“不管娃睡得咋样，反正我的睡眠成了渣”
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“不管娃睡得咋样
反正我的睡眠成了渣”
平常说的都是宝宝的睡眠，我知道很多妈妈自己也深受失眠、睡眠质量低等问题的困扰。
缺乏睡眠可能不会立即对身体、体重产生什么影响，但是对人情绪和状态的影响是非常直观和具体的。
睡眠不仅关系到我们自身的健康、事业，更影响着家庭的和睦、亲子互动质量。今天就围绕这个主题具体说一说。
01
在什么情况下会失眠？
并不是只有不困才会失眠，对于妈妈们来说，失眠的原因各种各样。
其中和宝宝相关的占了最主要比例，比如：
哄睡后自己睡不着了 ；
不知何时醒，等着喂奶时；
睡着后又被吵醒，无法再入睡 ；
担心很快又会醒，不敢睡；
宝宝睡得不踏实时候 ；
宝宝生病时；
其他一些情况：
脑子里有事时，家庭矛盾等；
白天喝过奶茶或者咖啡后；
看到拐卖儿童或者保姆虐待的新闻后；
手机玩过头时；
被老公呼噜声吵醒时；
困的时候失眠尤其令人崩溃，我想大家可能都有体验。
02
失眠的时候会干什么？
我在微博发这个问题的时候，收到很多回复:
有人说会翻手机看宝宝的照片和视频
有人会听听音乐、英语
还有些说会刷微博刷微信
或上网给孩子买东西等
但在诸多评论中，最让人过目难忘的是这个：
能够理解家庭矛盾给人情感上带来的冲击和困扰，
但还是要提醒: 思虑可能反而会加重失眠。
03
失眠时的一些办法
那么什么是正确的做法呢？
这里先综合说说失眠时的一些办法，后面会具体问题具体分析。
白天：增加一些运动量，有条件的话还可以去做一些身体按摩。
卧室的布置：一定要够黑，遮光窗帘要用上。如果窗帘不给力，可以试试遮光眼罩。对声音敏感的话，记得用耳塞。
睡前：可以喝杯温热的牛奶，睡前可以试试泡脚或洗澡 ，体温上升然后开始下降的时候最容易睡着。
夜里：睡不着的时候试试打开手机，听一些舒缓的轻音乐。还可以尝试一些轻微运动，比如，把腿绷直，2-3秒，然后放松，循环若干次。
失眠是很多人都会有的情况，只要不是长期如此，没有太大危害的，不要很紧张。放松心情，有利于再次入睡。
推荐一个非常实用的APP：小睡眠，里面有不少助眠声音。
有些妈妈孕晚期、产后或者工作压力大，有睡眠困扰。还有一些宝宝睡前哭闹、入睡困难。
小睡眠或许能够帮你和宝宝都睡得更好，大家入睡困难的时候，可以试试听听这些音乐，放松心绪。
推荐其中的几个助眠音频组合：上面图里这些适合给妈妈助眠。
下图的适合安抚宝宝。
APP里面还有很多其他选择，基本都是免费的，大家可以自己找一下。
04
具体睡眠困扰及建议
下面针对地说一些特殊情况的建议。
“明明很困，但是娃睡着后就想着是自由时间了，玩手机刷微博，根本停不下来啊！”
我常收到很类似的留言：“宝宝困得眼睛都睁不开了，就是不肯睡，还要起来玩！”
这两条得放在一起看......我们得先从自己做起
决绝一点，定个闹钟，到点了，坚决关掉手机，尝试同步作息。把一些要干的家务，都提前做掉，做不掉的就抛下，哪怕只有3天也好。
让疲惫的身体补补觉。
“ 好不容易宝宝睡了，我却睡不着了。
半夜挤奶，比喂奶还困，挤完就清醒了。
到平常吃奶的点，娃没醒，自己先醒了，但又不敢睡，怕没睡多久又被叫醒
刚睡没多久就被吵醒，反复几次就再也睡不着了。”
首先，要搞清楚是“不想睡 引起的 睡不着”还是 “真想睡，却睡不着”
前一种可以参考上一条。后一种，则须从多方面入手。
生理方面
白天适量户外运动，帮助提高睡眠质量。
睡不着时，不用强迫自己，可以起来轻微活动，看看书之类，避免看电子产品，等再次有困意时，再重新躺下，尝试入睡。
心理方面
忧思过度容易入睡困难，不妨试试把担忧，心烦的事情，觉得迫切要完成的事情，拿纸和笔一一写下来。
一些产后抑郁的情况，也容易出现“困但是睡不着”，这种情况，要及时联系专业人士，缓解产后抑郁。
作息安排
大人和宝宝的同步睡眠非常的重要，婴儿睡眠特点就是最长的觉在前半夜，后半夜醒的比前半夜多。
如果我们总是在午夜才入睡，那么刚开始进入深睡眠不久很可能就遇上宝宝开始频繁醒。深睡眠被叫醒，痛苦程度最高。
只有同步作息，才能缓解这样的状况。
“ 娃有一点声响我就从床上弹起来…
娃小床上翻个身哼几声我都会醒…
总要醒来查看被子盖好了沒？出汗了嘛？手脚冰不？
只要睡着哪怕几分钟都做梦… ”
小宝宝睡眠中会比大人动静多一些，这是常见，别过于焦虑，这不利于维持睡眠状态。过度响应，会干扰宝宝的睡眠，南辕北辙。
过于警觉的出发点，是想让孩子得到更好的照顾，但得不到好好休息的妈妈，怎么有力气照顾宝宝？
妈妈天生敏感的情况，试试看戴上耳塞，隔绝掉一些小的声音，实在不行还可以考虑分房。
夜间尽量使用睡袋，而不是反复盖被子，空调温度要适中。
孩子不是妈妈一个人的，不要都自己扛，让队友晚上也请尽量分担一些。别说心疼第二天要上班之类，没有付出奶爸怎么可能被培养起来，何况带孩子并不比上班轻松。
睡眠量不足时，REM（做梦那段）睡眠的比例会提高，觉得多梦和睡眠量缺乏有一定的关系。常言道，日有所思夜有所梦，关心孩子是好事，但忧思过度伤身，还是要放松一点。
“ 被娃吵醒多次后，不管几点，不管有多困多缺觉，就无法再次入睡了。
一年多了，每天只睡四个钟，天天感觉在棉花上走。
老公打呼…揍轻了没效果，揍重了自己彻底醒了。
孩子以前2:00 5:00醒，现在即便不醒了，我每天都会准点醒来。”
1. 夜间的睡眠，是由很多周期构成的，中间可能会偶尔醒来，这是正常的，不用过于紧张，放松一点，反而有利于睡眠。
2. 翻来覆去睡不着的时候，不要硬躺，可以起来去客厅呆一会，听听轻音乐，去厨房喝点水，直到再次有困意。不要在没有困意的时候强迫自己睡，容易激发焦虑的。
这个是小睡眠界面中的一些选择，有需要的不妨试试看，我自己用过，还是挺有用的，烦燥的时候听听雨声，心绪就慢慢平复下来 ：
3. 老公的呼噜问题，要从源头解决，严重的打呼噜提示可能有呼吸暂停，需要引起重视，及时就医。
4. 夫妻的共同协作非常关键，可以轮流值夜，分担一下，确保双方都能有机会补补觉。
05
小结一下
在关注孩子睡眠的同时，试着分一点关心給自己，巧妇难为无米之炊，一味牺牲自己想要成全宝宝，往往事与愿违。
总说要让孩子规律作息，试着先规律自己，因为规律的生活才能让生物钟更好的发挥作用。
养娃头一年是最累的，得多想办法省心，少想办法省钱，调动一切可能的资源。
第一年最缺的可能就是觉了，愿大家都能睡个好觉。
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