预防肌少症。

6.骨质疏松是一种可防可治的疾病，饮食注意多方面补钙，重视补充蛋白质、镁、维生素K2、维生素D。

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主编｜关芳

编导｜赵婷婷 朱家慧

编辑｜李庆波

责任编辑｜张娟娟