专业运动员的赛前准备活动是怎样完成的？
如今，很多跑友都有了跑前热身的意识。比赛或训练之前，适当的准备活动不仅可以预防损伤，也可以帮助提高训练质量或比赛成绩。
不过你知道吗？对专业选手来说，不同距离径赛项目，准备活动竟然不一样。而且，随着各个运动项目的发展，训练手段和理念的日新月异，这种差别也变得越来越明显。
热身手段的差异化取决于训练的内容和比赛的性质。运动强度越大，对准备活动的要求越高。这是因为高强度运动对肌肉的爆发力、速度、柔韧性要求都很高，需要足够准备活动来减少肌肉的粘滞性、提高竞技状态、同时减少伤病风险。
所以，一般来说，径赛短跨项目的准备活动量最大（刘翔的赛前准备活动可达2.5小时），在中长跑比赛中以中距离（800米、1500米）对准备活动要求最高，马拉松要求最低（很多时候也没有足够时间和场地）。训练中，一般有氧训练的准备活动要求相对较低，而高强度间歇训练、速度训练对准备活动要求较高。
另外，准备活动也取决于运动水平。水平越高，那么对准备活动要求越高。
中长跑运动员的准备活动，大致可分为慢跑、动态牵拉（或者柔韧和灵活性练习）、冲跑（加速跑）三个环节。有时，在动态牵拉之后、加速跑之前，还会进行跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑、折叠腿跑）。下面举两位中长跑运动员赛前准备活动的内容：
Augustino Choge、基普鲁图基普罗普（肯尼亚）—09年田径世锦赛男子1500m决赛（分别第5、第4名）前准备活动：
1、慢跑35分钟
2、柔韧练习：15分钟，与灵敏协调平衡跑练习结合进行
3、冲跑：2X80m轻松跑，4X80m比赛速度跑，间歇时进行拉伸，之后原地休息10分钟。
进入体育场后，冲跑：2X100m。
（以上内容来源：REL田径训练网）
可见，专业中长跑运动员的准备活动是非常充足的，尤其是中距离800米、1500米。
不过随着比赛距离的延长，尤其在路跑和马拉松比赛中，运动员的准备活动就相对随意一些。根据对一些马拉松赛事的观察，特别是在小型赛事中，许多专业特邀选手赛前一般就是简单慢跑，而加速跑和跑的专门性动作常常被省略（有时也没有足够的空间），就进入起跑区等待发枪。
说到准备活动，不得不提到慢跑这一重要环节。专业的中距离（800米、1500米）运动员赛前的慢跑距离大约在4~6公里，5000米和10000米长距离跑运动员的慢跑距离也在4公里左右。
短跑的情况有所不同，近年来一些优秀短跑运动员赛前准备活动的慢跑常被5-10次低强度（约为最大强度的60-70%）、距离50-100米的冲刺跑或起跑接加速跑练习所替代。这是由短跑项目的特点（短时间、无氧磷酸原代谢为主、心肺功能要求相对较低、内脏生理惰性影响小）所决定的。
但是，中长跑的准备活动中，慢跑基本还是必须的环节。慢跑可以很大程度减少内脏生理惰性，调动呼吸和循环系统（比如肌肉毛细血管扩张）。并且低强度慢跑可以更好地激活脂肪酸代谢供能系统（从而节省糖原储备），这对长跑项目意义重大。所以，许多中长跑运动员准备活动慢跑的强度明显都非常低。
也有一部分中长跑运动员采用了预负荷强度的准备活动，也就是慢跑的速度也较快，这样的“高强度慢跑”对心肺和肌肉的刺激更大，可以调动运动员进行高强度摄氧的能力，还可以调动无氧糖酵解代谢的能力，从而提前适应比赛强度，这对于强度较大的中距离跑项目（800、1500米）可能作用更大。而马拉松赛前，一般还是低强度慢跑更合适。
中长跑、马拉松运动员在准备活动的慢跑环节之后，运动员常会进行动态牵拉以及灵活性练习，目的是调动身体的柔韧性和灵活性，提高运动表现、减少受伤风险。
在一些情况下，也可以看到运动员将静态拉伸与摆腿练习结合进行。对于静态拉伸，学术界有不少争议，有较多研究表明静态拉伸会削弱爆发力，而实际是部分运动员（特别是长距离运动员）赛前仍有静态拉伸的习惯，认为可以让身体更加放松和伸展，对比赛综合表现影响也不大。
对此，我们建议：越短距离的比赛，越提倡动态拉伸而非静态拉伸，因为静态拉伸之后爆发力会受到一定影响。长距离比赛前可以按照个人习惯，但最好不要进行太多静态拉伸（跑后进行）。
加速跑（或者叫冲跑，以最大速度，距离一般在50-100米之间）可以刺激肌肉的最大力量和速度能力，特别是在10000米以下的场地项目中，一般经过2-3个加速跑就可以明显感觉到进入比赛状态。如果赛前慢跑采用强度较低的方式，那么加速跑就成了调动状态的重要手段。
加速跑之前（动态拉伸后），不少运动员还会进行跑的专门性练习动作（小步跑、高抬腿、后蹬跑、折叠腿跑等），那么这些练习的目的是为了提高动作速度。多数情况下，依据训练或比赛情况，会进行3-6次跑的专门性练习。
同样，比赛距离越短、强度越高，那么专门性练习动作和加速跑的次数越多、强度越高。
与中长跑项目不同的是，一些短跑运动员在一开始就进行5-10次稍低强度的加速跑（代替慢跑）。
业余跑友参加路跑赛事，不能像特邀运动员一样做完准备活动、等发枪前再站到前排起跑。特别是在一些大型赛事中，不得不提早进入起跑区站位，这样往往就不能做准备活动。不过也不要担心，全马和半马由于距离长、强度低，对准备活动的要求也更低一些（许多特邀专业选手同样没有充分的时间和空间做准备活动）。
最重要的一点是起跑后不急于加速，可以利用前2公里（这时候人多，往往也跑不开）作为一个热身阶段，让身体慢慢预热、进入运动状态，再开始慢慢进入正常配速的巡航。
如果时间和场地充裕，可以在进入起跑区之前，进行10-15分钟的慢跑，强度在最大摄氧率的50%以下（体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松），然后进行动态拉伸。至于加速跑，实际比赛中常常是没有足够空间来做。
当然，如果提前1小时以上就要进入起跑区等待，基本没有必要提前做准备活动，因为经过1小时的静止，人体早就冷却，准备活动的效果已经消退得差不多了。但也要争取在原地进行基本的脚踝、膝关节、下肢热身。
总的来说，准备活动是根据正式运动的量和强度，以及自身水平决定的。一般全马、半马比赛前准备活动量和强度不宜太大（在平时间歇跑之前，或10公里以内的短距离比赛前，可增加准备活动）。特别是对于水平较低的跑友来说，模仿专业运动员的准备活动可能还会增加不必要的消耗，尤其是消耗一部分糖原储备，反而不利于比赛。
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