运动饮食 | 为何大运动强度后，什么食物也吃不下？
训练和比赛后饥不择食，是很多跑友的常态。甚至在朋友圈上看到不少“吃货”跑友，他们就是为了尽情吃的同时不发胖，才来跑步的。
不过需要知道的是，水平较高的业余跑友以及专业运动员，在大强度训练或比赛后往往会吃不下东西。可能很多跑友要问了，运动消耗这么大，不是应该很饿吗？为什么反而没有食欲了？
胃、肠等内脏器官活动主要受副交感神经支配，而骨骼肌运动主要受交感神经控制。在进行剧烈运动时，副交感神经开始受抑制而交感神经兴奋。跑步时，骨骼肌对血液循环和供氧的需求增加，所以肌肉血流量增加而内脏血量减少，从而满足肌肉运动的需要，把这一过程称为运动时血液重新分配。
也就是说，人体的运动系统（骨骼肌）和消化系统存在一定的矛盾，会互相争夺血液、神经支配这些“有限的资源”。当一方面占优，另一方就会受到抑制（这也是为什么提倡赛前饮食尽量清淡、减轻消化负担）。
所以，运动中出现恶心的感觉，运动刚结束后没有食欲，都是正常的现象，而且反应程度主要取决于运动强度。运动强度越大，消化系统受到抑制的程度也越大。高水平运动员比赛速度快、强度大，反应就更明显。有时候会有这样的感觉：身体感觉很饥饿，像被掏空了一样，急需能量，但却吃不下东西，一直有轻微的恶心感，休息大半天才恢复过来。
相反，长距离、低强度的跑步，如百公里越野赛，以及马拉比赛中队伍后方的跑友，甚至可以边跑边吃东西，跑步结束后往往食欲也比较强烈。这是因为运动强度低，胃肠受抑制和缺血的程度也小。
从另一个角度说，在具备一定水平的情况下，如果比赛或训练后你马上感到饿、而且还能吃得下很油腻的食物，说明这场比赛你基本没有用尽全力，或者训练中没有练“到位”。
在长时间运动中，消化系统因为长时间受到抑制，还会产生一定的轻微损伤。所以如果运动强度比较大，时间又比较长（一般半马以上距离的比赛比较明显），即便运动结束了，胃、肠的不适感还会持续，甚至会加重、持续一天以上。
相信一些跑友有过运动后腹泻的经历，这就是消化系统轻微损伤最常见的表现。
1、缺血缺氧导致轻微的组织坏死
当胃肠道缺血时，必然也会缺氧，造成少量的组织细胞坏死。如果是黏膜的细胞坏死，就会产生轻微的炎症和渗出性反应，导致腹泻。
黏膜损伤会导致分泌消化液和吸收营养的能力下降，特别对吸收大分子、难消化的荤腥、油腻食物比较反感。
2、抵抗力下降
胃肠道缺血时，局部的免疫反应也会减弱，抵抗力下降。而缺血缺氧导致的黏膜损伤，也可能使得消化道中的微生物入侵，加重炎症反应和腹泻症状。
3、胃肠道内部环境的变化
消化系统受到抑制时，由于消化道分泌消化液、消化酶减少，内部环境（比如酸碱度）发生了改变，微生物比例也会发生改变，这种改变对消化、吸收食物是不利的，而且常常需要几小时来恢复。这也是运动后胃肠道不适的重要原因。
首先，大运动量大强度运动后，不立即进食是正确的。因为此时肌肉还在高度兴奋，心跳剧烈、呼吸急促，而且胃、肠缺血，消化系统还在受到抑制，立即进食固体食物必然不利于消化。所以，运动后即刻，可以补充一些糖、电解质饮料，运动后1小时内摄入吸收较快的单糖、低聚糖，对糖原的恢复也很有利。
当经过半小时到1小时的休息，人体的运动系统就不再那么亢奋，同时消化系统的兴奋性恢复，才会感觉到“饿劲”上来了。
但是，如果一整天觉得没有食欲、吃不下饭，那么很可能是运动对消化系统产生了较大的影响或损伤（运动中正常的现象，不属于疾病范围）。这时的消化系统很脆弱，消化吸收能力比较弱，但身体又急需营养物质，所以合理的饮食起到关键作用。
首先，仍应该具有高碳水化合物、低脂肪的特点，特别是第一餐，应该以易消化的面食等高碳水化合物食物、高蛋白食物以及蔬菜水果为主，避免高脂肪、难消化的食品，相信跑友们在没胃口的时候看到油腻的食物也会特别反感。
在蛋白质的补充上，应选择容易消化、吸收的高蛋白食物 （新鲜的鱼类、鸡肉、牛肉、牛奶、蛋），而且尽量清淡，少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类等。
赛后的维生素补充对恢复也至关重要，多吃一些蔬菜、水果，对消化系统的恢复也有利。但如果出现明显的腹泻，应该减少高纤维的蔬菜、水果、粗粮摄入，可以待腹泻减轻再多吃一些。
虽然不要吃特别油腻的食品，但是适当摄入一些健康脂肪还是必要的。比如Omega-3脂肪酸，它主要来源于亚麻籽油、鱼油。Omega-3脂肪酸可以减少体内炎性因子的产生，减轻赛后肌肉的延迟性酸痛（属于炎性反应）。
此外，还要注意饮食卫生。消化系统“损伤”后，防御细菌和病毒的能力很弱，这时很可能比平时更容易吃坏肚子。对于存放过久的食品，路边摊、卫生状况不佳的餐馆，都要小心。
最后，运动后的饮食营养是恢复过程中非常关键的因素。大课及赛后，因为疲劳而没有胃口的时候，却是身体组织饥饿、需要营养的时候，下意识地进食是需要的，不能因为食欲差而降低了饮食质量。反之，正好可以利用这个时候少量多餐，以及清淡饮食，提高营养质量、减少垃圾食品。
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