如何理解专业马拉松教练提倡的“多吃，才能多练”！

Original 2016-12-10 老于 98跑

在马拉松训练中，饮食营养的重要性丝毫不输给训练本身。但有的跑友不太注意饮食，反而因为跑步变得饮食不规律；也有很多跑友是为了减肥而跑步，一边进行大运动量训练和追求马拉松成绩，一边节食。

这都是专业马拉松教练不提倡的，而只有保证足够的营养，才能保证更好的训练。

为何马拉松训练需要多吃？

马拉松的训练消耗的能量很大。普通人正常活动加上自身的基础代谢，每天消耗2000大卡左右的能量，但是专业马拉松运动员每天光是训练消耗的能量就要高出好几倍。所以，马拉松运动员并不是天生的“吃货”，而是因为消耗大，自然也需要多摄入能量。业余跑友虽然训练量远低于专业选手，但完成相同的训练量的消耗往往大于专业选手（运动水平和效率较低，会额外消耗更多能量），特别是入门的阶段，所以消耗也是远大于普通人。

另外，马拉松训练不仅是能量不断消耗和补充的过程，而且水平提高其实也是身体组织不断“损伤”再重建的过程。组织的重建不仅需要足够的蛋白质，还需要足够的总能量来支撑。

所以，马拉松的训练，正常系统训练期间要记住一个定律“多吃，才能多练；多练，才能有提高”，也就是说不管你是为了跑马拉松，还是为了减肥，只要处在正常的训练周期，训练负荷足够大，饮食的量是不需要特别控制的。曾打破女子10000米世界纪录的我国著名马拉松运动员钟焕娣，身体只有1米50，在训练时期每顿饭可以吃8两馒头。

与很多业余跑友跑后食欲大增不同，专业运动员在跑完“强度课”后，因为运动强度很大，消化功能会受到一定程度的抑制，反而会觉得恶心、没有食欲，但还是会尽量多吃。在专业队，教练员盯着运动员吃饭（怕吃少了）也是训练外的一项重要任务。有时候正常的一日三餐不够，还需要加餐。

马拉松运动员主要吃什么？

体操、跳水等项目的运动员为了保持体形、增肌减脂，饮食一般会按照高蛋白、低脂肪、低碳水的原则，控制得比较严格。但是马拉松运动员因为训练量大、消耗大的特点（能量往往入不敷出），而且对体形的要求不像体操、跳水那么严格，所以对食物种类的限制并不多，基本什么都吃，只要避免一些特别油腻的食物即可。

马拉松运动员平时的饮食主要以：面食、米饭等主食，牛肉、海鲜、豆制品等高蛋白食品，以及蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜为主。其次是“零食”，这里的“零食”是指：红枣、枸杞、桂圆肉（干）、西洋参、牛肉干、葡萄干等干果以及各种水果，这些食物对运动训练也是非常有好处，大家平时要记得多吃。

正常训练期间为什么不提倡节食？

进行节食的时候，不能保证训练所需的能量，首先训练表现会下降，训练质量和效果一定不会好。其次，摄入营养物质不足，也不足以提供训练后的超量恢复。

虽然有不少健身机构提倡节食和运动同时进行的减肥方法，也有许多减肥人士按那种方式减肥成功，但需要注意，那只是减肥，而不是追求运动成绩的训练，属于“少吃+少练”的形式，运动负荷跟马拉松训练（无论业余还是专业训练）是没法比的。如果要想提高马拉松成绩，那样的运动是远远不够的。反过来说，如果大幅度节食，最多也只能进行那样轻负荷的运动，无法支撑正常的马拉松训练。

关于节食，不得不提近年来比较流行的“低碳”饮食法，对主食（碳水化合物）的摄入量大幅削减。当体内糖储备不足时，运动的能量主要来源于脂肪和一部分蛋白质。虽然脂肪是人体最大的能源库，在长时间运动的供能中具有优势，但脂肪代谢过程较慢、能支撑的运动强度有限，大强度运动还是需要糖类这一最高效的能源。尤其是耐力水平较低的跑友脂肪代谢能力更弱、往往更依赖糖代谢。所以如果糖储备特别低，同时又在不断追求高质量的训练和比赛成绩，对身体可能是一种伤害。

而且，当人体摄入能量减少太多，虽然可以消耗自身脂肪来供能，但身体会认为遇到了“有害”刺激（饥荒、灾祸等），内分泌环境会处于一种应激状态（皮质醇升高），不利于蛋白质合成与组织重建，反倒更容易堆积脂肪。（对于正在减肥的跑友，制造能量“亏损”是必要的，但速度不能太快，建议平均每周减脂不超过0.5kg，否则容易进入应激状态）

那么，有跑友可能会问了：什么时候需要注意控制一下饮食呢？应该在训练不系统（伤病或其它原因）的时候。许多运动员在养伤期间或退役之后，因为失去系统训练，体重都会明显增加。因为此时的运动消耗减少，食欲还比较旺盛，所以很容易摄入能量大于消耗。

不过，人体对能量摄入也具有一定的敏感度和调节功能，当运动量减少一段时间之后，你的食欲会自然降低。只不过食欲的降低可能会有一个滞后的过程，在刚刚失去系统训练时，食欲往往还保持较强，可能就会出现一定的体重增加，这也是刚好控制饮食的时候。

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