猪骨汤并不能补钙！有空多喝点牛奶、晒晒太阳！丨提醒

骨折要补钙、骨质疏松要补钙、容易抽筋也要补钙，缺钙对身体的危害很大。可是，钙应该怎么补？喝猪骨汤？以下这些补钙伪常识，你是否深信不疑？

补钙的“伪常识”

01

骨头汤能补钙

其实骨头汤里的钙元素含量微乎其微，只比自来水多一点点。每100 ml汤中的钙含量不超过4 mg，而每100 ml的自来水里都有2 mg的钙。

非但如此，骨头汤里绝大部分都是水，蛋白质只有1%~2%。表面常漂浮着厚厚一层油，那是骨髓里煮出来的脂肪。不少人喜欢吃骨髓，但长管状骨和扁骨的骨髓里，除了少量造血细胞外，几乎都是脂肪。

所以，喝多了骨头汤不但不能补钙、还容易发胖，三高人群更要小心。

02

液体钙比固体钙更容易吸收

事实上，不管你吃哪种钙剂，碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，还是液体或固体，吸收效果都差不多。与其去纠结种类，不如注意下标签上每片/支里面钙的含量。一般来说，标签上的规格都是钙化合物的总量。

需要注意的是，不要盲目追求高钙片。一次摄入过多的钙（500mg以上），吸收利用率反而更低。最好选择含钙100~300 mg的小量钙片，每天分2~3次吃。

要想让补充的钙吸收好，除了补充维生素D之外（市售钙剂几乎都有添加维D），多锻炼身体也必不可少。尤其是负重性运动、跳跃性运动、跑步、快走，可以刺激骨骼，让钙更好地发挥作用。

03

虾皮是补钙之王

虾皮的含钙量确实高，但吸收率缺不一定高。虾皮含钙为 991 mg /100 g。但虾皮特别咸，钠含量高达 5057 mg / 100 g。

如果想用虾皮补钙，那势必食盐量也会超标，钠盐摄入过多又会导致钙流失，所以钙吸收率并不高。

不论是有血脂和血压问题的人群，还是所有指标正常的人群，虾皮都不适合作为主要的补钙来源，还是应该用作配料。

教你正确补钙

01

喝牛奶

说到补钙，奶和奶制品是当之无愧的第一名。牛奶的含钙量高，吸收率和生物利用率也高，中国居民膳食指南推荐每天喝300mL牛奶或者摄入相当于300mL牛奶的奶制品。舒化奶以及许多的奶制品，即使是乳糖不耐症的患者也可以吃。

02

多吃豆制品和蔬菜

大豆做成豆制品的过程中除去了草酸和植酸，让钙质更容易被人体吸收利用。如豆腐，100g 卤水豆腐含钙138mg。

豆腐补钙大家应该不陌生，但很多人估计不知道，多吃深绿色蔬菜也能补钙。虽然蔬菜吸收率不如牛奶，但胜在量大。如荠菜（297mg/100g）和芝麻菜（160mg/100g）等。

03

适当补充维生素D

维生素D能够有效促进钙的吸收利用率。平时多到户外活动，每天晒晒太阳，皮肤就能够合成维生素D。

所以，大家每天喝两杯纯牛奶或酸奶，其他两餐再多吃点豆腐、0.5公斤绿叶菜，就能满足一天的钙需求啦。其次，遵照医嘱服用钙片，科学补钙最重要！

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来源：健康中国头条、范志红《如何评价食物的补钙效果？》、南海食安等

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