同样是运动，为何你却练出一身病？这3件事很多人都做错了
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2023～2024年度
《中国美好生活大调查》发现
中年人成为了运动健身主力军
紧随其后的是60岁以上人群
但同样是运动
为何别人练出了健康
你却练出了一身病？
没有运动习惯
适合哪些简单运动？
快跟着小圈一起来看看吧～
陈星佐
中日友好医院
骨科 副主任医师
划重点
01
同样是运动
为什么你却练出一身病？
1.运动过量：
运动的时间、强度都是因人而异的，不能为了运动而运动。
对普通人群而言，男性最大心率为“220➖年龄”，女性最大心率为“210➖年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。
正确做法：
● 2小时原则：不论什么运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。
● 循序渐进：运动不能一口吃成个胖子，要根据自己的身体状况慢慢来，不能一上来就进行大量运动，容易对身体造成伤害。
2.不热身就运动：
不做好热身，在运动的过程中，可能会出现肌肉拉伤、撕裂，严重时甚至无法再继续运动或行走，还有可能出现关节受伤，心血管应激等运动损伤。
正确做法：
每次运动前进行10～20分钟热身，如拉伸、轻松步行或慢跑。
3.运动方式不对：
爬山、爬楼梯属于负重运动，当上山或者是上楼梯时，膝盖负担的重量，会增加到平时的3倍左右。
在下山或者下楼梯时，膝盖负担的重量，会增加到平时的5倍左右，并且还要承受下冲的力量，进一步加重膝关节负担。
正确做法：
对于上了岁数的中老年人、体重大的人、孕妇、膝盖已经有伤病的人，不建议选择爬山、爬楼梯作为运动。
对于普通人群来说，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
划重点
02
适合大部分人的运动周计划
周运动频率：每周4～5天。
运动类型：结合有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练。
每次运动时长：约30～60分钟。
每日计划细节
1. 有氧运动：
频率：每周3～4次；
时长：每次20～40分钟；
类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车等；
强度：中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）。
2. 力量训练：
频率：每周2～3次，非连续日；
时长：每次20～30分钟；
内容：主要肌群训练，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂；
方式：自由重量、健身器械或体重训练（如俯卧撑、深蹲）。
3. 灵活性训练：
频率：运动前后
时长：每次10～20分钟；
动作：针对主要肌群进行拉伸。
4. 平衡训练：
频率：每周2～3次；
内容：瑜伽、太极拳或简单平衡练习。
其他注意事项：
热身：每次运动前进行10～20分钟热身，如轻松步行或慢跑。
放松：每次运动后进行10～20分钟冷却和拉伸。
水分补充：运动前、中、后要及时补充水分。
个人适应性：根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。
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划重点
03
没有运动习惯
不如试试这3种简单运动
1.走路：
研究发现，每天仅需行走7000～8000步，就可以降低6种慢性病发生风险。阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%；肥胖症降低11%；2型糖尿病降低31%；高血压降低8%；胃食管反流降低8%；重度抑郁症降低8%。
健康长寿走出来
步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
步速：每秒走2～3步，每分钟120～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中我们要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。
健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。
2.靠墙静蹲：
靠墙静蹲不受场地和器械限制，随时随地都能做。除了可以帮助减少久坐的伤害，还有助于降压、减肥塑形，有益于膝关节、心脏健康。
具体动作：
1.双脚与肩同宽，双脚向前，不要内外八字；
2.身体靠墙小角度下蹲，膝盖不要超过脚尖；
3.坚持到力竭即可，每天做3～5次。
3.“零食”运动：
对于很多没有时间健身、也没有专门运动习惯的人来说，也可以试试“零食”运动。即碎片化、即停即动的运动方式，比如做家务。
在世界卫生组织发布的《关于身体活动有益健康的全球建议》中，家务劳动也被视为运动的一种。
新加坡有一项研究测算了年轻男性做揉面、晾衣服、换床单、拖地、打扫厕所等等家务时的能量消耗，发现只要平均每天做44分钟家务，总消耗就可以达到“每周运动150分钟”的水平！ 运动强度相当于以5.6km/h的速度慢走，差不多相当于每周多走了15千米。
健康小贴士
1.同样是运动，为什么你却练出一身病？
运动过量、不热身就运动、运动方式不对。
2.适合大部分人的运动周计划：
周运动频率：每周4～5天。
运动类型：结合有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练。
每次运动时长：约30～60分钟。
3.没有运动习惯，不如试试这3种简单运动：
走路、靠墙静蹲、“零食”运动。
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主编｜关芳
编辑｜石梦莉
责任编辑｜张娟娟
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