转 | 成为“乐观练习生”，快乐出道！

乐观练习生

习得性乐观培养计划

HAPPY

HEY · 欢迎乐观练习生们

你是否在面对新的学习生活时

总是担心害怕

悲观想法油然而生

那就来参加人生有限经纪公司的

习得性乐观培养计划吧

让我们化身乐观练习生

在重重的考核中历练成长

收获乐观的秘诀和技巧

成功出道

开心最重要  其次 都是其次

一

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练

习

生

选

拔

HAPPY

现在带大家来到《乐观练习生》的选拔现场，参与“练习生选拔”。

我们先来看一个实验，《一动不动的狗》也叫“塞利格曼效应”。多年前，塞利格曼把一只普通狗放在一个逃不掉的笼子里，让它听到蜂音器发出的声音并电击它，使它非常痛苦。无论狗狗怎么努力逃跑，都失败了。经过多次类似的实验后，当门打开时，狗狗不再逃跑。狗狗形成了自己无法改变的看法，认为自己无论如何都逃不掉。

Q：为什么狗狗一动也不动呢？

A：因为它感到了强烈的“无助感”。

恭喜各位选手回答正确，通过练习生选拔。那么，狗狗是怎么形成无助感的呢？从实验中我们可以看到，狗狗经历了①不可控的情境；②重复的痛苦经历；③努力尝试但反复失败；④最终放弃努力。这样的学习过程导致了无助感，这是悲观现象的核心。

因此，无助感并不是一开始就存在的，是通过学习得来的。塞利格曼在《活出最乐观的自己》书提出了“习得性无助”的概念，指的是人们经历多次挫败后产生的消极心态。即便在可以控制的情况下，他们也不再相信自己能够做出改变。

二

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练

习

生

合

约

HAPPY

那么接下来我们进入到练习生的签约环节，对练习生的合约内容进行解读：

让我们再回到实验中，狗狗的解释有什么特点呢？

它认为自己逃不掉——认为这是永久的（永久性） ；尝试很多次都失败了，任何方法都不行——认为这是普遍的结果（普遍性）；认为自己做不到——这是人格化，认为是自己的错，自己做不到（人格化/个人的）。

其中人格化影响我们对自己的看法，而永久性和普遍性影响我们的行为。狗狗形成了悲观的解释风格。 

悲观是通过练习获得的，乐观同样也可以通过练习来获得，我们将在后续帮助练习生们探索习得乐观的方法和技巧。

三

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乐

观

练

习

室

HAPPY

恭喜同学们成为乐观练习生，来到乐观练习室。还记得一动不动的狗狗吗？请思考“如何让狗狗动起来”，我们将在后面的训练中寻找答案。

接下来是习得性乐观的五个步骤，各位练习生一起来进行乐观训练吧！

A

事件（adversity）

第一步，邀请你，回忆一件在最近发生的印象深刻的不好的事情，可以与学习、生活、家庭相关。比如和同学打招呼他没理我、住宿不习惯等。记录关键信息即可。

B

想法（beliefs）

第二步，关于这件事你的想法是什么？你想法中，哪些属于悲观解释，哪些属于乐观解释，能区分吗？或许悲观和乐观的解释都有一些，把他们找出来。

C

后果（Consequences）

第三步，对这件事你有什么感受？后来做了什么？

D

反驳（disputation）

第四步，结合悲观背后的心理机制，有两个方法：

①重建希望

首先，邀请你回忆，曾经遇到类似的事情，你是如何克服的？做了什么？当陷入无助时，找到成功经验可以帮助我们重建希望，阻止悲观蔓延。

②转变解释风格

我们再来通过情境，来帮助同学们更好地理解这个部分。

比如：同学把我的水杯碰倒，作业本打湿了。看起来是个坏事，不好的消息。

A同学认为是自己的错，他觉得自己粗心，什么都做不好。他的解释有什么特点呢？A认为是个人、永久、普遍的，是悲观的解释风格。

B同学则不同，他认为其他同学没有注意到是无意的，他会努力想办法把本子弄干，并提醒自己下次把水杯放在合适的位置。他的解释有什么特点呢？B认为是他人、暂时、特定的，这是乐观的解释风格。

通过以上案例，大家可以看到：

遇到坏事时：乐观的人，认为是他人、暂时、特定的。

遇到好事时：乐观的人，认为是个人、永久、普遍的。

因此，为不幸的事找到暂时和特定的原因是获得希望的艺术。

接下来邀请大家根据自己实际情况，转变解释风格，你如何看待让你印象深刻的那件事？

E

激发（energization）

第五步，将成功应对悲观想法后的新想法和行动记下来。接下来你愿意尝试做的一小步是什么？

以上五个步骤为塞利格曼提出的ABCDE乐观五步法，通过乐观训练，相信同学们都有了一些新的思考和想法，乐观是可以通过训练获得的。

四

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练

习

生

出

道

HAPPY

最后，终于来到了激动人心的时刻。完成最终考核，各位练习生们就可以出道啦。接下来请练习生们运用ABCDE乐观五步法，让狗狗动起来吧！

接下来我们就举个例子：

A（事件）：那天我突然被关进笼子，随后传来了难听的噪音和电击，我尝试了很多方法都无法逃出去。

B（想法）：我真是一只笨狗（个人的），我永远也逃不出去了（永久的），我什么事情都做不好（普遍的）。

C（结果）：伤心、无助。放弃努力，即使开门后，也一动不动。

D（反驳）：这件事情，不是我的错（他人的）。只要找到机会（暂时的）我一定可以走出去，我以前有过类似成功的经验（希望感），我只是在这种情境下（特定的），暂时逃不出去。

E（激发）：我要保存体力，留心观察，等待时机，等下次门打开的时候，我就可以跑出去了。

我们帮助狗狗把悲观的解释风格转变成了乐观的解释风格，同时借助成功的经验重建了希望。当狗狗这样想的时候，就为采取积极行动奠定了基础，狗狗动起来了。

恭喜大家通过考核，成功出道！

成为习得性乐观“艺人”的

践行者和推广者

最后邀请各位“艺人”

在未来的生活中完成

“乐观基本功训练日记”

希望各位“艺人”

在日常生活中不断练习

将乐观融入生活

增强自我的适应能力

实现个人的成长和进步

开心最重要  其次都是其次

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