天亮得早了 娃也越醒越早|早醒如何破?
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说说早醒问题
早醒是个老问题,基本年年到了春夏之交就得旧事重提。
最近我发现后台关键词查询里面,早醒出现次数越来越多,所以把去年发的这篇重新整理一下。
关键词:早醒
这是基于一份2000多条回复的投票问卷写的文,希望能对大家有所帮助。投票中,满意的是少数,可见确实是普遍困扰。
什么算早醒?
婴儿通常起得比大人早,有“宝宝是追着太阳跑的”这样的说法。希望他们睡到早上9-10点不现实。
一般10-12小时的夜间睡眠之后,在6、7点左右起床都比较常见,5点多就起床,夜里睡眠总时间也短,才算得上早醒。
我在看大家投票内容时发现,一些宝宝夜间总睡眠量特别少。这种情况,可能是由于减扣了过多,比如迷糊奶、翻来翻去没有醒,醒来几分钟又快速再次入睡等都被扣除了。
其实这些情况,一般不需要特地从睡眠时间中扣除。
对于夜间睡眠已经达到10小时,醒来时间在6点之后,而且状态也不错的情况,其实并不能成为“早醒问题”,而更多的是家长的心理预期需要调整。
小土建议
注意观察宝宝,睡眠时间、状态,弄清宝宝是真的醒太早,还是大人的错觉。
突然开始早醒了?
以前有人问:快5月份了,以前冬天能睡到7点,现在5点就醒来,这是怎么回事?
早醒问题在夏季到来时尤为突出。因为人的生物钟靠日光来校准。
以上海为例:
1月份 傍晚5点15左右日落,日出在7点,整个夜间14小时;
7月份 傍晚7点日落,日出在早晨5点,整个夜间10小时。
相差有4小时之多,宝宝冬天夜里睡得长,夏天夜里睡得短就有这个原因。
虽然什么时候天亮我们没办法掌控,但是却可以通过调节室内光线来弥补。
在早醒时屋内的环境一题中,绝大部分人,选择了“有窗帘但透光、比较明亮” 。
小土建议
宝宝没有时间概念,有时候光亮了就觉得要起床了,请将窗帘换成伸手不见五指型的…
家里空调、净化器等的LED灯也可以尝试关掉。
参考下面两张对比图
换窗帘这事情,最好提前准备或者刚有苗头的时候就尝试,晚了可能新的生物钟固定下来,习惯性早醒了,那时候效果就不好了。
总之就是:先尝试通过改善睡眠环境来改善早醒。
家长的作息
这条还是说的从外部入手。
因为从投票中看,大部分家长晚上入睡时间大都是23点后,还有不少甚至是凌晨后。
不难想象,在早上5点多宝宝有动静的时候,家长才睡了6小时不到,加上要起夜之类,实际睡眠可能不到4、5小时。
完全还没睡够,被吵醒自然感觉痛苦,也不会有理智去分辨具体情况和原因。
太希望宝宝继续睡,就比较容易上高级别安抚,几天下来,可能宝宝就有了新期待新习惯了。
小土建议
如果以一礼拜为周期改善早醒问题,
头三天,D1-D3 请先调整家长自己的作息,如果睡8小时才能恢复体力,从5点钟倒推回去,至少9点钟要睡。
请暂时放下其它事情,坚持至少三天。
每天早上宝宝醒时,如果自己的状态,能从非常困,转变为没睡够但精神尚可,甚至已经睡够,那问题就解决了一半。
小土建议
如果家长已经尽力提早了自己的作息,却发现早上醒来时,仍非常困倦。
这时可以尝试以1小时为单位,推后或提前宝宝的入睡时间,看看早晨醒的时间是否能相应推后。
一般书的建议是20分钟左右,不过实际操作中发现效果不理想。
要注意的是,即便第一天没有变化,也需要坚持几天,连续几天都无效,才算无效。很多人第一天失败,然后就放弃了,其实1天不能说明问题。
早醒发生时的处理方式
前面几条建议,主要是家人改善睡眠环境和调整自己的作息。下面我们聊聊和宝宝相关的。
我在调研投票中设置了两个有点相关的问题。
一个是 早醒时发生了什么,一个是醒来后发生了什么。
不知道大家看到这个投票结果会不会吃惊,这里面显示,宝宝早上醒来“大哭”的比例居然不高,而是“哼唧蹬腿”和“开始玩” 相近,包揽了半壁江山。
小土建议
出生后的三个月内,早醒时常伴有胀气蹬腿、拉粑粑等现象,从而导致无法继续睡。可以在睡前多给宝宝按摩,做做排气操。有时候哼唧只是半醒,还能继续睡,这时候不要过度干预。
夜奶比较多的情况,早上也容易想排便,宝宝比较大的话还是要缩减夜奶。确实要拉的情况可以及时响应,解开尿不湿。
D1-D3调整了家长作息和睡眠环境,早上如果不是大哭,请尽量保持淡定,装睡10分钟左右,摸摸观察 ,坚持几天,看看宝宝有没有可能自己睡过去。
早醒后,“吃奶后也无法继续睡”的情况占比很高,可见这时候想喂奶让宝宝继续睡,效果并不理想 ,还是那句话,尽量装睡。
尝试几天,实在还是总是哭醒,再及时响应。
早醒后的安排
夜间入睡的条件优于早上。比如,晚间翻个半小时入睡,一般家长都能接受,但如果早晨翻来覆去半小时,多半就直接安排起床了。
投票中也是,“直接起床,隔几小时后早觉”的情况占多数。
小土建议
就像成人醒来看手表,如果已经8点就会起床,但若是有一天,手表坏了,实际才6点但显示8点,我们多半也仍会起床。几点起和心理预期很相关。
如果感觉宝宝没睡够的情况,我们可以不要总直接起床,而是尝试給宝宝安排回笼觉。一般是半小时后,有一波睡眠信号。
一个大招儿
夜醒比较少,且醒来装睡效果不好,还可以尝试用“唤醒去睡”推后醒来时间。
比如,早醒定点在5点的,可以在此点前半小时-1小时,趁宝宝尚在熟睡状态时,轻轻碰碰,整理衣物,调整睡姿,说一两句话也行,宝宝可能左右摆动一下头、翻个身、哼一声,然后继续睡。
大概唤到8,9分睡,醒来的时间几十秒—几分钟,借助这个冲破习惯性的早醒点。连续进行两天,到第三天可以按兵不动,观察醒来的点,是否已经正式推后。
我在睡眠课程群里做过小规模的测试,不是都有效,但有一些能成功延后的情况。尤其对于夜醒较少,大一些的宝宝可能会奏效。
写在最后
宝宝的入睡能力增强,也会帮助他们度过本身就比较困难的清晨极浅眠阶段。
总而言之,早醒问题不是完全独立的,一个频繁夜醒的宝宝很可能也是早醒的。很多早醒问题会持续了好几个月,如果局部调整无效则需综合调整。
如果什么招都试过还不管用,那就放松心情,等娃再长大一些。
小测试:
关于这个号
谢谢关注,我是《婴幼儿睡眠全书》作者,上海交通大学硕士,宝宝4岁多,三口之家现居休斯顿。
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小时候是发愁起太早,等上学的年纪就是发愁叫不醒......