每晚睡8小时减寿？最佳睡眠时间表和入睡时间公布

人一生中，1/3 的岁月是在睡眠中度过的，可见睡眠的必不可少。可以说，睡好了胜过灵丹妙药。

对睡眠最关心的两大终极问题：一是睡多久？二是什么时候睡？

一般认为，睡够8小时最健康，但最近一项长达14年的研究，推翻了这个观点。　

到底怎么回事？

▍每天睡多长时间更健康？

2022年4月，复旦大学冯建峰团队在顶级期刊Nature子刊发表一项研究。用大数据分析方法对近50万人的基因、影像、行为等多维度数据开展了研究。

该研究发现，7小时是中年及以上人群的理想睡眠时长，睡眠过多或过少，都会造成不佳的认知能力和心理状态。

如果仅这一项研究，还说明不了什么。

2021年9月，日本国家癌症中心发表在美国医学会杂志（JAMA）的研究，追踪了14年亚洲人群，其结论对我们更有针对性，毕竟我们是亚洲人种。共有322,721名成年人参与研究，平均年龄为54.5岁。

这篇题为《日本、中国、新加坡、韩国成年人睡眠时间与全因和主要原因死亡率的关系》的文章，也指出7小时是最好的睡眠时长，相应的死亡风险最低，其他睡眠时长都有更高的死亡风险。在睡眠时间≥10小时的受试者中，与死亡的相关性最强。

研究还发现：每晚睡眠时间与疾病死亡风险相关。

当男性睡眠≤5小时和≥10小时，女性睡眠≤5小时，或睡眠8小时、9小时或≥10小时，心血管疾病死亡风险增加；

当男性睡眠8小时、9小时和≥10小时，女性睡眠≥10小时，患癌症死亡的风险会增加；当男性睡眠时间≤5小时，或睡眠8小时、9小时或睡眠≥10小时，女性睡眠时间为8小时、9小时和≥10小时，会增加其他疾病引起的死亡风险。

睡眠研究专家韩国亚洲大学特聘教授李信达分析，这些研究主要是发现，睡眠时间过多或过少，都可能加速大脑的老化程度。

睡眠时间太多，往往是因为睡眠质量不佳而造成的；至于睡眠时间太少，则会导致深层睡眠不足、提早老化，与同年龄的人相比，老化程度甚至会提早将近2～10年。

儿童规律的睡眠时长可促进健康，包括改善注意力、行为、学习能力、记忆力、情绪控制能力、生活质量以及身心健康。

成年人每晚睡眠不足 7 小时与不良健康状况有关，包括体重增长、体重指数达到 30 或更高、糖尿病、高血压、心脏病、卒中和抑郁症。

有研究分析失眠患者的高血压与糖尿病风险时发现，睡眠时间短的患者患这些疾病的风险更高，睡眠6小时以上的患者不会出现这些问题。另外，睡眠时间短的失眠患者的死亡率也更高。

美国疾病管制与预防中心（CDC）指出，多数专家建议成年人每晚至少睡7个小时。美国梅奥医学中心指出，睡眠时长取决于多种因素，尤其是年龄。不同年龄的睡眠需求有很大差异，下面是按年龄划分的平均睡眠时间的建议：

梅奥医学中心的医学博士Eric J. Olson补充，即使年龄段相同，每个人睡眠需求仍然有所不同。决定睡眠时间的重点在于：当你睡长或睡短一些时，你的感觉如何？也就是说，评估睡眠需求时，要综合考虑以下问题：

睡7小时后，我是否感觉休息够了，还是至少需要8或9小时？

我白天有困倦的感觉吗？

我要靠咖啡来维持一整天的精神吗？

家里人有没有发现，我睡觉时翻来覆去或有早醒等问题？

如果你近期的睡眠时长，经常明显与以前有较大差异，排除年龄因素之外，找不到原因，可以考虑到睡眠专科就诊。

▍睡眠效率和质量，不可忽视

除了考虑睡眠时长，也要重视睡眠效率。台湾阳明大学脑科学研究所博士郑淳予指出，睡眠效率=「实际睡着时间」/「卧床时间」的百分比。一般来说，正常人的睡眠效率不应低于85％。

还有一个问题是睡眠质量。它和睡眠时长同样重要。

以下是影响睡眠质量的几个因素：

1.睡眠经常被打断 

不管是周围的噪音或人为叫醒，睡眠质量都不会好。入睡时，应尽量排除或远离这些干扰因素。

2.睡眠剥夺

如果夜间倒班或长途驾驶等原因导致的睡眠剥夺（即睡眠不足），所需要的睡眠量就会增加。

3.怀孕

女性激素水平的变化和身体不适会导致睡眠质量下降。

4.衰老

老年人需要的睡眠量与年轻人差不多。但随着年龄的增长，睡眠模式可能会改变。老年人比年轻人更容易惊醒、入睡次数更多且每段睡眠时间也更短，以及容易在夜间多次醒来。

▍晚上最好几点睡？

据英国广播公司BBC报道，英国研究者在调查了8.8万人后发现，黄金睡眠时间的节点，是在晚上10～11点之间（也就是11点之前），如果在这段时间入睡，由于睡眠时间与昼夜节律（生理时钟）同步，可以降低患心脏病和中风（卒中）风险。

而最危险的入睡时间，是在午夜后，因为可能减少一个人早上接触阳光的可能性，从而影响到昼夜节律，有害健康。

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     参考文献
1. https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-22.https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783717，《日本、中国、新加坡、韩国成年人睡眠时间与全因和主要原因死亡率的关系》3.https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/27707434.《夜行大脑》，伦敦Guy''s Hospital睡眠中心临床部门主任盖伊・莱施茨纳Guy Leschziner，脸谱 出版社，出版日期：2021/03/025.多长时间的睡眠才足够健康？梅奥医学中心 Eric J. Olson, M.D.

温馨提示：科普文章不提供专业诊疗意见，具体诊疗请在专业医生指导下进行，文中插图来自视觉中国、摄图网

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