这么多年你都睡错了？海南这位医生说出真相，几万人围观！

现在的人，要想睡个好觉，一个字——难。

因为好玩的游戏、好看的电视剧、好吃的夜宵以及突如其来的加班实在是太多了，于是熬夜熬得起飞。

时间久了，睡眠质量也会越来越差。等到真正想睡个好觉的时候，会发现很难做到：睡不着又睡不好。

怎样才能睡个好觉呢？近日，兜儿姐邀请了睡眠专家给你支招来了！

10月17日，由海南日报健康融媒工作室打造的首档健康科普栏目《大医精讲》，首期节目主题为《拿什么拯救你的睡眠》，特邀请医学博士、三亚中心医院睡眠心身医学中心负责人王配配，和大家聊了关于睡眠的那些事，吸引了数万名网友观看。今天，兜儿姐给大家整理了节目里的“干货”，赶紧看看！

现场图

A掌握睡眠“三大”因素，可获得好睡眠

直播中，王配配医生讲述了影响睡眠的三大因素，即睡眠动力、昼夜节律、觉醒系统，掌握好三大因素的规律，然后做好调节才能获得好睡眠，减少失眠。

01

保障足够的睡眠动力

“睡眠的长度其实没有那么重要，重要的是睡眠的效率（质量）。”王配配说，要保障足够的睡眠动力，清醒的时间越长，睡眠驱动力就越强，就会越想睡。因此要不赖床、不补觉、午睡控制在1小时之内。如果破坏了睡眠动力，夜间深睡眠不足，白天感觉疲惫无力除了躺着刷手机干什么都累。

王配配说，她曾接诊过一些失眠的患者，晚上早早上床，躺到凌晨0点睡不着，这样反而增加了睡不着的时间，破坏了睡眠动力。

为此，她建议，不困不要上床，在床上不要干和睡觉无关的事情。如果想看手机，请坐着看完再躺下。

02

尊重昼夜节律

古人曾说“日出而作，日落而息”。人的生命活动，例如睡眠和清醒、体温血压、皮质醇的释放、免疫功能等，都以24小时左右为周期，一直处在动态规律的变化中。

王配配说，现代的人们受手机、电视、电脑等电子屏幕发出的蓝光影响，抑制褪黑素的分泌，推迟睡眠的起始时间，但依然需要规律作息。因此，不要任性的熬夜，随心赖床。

03

保持觉醒系统稳定

另外，放松心情，让觉醒系统保持稳定。王配配表示，有的失眠患者就诊时说“医生，我半年没睡好觉了”“医生，我经常半夜惊醒，醒来就睡不着了”。

类似这种情况，就是人的觉醒系统被唤醒了，就像面对生命危险和威胁时，要醒着才能“战斗”或者“逃跑”，醒着才有存活的机会，所以觉醒是会驾驭睡眠的。

其中，日常生活里能引起应激反应和过度唤醒最常见的是我们各种的担心。王配配建议，睡觉前要释放压力，睡觉前慢走、听音乐、阅读等，让自己身心放松，才能安心入眠。

B不是每天必须睡8小时才行，喝酒助眠有危险

王配配表示，睡眠时间的长短因人而异，有的人睡4小时就好，有的睡9小时。其中，通常来说睡眠时间7至9小时已经足够了。 

王配配给大家指出了许多生活中常见的有关睡眠的误区。

1


每天必须睡够8小时才行？每个人的睡眠时间有长有短，每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可，并非按照8小时的标准。

2

如果前一晚没有睡够，第二天要通过长时间午睡、打盹来补觉？长时间午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力，可能加重失眠，如不长时间补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大，能睡得更好。

3


躺在床上的时间越多，睡觉的时间也越多，第二天感觉也会更好？对于失眠者，延长卧床时间，增加的往往并非是睡着的时间，而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间，而且会增加烦躁感和挫败感，加重失眠；因此，反而要尽可能缩短躺在床上的时间，以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪。

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当入睡困难或晚上睡着后醒来难以再入睡时，应该一直躺在床上，努力入睡？睡眠是自然而然的过程，任何“努力”不但是徒劳的，反而可能适得其反；当睡不着时，应该起床、离开卧室，做一些温和的活动，待感到困倦时再上床睡觉。

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担心一两个晚上没有睡觉，可能会“崩溃”？其实，短时间失眠并不会引起“崩溃”，反而对此过分担心的影响更大。

6

担心短期失眠会对身体健康产生严重影响？短期失眠对身体健康的影响有限，如果发现自己持续2个星期以上睡不着，建议去医院寻求专业治疗。现代人压力大，抑郁、焦虑等发病率高，失眠也是其表现之一。如果单纯按照失眠来治疗，可能耽误病情治疗。

7

有的人睡不着觉，喝酒助眠？喝酒能帮助部分人提早入睡，但会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒，反而会影响总的睡眠时间；而且长期喝酒会增加高血压的危险，当血压骤然升高时，易引发出血性脑卒中。

【网友互动】

Q:

以往一觉睡到天亮，如今4点醒来，怎么办？

A:

随着人的年龄增长，睡眠时间会变化。人的睡眠周期顺序为浅睡眠-深睡眠--快眼动睡眠。每个周期约90分钟，都会醒一下。只是年轻时，这个醒的时间短，没有察觉就又睡过去了。而年龄增加，醒来的时间就会长。半夜醒来不要担心，接着睡就好了。一个晚上，一般有四至六个周期。并不需要担心。另外，老年人的深睡眠，会越来越少的，睡眠后清醒的时间越来越长了。

Q:

打呼噜中间会停1至2分钟，怎么避免打呼噜？

A:

打呼噜得看轻重，打呼噜中间有停的话，又被成为睡眠呼吸暂停综合征，需要引起重视了。打呼噜的人首先要减肥，同时可以选择侧卧位睡觉，另外不要喝酒，不要太过疲劳。

对于睡眠呼吸暂停的诊断与治疗，因为其种类多，分了近40类，建议有类似症状患者要到医院进行睡眠呼吸监测，然后再根据医生诊断做治疗。

Q:

睡不好觉，是不是容易发脾气？

A:

睡不好觉会影响一个人的情绪，只是很多人没有意识，身体到透支了。那么，怎么判断身体透支，如果你发现自己容易对别人发火，脾气变大，对工作倦怠时，就要调整一下休息时间，保证充足的睡眠。

Q:

在自己的床上睡不着，去外婆家或在海边睡觉又很容易入睡，这是什么原因？

A:

这是人对床有条件反射，只是有的是先天的，有的是后天的。就像人看见葡萄就流口水了，这是先天的条件反射，而看到自己的床却睡不着觉，是后天的条件反射。这种情况是人与床之间建立坏的条件反射，打破了亲密关系。建议做好调节，不好在床上做与睡眠无关的事，比如在床上办公、看书、玩手机等。

Q:

自从把办公桌放在卧室里，好像睡眠都不好了？

A:

卧室是睡觉的地方，如果在卧室办公就会影响人与床的亲密关系，或者累了就会想躺一会，影响工作效率。建议最好不要在卧室办公，建议在床与办公桌之间拉一个帘子，把它们隔开。

兜儿姐已经告诉你

“拯救”睡眠的方法啦

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策划：海南日报健康融媒工作室

撰文：王洪旭

编辑：粥粥 小咪

封面制作：布朗熊

本次活动造型由光圈影像支持、本文部分图片来源于网络

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