刘翔恩师经验之谈: 高效率全面训练比大量重复训练更有效
做教练工作己整整20年了,如果从做运动员算起,接触田径项目有30多年,在这个过程中,有一些成功的地方,主要是后期,前边很多年,积累了一些经验,但确实也有很多的教训。可以说这么多年来,自己一直在不断地找问题、找出现问题的原因,不断地加以总结和反思,发现了很多问题和值得改进的地方,特别是近几年,在训练观念方面发生了很大变化。这种变化主要是通过三个步骤来体现的:第一,是自己做运动员时的经历:第二,是从教过我的11位教练身上学到的东西:第三是自己做教练后在对知识改造更新过程中得到的提高和升华。
我做运动员时训练非常刻苦,经常是一天四练(早上、上午、下午和晚上),一周24次课,可成绩还是不提高,还总觉得练的不够,于是周日上午就再加一次课一共练25次,训练的刻苦程度当时在上海队是出了名的。可结果是成绩水平却没有提高,当时在组里虽不是最差的,也是倒数几位的。不仅如此,还带来一身的伤病,到1978年就再也练不下去了,只好考入上海体院去上学。读了四年书,留校做了两年教师,1984年又回到上海队做教练。
过去写过一些关于训练的东西,现在看来只是当时的想法,不够成熟,当然也不是说现在的就都正确,有些东西还是在摸索、思考和完善中。今天主要讲一些对跨栏训练、比较成功的地方和一些问题,都是个人想法,欢迎批评指正。
大约两年前我写了一篇文章,但一直没有发表,基本上和现在的想法吻合,中心内容是怎样更好地将专项素质与专项能力结合起来,来提高运动成绩。专项素质是指在中枢神经系统的控制下有机体在运动时所表现出来的专项与训练和比赛有关的各种能力:专项能力就是专项素质的综合体现。因此说,素质和能力是密不可分的。根据现代竞技运动的发展,特别是高水平运动员的训练越来越趋向于专项化训练,过去的一些训练理论正在逐步地被替代或者是有了新的补充。我们田径也是如此,训练方法和理论同样有了很大的变化。
一、现代田径运动的发展趋势
1.重新划分训练周期
众所周知,中国田径过去大部分都是学习和沿袭了前苏联的训练体系,全年分三个大周期,即准备期、比赛期和休整期。准备期主要是冬训和夏训,时间比较长;比赛期主要是春秋两季为数不多的几个比赛;然后是过渡期,就是全年比赛结束后的休整。但现在,特别是近10余年,这个模式已经被打破,全年都可以安排比赛,高水平运动员全年比赛可达几十次。比如刘翔,2003年仅大的比赛就超过20次,而且强度密度很火,如世界室内锦标赛,一天之内跑三个赛次,都是大强度的,而且一次比一次跑的好,这与我们平时就已经把比赛作为训练的一个部分或者说是一种延伸,融入整个训练过程中是密切相关的。
比如,我们专项训练的手段之一:10个栏架,7.5米缩短栏间距离跑,过去刘翔最好成绩是9.02-9.03秒,训练之后能跑8.92秒,整整提高了0.1秒;而在另一个训练手段中,即拉长栏间距离的训练中(正规是9.14米,我们加长到9.20米),成绩同样提高了。按照常理,训练这么长时间了,肯定有疲劳,但是他只要对自己稍加动员,就能表现出不错的状态,不光是刘翔,其他几个队员如曹靖等也都有提高。这与我们采用的新的训练周期有关,即摒弃过去那种长时间的大周期训练,采用小周期,不要使疲劳积累太深。
2.训练负荷的变化
由于比赛的日益增多,并且已逐步成为训练的一部分,整个训练负荷的组成就发生了很大的变化,甚至是质的变化。从目前世界优秀选手来看,在训练中的变化、特别是训练负荷方面的变化,主要体现在训练强度上,而不是训练量，这是一个最为显著的特点。我的体会如下：
2.1、长期大量的低强度训练容易造成疲劳
长期大量的低强度训练容易造成疲劳,特别是神经系统的疲劳,而神经系统和机体的疲劳会造成整个训练质量的下降,并阻碍训练向更高层次发展。因为大量的低负荷训练,最后主要造成的是整个神经系统的疲劳和功能下降,使运动员在很多时候都是在失控的情况下进行训练。我本人就是一个明显的例子,当时是一天四练,到最后的情况是,教练让我跑10次100米我能完成,让我跑100次甚至200次也能跑下来,但这种训练已经完全是机械和被动的,而不是主动的、能够发挥和调动自己最大能力的训练。我有时举例说,就象卓别林在电影里演的流水线作业工人一样,永远是机械和麻木地重复和完成同样的动作,毫无质量可言。
2.2、低强度的训练不会对专项形成有效地刺激
低强度的训练、不会符合比赛的需要,因为在比赛中运动员神经系统的兴奋度应该是最高的,肌肉系统的紧张度和内分泌的浓度也应该的是最高的。而如果平时训练都是那么低的强度,没有足够的刺激,那么到了比赛中怎么会出现这种状态?因为没有平时的锻炼和积累,运动员不可能突然一下子达到这么高的兴奋性和紧张度,来完成比赛。所以说,这种低负荷、低强度的训练,不会提高我们项目所需的专项机能和专项能力,当然也不会符合和满足比赛的需要。
2.3、低强度大负荷训练不利于专项水平的提高
长期处于这种低强度训练状态,肌肉会产生适应性。因为一般来说,我们人体的肌肉分为两种类型,即快肌和慢肌(红肌和白肌),但除此之外,还有一种亚型肌,就是处于快肌和慢肌之间的一种肌肉。
这部分肌肉具有一定的可塑性,即在于你怎么去训练它,如果你对它加以快速力量的训练,它就会向快肌方面转化;反之,你主要进行一些低负荷或耐力性训练,它会慢慢向红肌方面靠,这种肌肉比例的变化,不仅完全和我们短跨项目所需的肌肉类型背道而驰的,而且还会给我们训练造成很大的麻烦和负效应,因为你不光要把原有的快肌练上去,还要花很大的力量把已经转向慢肌的那部分肌肉练回来,否则这部分肌肉就变成了阻力,产生负面影响。
另外,经过长期的低强度大负荷训练后,在往大强度训练转化时,稍有不慎就会出现伤病,因为肌肉已经适应了慢性收缩、拉长的训练强度,而我们的项目需要的却是高强度的快速收缩与拉长,因此,在没有大强度训练基础的情况下突然转变,最容易造成肌肉损伤。
2.4、有一定强度要求的训练有助于运动员稳定状态,在比赛中发挥水平。
这主要是神经、肌肉系统的适应性问题(后面会细讲),有时我带一些其他组或项目的运动员出去比赛,出国前状态还可以,一到正式比赛就不行;还有的只有听一.枪的水平和能力,就是说在预赛或者是田赛的及格赛中还能表现出一定水平,但后面就不行了,这都说明在平时的训练中缺乏高强度或者连续大强度的训练,神经和肌肉系统都无法适应比赛时这种连续的高强度的刺激,也可以说,这同样是长期低强度大负荷训练带来的后果之一。
3.强化专项训练
我认为尽管整个训练过程包括的内容、类别很多,比如一般身体训练、专项身体训练、技术训练、力量训练等等,但所有的训练都要以专项为中心,这也是当今高水平运动员训练的一个趋势.过去是将整个训练比作一个圆,各项训练内容都在这个圆里划分,各占多少比例。但经过多年、特别是近几年的摸索、总结,我认为,整个圆都可以认同为是专项训练,没有必要人为地划分比例,这个训练占多少、那个占多少。
现代训练最讲究的就是效应,就是一切都要围绕着专项这个中心来安排、来进行。当然我的意思并不是说每天都要练技术才是专项,比如我们跨栏项目,并不是每天都要跨栏才叫专项训练,我的意思是,应该着眼于这个练习手段的目的是什么?是不是和我们的专项有关系?是否对促进专项成绩有帮助?等等。当然,每个人的具体情况不同,每个专项的特性不同,每个人的认识理解程度也不同。比如,我们跨栏项目的特性,我认为很简单,就是带障碍的短跑。那么我所有的训练都会围绕这一特点来安排和进行。另外需要着重考虑的一点,就是所有的训练都结合运动员个人自身的特点来考虑,这同样非常重要。
4.1、怎么来进行准备活动
我们现在的准备活动和过去比已经有了非常大的变化,我们首先从慢跑抓起:过去几十年己形成一个老套套,即教练布置训练计划、然后马上进行慢跑、接着拉韧带,而且经常是一边聊天一边拉,再接着是专门练习、最后进入专项练习。千篇一律、固定不变。那现在我们是怎么做的呢?慢跑还是要有,但已有所改变,前面会有1、2圈的慢跑,接着就是快跑或者叫大步跑。这个做法的依据是什么呢?还是从根本上,即神经系统兴奋性上来考虑安排的。一个人只有当他兴奋到一定程度时,才会对所做的事情有兴趣,才会全力以赴地去完成这个事情,这一点仅靠慢跑是绝对无法达到的,而加上大步跑后,运动员的神经系统会马上动员起来,兴奋性提高了一大块,达到这个程度后,再接下来进行拉肌肉等其它内容。
4.2、如何进行肌肉的抻拉练习
对于我们来讲,拉肌肉既是柔韧练习,也是力量练习。绝大多数人在进行这部分练习时,都是自己在那慢慢拉,最多教练帮着推一推、压几下就完了。而我们在进行这项练习时,尽力让运动员有一个主动用力的过程。比如,你们都看到过我为刘翔压腿,从表面上看没有什么,只是把角度打开了拉大了,但实际上我已经给了他一些阻力,把力量训练融入到其中。所以,别看这么一个简单的动作,其实我是很累的。在我用力往下压的过程中,尽力将他的肌肉拉长,而他同时也在用力地收缩,这就形成一个对抗练习,即在拉肌肉的同时,进行了力量训练。那么另一条腿(支撑腿),脚尖必须尽量地摆正向正前方,否则其作用就会大打折扣。在这种情况下,我们还要持续一定的时间,大约十几秒。这个相互对抗的过程就是一种力量训练,而且是刚柔并济。
千万不能象体操那样拉肌肉,那不符合我们专项的特点和需求,比如踢腿,我们要求不仅要快速地摆上去,而且还要迅速地收回来,伸缩都要有爆发力。总之,柔韧性练习必须要和力量训练结合起来,光柔不够,还要有刚,这样的柔韧练习才会对我们的专项起帮助作用。所以,我们将每次课的柔韧练习都当作是训练内容的一个重要部分来进行,而不单纯只是为把肌肉拉开。
那么为什么要把准备活动放到恢复这一块呢?我是这样考虑的,如果按以前那种习惯的方法去做准备活动,运动员一般都是慢慢地进入状态,比如进行10次跑的练习,前边几次根本调动不起来,往往是到了最后儿次兴奋性才达到最高点,跑出好成绩,而此时训练也基本上结束了,可运动员的兴奋程度却依然很高,久久无法平静,会继续持续很长时间,甚至整个晚上,对运动员的恢复、特别是神经系统的恢复非常不利。而我们现在这种做法,在整个训练过程中,我可以随时调动他的竞技状态,让他发挥出最高水平。也许第1次跑会适应一下,但第2、3次马上就可以进入一个非常高的状态,跑出非常优秀的成绩,最后几次兴奋性又慢慢地往下降,这样到训练结束后,再经过慢跑抻拉肌肉等活动,就基本上平静下来,恢复到正常状态。
因此,我把这一块工作也放到恢复这一部分中,只是一己只见,不一定对,仅供参考。总之,我是把每一堂训练课都视为一个完整的整体,各项内容环环相扣,每一个部分、每一个细节都要重视,不仅要考虑高质量完成这一次训练课,更要为整个训练工作的可持续进行做好准备和必要的铺垫。
4.3、运动员的管理工作
在对刘翔的管理过程中,我体会到保证运动员休息好和良好的睡眠极为重要,这点我也是从神经系统来加以考虑的。因为一个人在清醒的、有知觉的时候,肌肉会始终处于一种消耗状态,大强度训练有大的消耗,小负荷有小的消耗,即使是坐着不动,为了维持正常的坐姿肌肉也要有所消耗,甚至躺着也是如此。只有在一种状态下消耗最小,那就是睡觉,此时中枢神经处于抑制状态,肌肉最为放松。但我们有很多队员、包括我组目前其他的几个队员,在这方面存在很大问题,不能很好地管理控制自己,不按时休息,热衷于玩电脑游戏。他们认为玩电游不会消耗体力,其实不然,表面上看只是手在操作,实际上整个神经系统都在高度兴奋和紧张刺激很深。尤其是玩过以后,还不能马上入睡,要等兴奋性慢慢消退,这就太大影响了休息的时间和质量。这是在运动员管理中比较难办的问题,但又是非常重要的问题。
5.训练负荷系统化
近几年我们的训练负荷安排相对比较稳定,起伏不大,虽然上下有一些波动,但总是围绕在一个度上。训练中会有一些调整,但只是半天或一天,从没有安排过一周都进行调整,不象过去那样,练的时候猛练，调的时候又猛调,大起大落。超量恢复的原理有它一定的道理,否则也不会沿用到今天。但现在又有一个新的说法是特意刺激,简而言之就是练什么提高什么,就这么简单。就象我前面讲到的我们专项的特性是"带障碍的短跑"一样简单,你认识到了,抓到了这个核心,就有效应。我观察到国外的高水平运动员的训练也是这种状况,他们一般都有自己的工作,每天只练半天,两、三个小时,训练负荷长年比较稳定,大同小异。总之,训练负荷安排不要起伏太大,保持一定的系统性和稳定性。
二、神经系统和肌肉的协调用力问题
我目前的一些训练想法和安排在很大程度上是依据这点而来的,采用的一些方法手段也是依据这个选择的。但过去不是这样,比如,为提高腿部肌肉力量,过去我们大多都采用杠铃深蹲这个手段,为什么会这样呢。
因为我们过去所看到的世界优秀选手身体都非常强壮,肌肉都非常发达,相比之下第一印象就是我们的运动员力量水平太差了,所以就拼命加强力量训练。而采用的方法又非常简单,无非就是高翻、卧推、深蹲等。但随着时间的推移,我逐渐发现这里面存在很多和很大的问题。比如说,一个人站在那里,二分之一中点处应在腰髋部位,而杠铃深蹲主要发展的是腿部股四头肌的力量,对腰髋和上体没有什么帮助。所以我们大多数运动员跑起来光靠两条腿在发力和用力,不光费劲,而且维持不了多久,顶多几十米,而我们比赛的距离最短也要100米,因此经常会看到我们的运动员跑到后程出现"坐着跑"的现象,这说明光靠深蹲来增加腿部力量不符合我们专项的特点。
在这方面,我也走过弯路,以前带过的一些运动员下肢力量都不错,但专项成绩却不好。
后来经过不断琢磨和总结,逐渐将力量训练的重点转到了腰髋部,这主要是从人体结构上考虑的,髋部基本上是在人体的正中间,由髋发力实效性应该是最好的,甚至可以说,髋是发动机,有了强大的发动机,人自然就跑得快。所以,后些年我们一直采用大量的方法手段来发展腰髋部的力量。
当然,这其中也有一个不断矫正和逐步完善的过程。比如,前些年对陈雁浩的训练,虽然也在髋部力量训练方面下了很大功夫,而且也挺有效,当时陈雁浩在国内、甚至亚洲的成绩都是数一数二的。但现在回想起来,还是发现一些问题,那就是当时的训练都是单因素的东西,力量就是力量、速度就是速度,最后造成的结果是大脑皮层的兴奋点都是单一的和局部的。
而现在,我提出一个概念叫"高效率的全面训练",或者叫多因素训练法。即在一个练习手段里面,包含多种训练因素。以起跨腿原地支撑向前提拉练习为例,从表面上看,它只是一个简单的技术模仿练习,但在完成过程中,当他腿向前提拉时,我会向后给他一些阻力,把一些力量训练因素加在里面:而当他动作快要结束时,我会顺势向前推一下,给他一些助力,帮助他加快动作;速度,这就又把速度因素融进里面。这只是一个简单的例子,实际上我们很多的训练都是把这几个因素溶在一起同时进行的。
最近有一个教授写信给我,说按照一般的规律,一个运动员成才需要6--8年的时间,而刘翔仅用了5年多一点的时间就成为世界上最优秀的运动员,达到世界顶尖水平,是不是拔苗助长。
实际上这还是涉及到我刚才讲的那个问题,就是我们以往的训练都是单一因素的,今天练这一块,明天抓那个部分,最后再花大量的时间将这些单一的东西进行组合和转化,在人力、物力、时间上造成了极大的浪费,无形中就拉长了运动员成才的年限,所以我认为8--10年指的是以前那种传统的训练方法,而我们现在的训练,是在一个练习中融合多种训练因素,这样就省去了重新组合转化的时间,大大提高了训练的效率,因此,刘翔用5年多的时间就达到世界顶尖水平,并不是拔苗助长,而是顺其自然。
同时,这种多因素练习还有一个绝大的好处,就是多点神经系统的刺激,多点兴奋,而不是一个一个单一的兴奋点,所练习的结果可以直接对专项起作用,而不用再象过去那种花费很大力气将一个一个单一的兴奋点经过一个完整的训练串起来。
当然,条条大路边罗马,但那一条更近呢?有人可以以最短的直线到达,也有人在外面绕了好多圈才到达,甚.至有人最终还绕不到目的地.这就存在一个时间和效益的问题。所以,我现在的训练主要是从神经肌肉协调用力来考虑和安排,都是多因素的综合练习,这样的练习不会出大的偏差,而以前那种先单一再组合的训练很容易出问题,因为等一个练习练的差不多了,才发现有问题或不对路,再纠正就来不及了,运动员是人不是机器,没有时间和机会再让你重来了,而多因素训练就可以有效地防止或减少这样的情况发生.有时有些运动员因伤病不能进行跑的练习,教练员很着急，我就对他们说,没关系,只要你把其它那些东西练好了,等伤一好,穿上钉鞋照样能跑的很快.因为速度不是在跑道上跑出来的,那只是一个结果,很大的因素是取决于你在下面是如何进行训练的那个过程，看你专门速度和专门力量是怎么训练的。
三、训练手段、方法及训练安排问题
我当运动员的时候，运动量越多说明你练的越好。但是我现在的训练理念已经不是这样了，从表面上看，跑量是减少了，但如前面所讲，强度和质量都非常高，练习的效率和效果也都非常高。其实我想说的是，在刘翔以前的训练中，我还是留有余地的，我还有一些后续的、进一步强化的手段没有完全用到刘翔以往的训练中去。
我举一个例子，在正常情况下，一个人很难把自己所有的潜力和能量表现出来，可能会有20%-30%的保留，而到了危急关头，危及到了生命的时候，才能够激发出这部分的潜力，甚至超出。作为我们竞技体育项目来说，就是要通过强化的手段和强力的措施来把这部分潜力挖掘出来。简单举例，这部分潜力平时就好像在一个管道里面摸不到，必须从一端不断地施加力量把它逐步的向上顶，而且不能间断和放松，即挖出潜力后还要把它保持稳固住，然后再进行新的挖掘。
运动员到了一定水平后，训练要维持在一定的高度上，不能够起伏太大，大起大落，否则又要花很多精力和时间再重新返回。这样的起伏过大对运动员的整个成长和提高专项成绩是不利的，会带来很大的弊病。当然所谓的平台决不是一条平坦的直线，还是有起伏的，但是在平台上的起伏，总体训练水平是处在平台之上的。在此基础上，再进行新的挖掘，争取达到更高的平台。
四、训练手段的间隔时间和前后顺序
多年来，我一直认为速度是跨栏项目最重要的因素，所以在训练中间始终把速度训练放在非常重要的位置。不过，关于速度训练，我也是有一个不断总结、完善的过程，以前在带陈雁浩那批运动员时，我的安排都是先进行速度训练，让运动员在身体状态最好的时候练习速度，后面再安排一些其他的练习，如力量和弹跳练习。
但是，我现在的练习顺序已经完全颠倒过来了，现在我是把速度练习放在后面，在这之前，我会先进行很多辅助的力量或速度力量练习，近几年我都是这样安排的。包括刚才讲的杠铃练习，都是先蹲大重量，然后是快速的小重量。这个想法还是从整个神经系统的兴奋性考虑入手的。神经系统除了支配肌肉工作，还要感知来自肌肉的信息，然后进行修正和调整。在练习时，运动员完成不同的重量时神经发放的冲动肯定是不一样的，完成大重量时神经动员的程度要比轻重量高的多，而且会持续一段时间。
我就是利用这种兴奋的后作用，来进行速度训练，这个时候训练的效果最好，而且运动员的肌肉在得到一定刺激后完成动作的力度会更大（这仅是我个人的想法），我现在很多的训练手段和安排都是源自于这个神经和肌肉协调的理念，将传统的先后次序颠倒过来。
其实，关于主要和辅助的概念，现在看来也存在一定的认识误区，一些传统上认为不太重要的东西，现在看来实际上反而是比较重要的。或者应该讲，是以前的一些安排练反了，所以虽然也达到了一定的水平，但达不到高水平。可能有人会问，你前面那么大的强度，几组专项力量练习下来消耗那么多，接着去跨栏，还能跑的快吗？当然，我不是说现在的一些想法和做法都对，也可能会有一些问题，但事实的情况来看，好像问题不大，刘翔这样练可以跑出比较高的强度。
五、关于赛前安排的体会
这些年从我们组运动员看，一般情况下包括国内的一些比赛如全运会等，基本上没失常过。当然一些偶然因素外，如突然打栏影响比赛等。但是，没有出现因为赛前安排不当，使运动员在比赛期间体力不行、跑不动的情况。我的观点是：不能单就赛前安排来谈这个问题，而应该首先从整个的训练安排来考虑。
我前面提到过，我的训练安排是比较平稳的，没有大起大落。在赛前这一段，我只要做一些微调，把一些主要的训练因素抓住，到比赛就不会出问题。
这里我还要谈一些细节问题，包括心理方面的问题。在奥运会前也有人提出是否要请专门的心理老师来给刘翔做一番心理辅导，我没有同意。我不是说我有什么特殊的功能或者说我不重视心理训练，只是我感觉作为一个教练员，应该把心理训练作为一个重要内容，贯穿在平时的训练和生活当中，而不要把心理脱离开训练单独来进行。如果是这样，也不会收到好效果，特别是在大赛前，搞不好会产生负作用。教练员应该把心理训练融合到平时的训练手段安排里面，日常一点一滴的积累，这样才能培养出运动员在大赛当中稳定的心理素质，效果才能好。
心理训练的关键还在教练员，教练员要在这方面多动脑子、多想办法。我现在对刘翔在训练和比赛的心理活动了解的很透彻，我可以通过察言观色来把握他的心理状况，再采取相应的对策，用简单的话语引导他。总之，我认为教练员在平时日常的训练和比赛里就要注重培养运动员的心理素质，而不要比赛之前临时抱佛脚。
上述所谈只是我自己的一些心得体会，欢迎批评指正。
本文转载自：上海市青少年体育，作者：孙海平
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