战疫·运动|西政体育教师录制视频教你动起来

卧室、客厅、洗手间三点一线

睡觉、吃饭、耍手机日日循环

你是不是过着这样的居家生活呢？

你可曾想过

在家也可以锻炼？

疫情形势严峻，出门变成了一件难事，为了让广大师生在家也能积极锻炼，从而提高免疫力，我校体育部的老师们特意录制了三个室内锻炼小视频。

另外，小编在此提醒大家，在进行室内锻炼之前，要做好热身运动，还要根据自身身体情况，量力而行，注意安全。

罗雅莉老师

罗雅莉，中共党员，西南政法大学副教授，北京体育大学毕业，现为啦啦操国家级金牌导师、啦啦操国际级裁判。到学校已有近二十年的体育教学经历，依靠自己的专项特长将健美操和啦啦操融入到了体育教学、校代表队训练中并在整个校园中达到了广泛推广的效果，极大地丰富了学校的校园文化生活。

动作要领：

热身运动

视频的第一个部分为热身运动，让身体微微出汗。

力量练习

视频的第二个部分为力量练习，要注意三个方面：一是练习的过程中下蹲练习时膝盖不要超过脚尖；二是垫上运动保持肩关节和手在一条直线上，身体保持平稳，收紧腰腹；三是在练习的过程中保持呼吸，不要憋气。

放松练习

视频的第三个部分为放松练习（经过以上练习，现在让身体放松，保持呼吸平稳，使身体各部位得到放松）。

亲子运动或全家总动员

视频的第四个部分为亲子运动或全家总动员，可以让爷爷、奶奶、爸爸、妈妈、哥哥、姐姐、弟弟、妹妹一起动起来。

王波老师

王波，中共党员，硕士研究生，运动健将，全国排球体能教练员，EXOS运动表现认证，IHP等级认证，TRX训练认证，国家一级裁判员。现任西南政法大学讲师，校男子排球队体能教练。

“春节期间，大家可以在家中利用自身体重进行科学的训练，提升自身的免疫能力，视频里就一些训练方法进行分享，难度也是从简至难，可根据自身身体情况选择训练动作。”

动作要领：

腿部训练

1.靠墙静蹲

一个腿部的基础训练动作，也是一个针对膝关节很好的康复动作。

动作要领：后背直立贴紧墙壁，大腿尽量平行于地面，膝盖尽可能不超过脚尖位置，训练时间为60-120秒。

2.深蹲

腿部训练的经典动作，根据自身情况逐渐提高下降幅度。

动作要领：双脚略比肩宽，腰背保持直立，重心略微靠后，慢下快起。

3.单腿前触

一个功能性训练的经典动作，不仅可以提升下肢后侧链的肌肉，而且对于训练身体的平衡能力也有很好的效果。

动作要领：单腿支撑，膝盖保持一点弯曲，用异侧手去触摸支撑脚，腰背保持直立，用后腰、臀部、大腿后群肌肉发力，单侧10-15个一组。

三个不同难度阶段，从简到难分别是膝盖—小腿中段—脚踝，初级训练者可以借助外力保持身体平衡。

4.保加利亚分腿蹲

腿部训练的进阶动作，针对有一定运动基础的人。

动作要点：前腿为支撑发力腿，上身保持直立，垂直缓慢下放，快速蹬起，单侧10-15个。

上肢训练

1.靠墙俯卧撑

适合女士、老人和小孩，可以通过脚与墙的距离改变难度，也可以选择稳固的桌子或者沙发来当做墙面。

动作要点：双脚平行站立，脚离墙80-120厘米，身体保持直立，双手位于胸部正下方，缓慢下放，推起，一组10-15个。

2.跪姿俯卧撑

适合于不能顺利完成标准俯卧撑的训练者

动作要点：双膝触地，身体保持直立，双手在胸口正下方，双手和头部成一个T字型，一组10-15个。

3.标准俯卧撑

适合男士或者有一定运动基础的训练者。

动作要点：双脚触底，身体保持直立，核心收紧，双手位于胸口正下方，可采用宽臂距、窄臂距，双手和头呈T字型，缓慢下放再撑起，手臂不可完全打直。

心肺训练

1.开合跳

大多数训练者都可以尝试心肺训练，根据自身情况来调整动作的幅度和速度，训练时间为60-90秒。

动作要领：手脚协调配合，保持呼吸。

2.波比跳

适合有一定运动基础的人，对于初学者，动作速率不宜太快，数量不宜太多。

动作要领：直立—下蹲—双手撑地—双腿同时蹬出—双腿收回—深蹲跳—头顶击掌。

根据情况，8-15个一组。

核心训练

1.爬虫式

适合大多数的训练者，属于入门级的核心训练。

动作要点：双手撑地，双脚支撑，膝盖离地3厘米左右，后背保持直立，腹部等核心肌肉主动发力。

2.拱桥

适合大多数的训练者，对于腰肌劳损等腰部问题的训练者，有较好的康复作用。

动作要点：双脚平行开列，顶髋停顿至身体成直线，缓慢下放，大腿后群、臀大肌、腰肌发力。

单腿为进阶动作，一组15-20个。

3.斜向摸脚

适合有一定运动基础的训练者，对于腹部有很好的训练效果。

动作要点：单侧手摸异侧脚，身体斜向发力，另外一侧脚保持悬空，后背尽可能保持悬空，单侧10-15个以后直接进行交换。

训练小贴士：腿部训练、上肢训练、心肺训练以及核心训练完成以后，进行5-10分钟的拉伸放松，很有必要。

赵浩老师

赵浩，中共党员，毕业于武汉体育学院，硕士研究生，健美操国家二级运动员、游泳国家二级运动员。2011年就职于西南政法大学体育部，主要教学课程为健美操、器械健身和游泳。

“在家中有限的空间里，可以利用简单的瑜伽垫、板凳和矿泉水瓶之类的东西进行科学有效的健身。视频中包括拉伸以及力量练习，动作难度系数不大，老少皆宜，没有运动基础的也可以跟着视频学习，一般三到五次就可以熟练掌握动作要领！建议初次练习时间不宜超过一个小时，选取其中8-10个动作，每个动作练习1-4组，每组动作练习15次左右，组间休息不要超过两分钟（具体练习时间、练习动作、动作组数、间歇时间因人而异，循序渐进）。

根据资料显示，中强度体育锻炼可以有效提高自身免疫力，所以居家健身的强度不宜过大，微微出汗即可。最后借国家卫健委高级别专家组成员曾光教授的一句话来勉励大家：‘练什么都行，怎么练都行，只要动起来就行！’”

看了三个室内锻炼小视频

你是否有所收获呢？

请速速跟着我们的视频动起来！

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采访：石一帆

编辑：石一帆

素材审核：苟明