3个小技巧让焦虑没那么可怕
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小土叨叨：这篇是资深临床心理咨询师考拉小巫的新书《其实你很好》的节选。
在日常和妈妈们的交流中，我能感受到孩子刚出生这几年，为人父母所承受的压力和焦虑情绪。我队友也是个焦虑指数比较高的人，希望这篇文章能够帮到被焦虑情绪所困扰的朋友们。
考拉小巫 ，资深临床心理咨询师，百万畅销书作者。目前在美私人执业，创办了工作室“圣查尔斯心理咨询联合所”（St. Charles Counseling Associates），专攻情感创伤和焦虑症的心理治疗。
3个小技巧让焦虑没有那么可怕
焦虑，是我们由于对未来命运或过往历史过度担心而产生的一种正常和常见的情绪。
然而，如果焦虑情绪并没有事实依据，而且强度过高、频率过繁，并对日常生活造成了一定的消极影响，就可能产生焦虑症。
美国著名作家马克·吐温曾说，他的一生中曾有过很多担心，但大多数他担心的事都从未发生过。这句话很好地描述了很多受焦虑情绪困扰的人的生活。
焦虑，就像开心、悲伤、激动、愤怒、郁闷等情绪一样，都是再正常不过的人类情感。那么，我们到底为什么会焦虑呢?
任何情绪都是有原因和功能的。焦虑情绪最大的功能之一，就是驱使我们为未来可能发生的事做好准备。
新手父母的例子就能很好地诠释这一点。孩子出生后，几乎跟宝宝有关系的一切，都值得被担心上一整天。
比如，宝宝今天怎么吃这么少?是不是营养不良?
宝宝今天怎么吃那么多?会不会消化不良?
宝宝今天怎么拉这么多?是不是腹泻了?
宝宝今天怎么拉这么少?是不是便秘了?
宝宝为 什么这么活跃?是天生多动症吗?
宝宝为什么这么沉默?是天生自闭症吗?
父母的这些焦虑和担心，仅仅是因为我们需要时刻为各种可能性做好准备， 以便在任何情况下随时做出必要的行动，去满足宝宝的生理和情感需求。只要在合理范围内，焦虑情绪都是非常常见和可以理解的。
有效焦虑和无效焦虑
焦虑通常可以分为两种，有效焦虑和无效焦虑。
▶ 有效焦虑
有效焦虑指的是担心的事情在当下处于我们的可控范围之内，因此在此时此刻就可以马上被转化为行动。
比如，假设我们明天要参加一个工作面试，我们可能会担忧“我在面试里会遇到什么问题?我万一答不上来怎么办?我该如何为这些问题 做准备?我怎么样才能给对方留下一个好印象?”
因为这些焦虑情绪，我们可能会上网对这所公司和这个职位进行一些了解，可能会搜索一下类似职位比较容易被问到的面试问题，可能会尝试回答一下这些面试问题，可能会提早挑选好面试时穿的衣服，等等。
也就是说，之前的焦虑促使我们在行动上做出了一些十分有意义有价值的事情。这些事情可以在很大程度上帮助我们，并降低我们担心的事情发生的可能性。这就是有效焦虑——我们的担心是有用的。
▶ 无效焦虑
无效焦虑指的是担心的事情在当下处于我们的可控范围之外，因此无法在此时此刻马上被转化为有效的行动。
继续用工作面试这个事举个例子。如果面试之前，我们担心的是“万一我丢了工作怎么办?我跟家人怎么交代?付不起房租怎么办?还不起房贷怎么办？银行收回房子怎么办......”
很多时候，驱使我们进行无效焦虑背后的思维习惯， 其实就是灾难性思维。这也恰恰是无效焦虑的一个特点——当我们陷入无效焦虑时， 关注力往往会无意识地越过眼前的事，飘向未来我们完全无法掌控的领域去。当一个坏结果的可能性在头脑里成真时，就会立刻触发多米诺骨牌效应，产生一连串的消极连锁反应。
类似这样的担心不但会为我们徒增烦恼，无法为解决当下最棘手的问题带来任何实际帮助，反而会浪费时间和我们的情感资源。这就是无效焦虑—— 我们的担心对现阶段来说不但没用，反而有害。
如何区分有效焦虑和无效焦虑？
此时此刻，找一件让你担心和焦虑的事，并将这个担心尽量具体化。当你在脑中找到了这样一件事时，可以问问自己以下这些问题:
❶ 我担心的这件事发生的概率是否其实并不大?
❷ 我是不是担心这件事的发生会导致一系列其他坏事发生?
❸ 我担心的这件事是不是在将来才有可能会发生，而此时此刻并不需要立刻被解决掉?
❹ 我现在对这件事如此担心，是不是因为过去发生过其他和它类似的事情?
❺ 我现在对这件事如此担心，是不是因为它在我的可控范围之外，而我非常希望对生活中的所有事都有完全的掌控感?
❻ 我现在对这件事如此担心，是不是因为我潜意识里无法接受生活本身就有好有坏这个事实?
❼ 我现在对这件事如此担心，是不是因为我潜意识里只接受完美或近乎完美的解决方法 / 事物的发展规律?
如果你对以上大多数问题的回答是肯定的话，你此时此刻的焦虑极有可能是一种无效焦虑。
再来看看以下这些问题:
❶ 我现在的担心是不是可以立刻驱动我为解决这个问题而行动?
❷ 我现在的担心是不是在我的可控范围之内?
❸ 由于我现在的担心，我是不是可以想出几种可能把问题解决掉的方案?
❹ 即便现在很担心，但我是不是并未被未来可能发生的消极结果而过多地影响心情?
❺ 我是不是允许自己在未来消极结果的确发生的时候，再去思考对策?
❻ 我现在担心的强度和频率是不是并没有过多地影响我的正常生活?
❼ 我是不是知道“生活本身就是有好有坏的”这个事实，并可以坦然接受它?
如果你对以上大多数问题的回答是肯定的话，你此刻的担心极有可能是一种有效焦虑。
总而言之，无论我们在焦虑什么，如果我们在今天、现在、此时此刻，就可以做些事情把问题解决掉，或做些事情帮助我们离自己的目标更近一步，那么我们的焦虑就是有效的。接下来，只需要去考虑如何展开行动。
如果我们发现自己此时此刻并无法做任何有效的事去解决焦虑的源头，这种焦虑很有可能就是无效的。
如何应对无效焦虑？
有效地管理无效焦虑主要可以分为两步:第一步，管理焦虑情绪本身;第二步，处理造成无效焦虑情绪的认知。
▶ 第一步:管理焦虑情绪本身
美国得克萨斯大学副教授、自我关怀学创始人克里斯廷·内夫教授曾说过:“无法被感受的情感，就无法被治愈。”允许自己感受情绪，才是我们迈向情绪健康的第一步。
▶ 第二步:处理造成无效焦虑情绪的认知
有效焦虑和无效焦虑两者之间最重要的区别，就是使我们焦虑的事情是否在我们的可控范围之内，以及这个事情在当下是否可以被立刻转化为行动。
好消息是，大多数表面看似完全不在我们可控范围之内的事，其中总会有一些可以被我们掌控的因素。所以，在处理造成无效焦虑情绪的认知时，我们需要做的是从无效焦虑中剥离出我们可控的部分。
下一次如果你发现自己又在进行无效焦虑的时候，可以停下来问问自己:
“目前让我担心的这件事里，有哪些因素是我可以掌控的?
又有哪些因素是我无法掌控的?
在我可控范围之外的事情里，是否有任何我可以掌控的因素在里面?”
把 所有“可控”和“不可控”的部分全部罗列出来，并选择把注意力关注在前者上， 然后去展开行动。
三个管理焦虑情绪的小技巧
当用尽以上所有管理焦虑情绪的方法后，如果发现自己依然在为自己不可控的部分担心，可以尝试看看以下这三个管理焦虑情绪的小技巧。这些小技巧都是有科学理论依据，并经过临床实践证明有效的。
▶ 焦虑时间
每天给自己分配一段“焦虑时间”，也就是说，每天选择一个固定的时间段， 专门让自己去焦虑一段固定的时长。我们这么做，并不是告诉自己不要焦虑，而是告诉自己要在专门给焦虑预留的时间里去焦虑，这样就在非焦虑时间安心做事。
▶ 焦虑瓶
从科学原理上来说，“焦虑瓶”和“焦虑时间”这两个方法的目的是一样的，即给我们的焦虑设置界限，而不让它像脱缰的野马一样失控。所谓的“焦虑瓶”， 其实就是给我们脑子里所担心的事情找一个容身之所，让焦虑具象起来。
每当焦虑时，把心里正在担心的事情尽量具体地用笔写在小纸条上，每张小纸条代表一个你焦虑的事。全部写完后，把所有小纸条一一放进自己的“焦虑瓶”。 告诉自己，这个瓶子在此时此刻会帮助承载你的焦虑。等你有时间、精力、心情和资源后，可以再回来一一处理你的焦虑。然后，继续回到自己当下的生活。
▶ 重复自己的焦虑
如果实在无法控制自己的焦虑想法，另外一个非常有效的方法就是暴露反应预防疗法中的技巧之一——重复自己的焦虑。
暴露反应预防疗法(Exposure and Response Prevention，简称 ERP)是治疗强迫症的一种非常有效的临床疗法之一，它的核心理念就是对大脑进行习惯化训练。说白了，就是当我们鼓起勇气去面对那些使自己产生害怕和焦虑情绪的事时，久而久之大脑会习惯这种感觉，最后自然就不再害怕和焦虑了 。
习惯化的原理运用在管理焦虑情绪上，也是同样有效的。下一次当你再因为一件事而担心焦虑时，可以尝试把自己的焦虑尽量具体地写在纸上，然后把它读上一百遍。
即便以上几个技巧被科学证明是有效的， 但这并不意味着它适用于每一个人。推荐大家根据自己的需求和喜好，使用对自己最有效的方法。
全文完。今天这篇摘自资深临床心理咨询师考拉小巫的新书《其实你很好》，希望能帮受焦虑困扰的你放松下来。
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