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晚上吃饱了，还想继续吃？6个控制食欲小技巧，让你不再怕发胖
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4种食物是钙的“克星”你有没有试过这样的情况：
经过一整天忙碌的工作，拖着疲倦的身体回到家，当然想吃一顿丰盛的大餐，好好犒劳一下自己。
于是，晚上就开始吃吃吃......
这些美食统统都安排上了，就算不是很饿，嘴巴都停不下来。
吃这么多，想不胖都难。有一项研究显示，大部分人每天摄入的热量中，有42%是在晚餐后摄入的。
那么问题来了——
明明已经饱了，为啥晚上还是忍不住想吃东西？
一、晚上食欲强，可能是饥饿素在“作怪”
“晚上总想吃东西，是不是我的身体有毛病？”圈圈相信不少人发出过这样的疑问。
不过，大家可以放心，这件事情大多数与病没有关系，一般是身体内的饥饿素在“作怪”。
饥饿素是啥？
在人体内，帮助调节食欲的机制很多。
其中，位于下丘脑的中枢神经调节机制，在接受身体反应的信号之后，就会释放出一种专门负责调节食欲的激素——饥饿素。
面对色香味俱全的佳肴，饥饿素会向大脑发出“好饿”的信号，令人很难抵受美食的诱惑，从而开启吃吃吃的模式，一不小心就发胖了。
至今，已经有相关研究证实，晚上8点时，人的食欲格外旺盛！
哈佛医学院进行了一项关于人体食欲时间的研究，研究人员严格控制12名健康状态的成年人在实验环境中的活动、饮食。
经过13天的观察，结果显示，人们在晚上8点时，饥饿感比其他时间强烈。
也就是说，此时人体内的饥饿素分泌得相对多，人们才难以抑制食欲。
尤其是肥胖者，他们身体内的饥饿素更多，对看到的美食图片、闻到的气味会更敏感。
因此，饥饿素才是肥胖者减肥路上真正的“绊脚石”。
二、其他外在因素，也会刺激食欲
食欲大增当然不止饥饿素的影响，还受到外在环境、主观因素的推动，导致我们管不住嘴。
1、持续的压力
一旦白天受到工作、生活等各方面的压力，人就会通过吃来解压！唯有美食，能“抚慰”疲惫不已的身体。
如果长期处于压力状态，体内皮质醇激素水平升高，令人增加食欲。
最可怕的是，这时身体会不由自主地首选“三高”食物（高糖、高脂、高盐），长期这样，晚上想吃东西的习惯就很难戒掉了。
2、不良的睡眠习惯
如果长时间有不良的睡眠习惯，如熬夜、睡眠质量差等，很容易增加食欲，成为人体超重的危险因素。
一项医学研究证明，人的大脑中有一个区域与食欲密切联系，一夜无眠的人与一夜正常睡眠的人相比，这个大脑区域的活动更活跃。
因为在睡眠时间减少的情况下，身体机制会同时发出“是时候开始储存脂肪了”的信号，饥饿感随之而来。
3、低落的情绪
有些人总处于低落、孤独的情绪环境，心理上会时常感到空虚、无力。
这时，胃部会向大脑发出“填补”的信号，体内的饥饿素会增加，很容易暴饮暴食。
所以，保持好心情，多与人聊天排解寂寞，才有机会逃脱变胖的“厄运”。
4、患上“夜食症”
“夜食症”即夜食综合症，属于精神疾病中比较普遍的失调症，是前三种因素的“加强版”。
据估计，有8.9%的肥胖人和1.5%的普通人均患有“夜食症”。
患有“夜食症”的人，会出现“白天厌食、夜晚吃得多”的症状，还伴随失眠、肠胃功能紊乱、情绪失控等表现。
此外，南京大学模式动物研究所的研究团队发现，当一种名为PER1（控制吃饭）的基因发生突变时，也可能导致“夜食症”。
想要减轻这种病症，研究者建议摄入高碳水化合物的食品，够刺激复合胺的分泌，舒缓神经，重新进入睡眠。
三、增加饱腹感，“击退”暴饮暴食
吃太多，对身体没好处，营养师建议每顿饭吃七八分饱就够了。
暴饮暴食不仅会堆积脂肪，使体重“蹭蹭蹭”上涨，还会引起肠胃不适、腹胀等，增加慢性病的患病率。
我们该怎样控制食欲呢？以下6条建议，大家快收入囊中吧！
1、早餐要吃好
早上不吃早餐，白天的人体吸收的热量会丧失一部分，导致晚上为了补充热量，而增加食欲，吃得更多。
早餐不妨搭配高纤维碳水化合物、蛋白质类食物，如低脂牛奶、坚果、燕麦片、全麦吐司等。
记住，即使睡得太晚，醒了之后也不应该舍弃早餐！
2、来一顿下午茶
在午餐与晚餐之间，还有一段较长的时间，趁机会吃一点下午茶点心或饮品，能够增加饱腹感，令晚上不易产生饥饿感。
不过，下午茶要注意热量的摄入，最好不要超过200卡路里，在控制食欲的同时，保持体重。
3、晚餐拒绝“三高”食物
晚上摄入油腻、煎炸食物，会加大发胖的危险，还会令人管不住嘴，忍不住吃吃吃。
有研究者认为，吃东西时，肠道会产生一种特殊的酶，将饱腹信号传递给大脑，激活下丘脑的厌食神经元，告诉身体停止摄入食物。
但是，油腻食物会使这种特殊酶的活性下降，肠道和大脑之间的信息无法传递，难以控制食欲。
所以，晚餐应该这样吃：
添加高蛋白质食物——可抑制饥饿素分泌，增加饱腹感，如鸡蛋、鸡胸肉、精瘦的牛肉等；
用杂粮代替米饭——米饭消化快，而杂粮可延长饥饿感，如玉米、红薯、燕麦、糙米等。
4、一日三餐定时吃
按时吃饭，才可以避免肠胃不适、暴饮暴食。
一般来说，早餐在6~8点，午餐在11~13点，晚餐在18~19点。
注意，晚餐不要超过21点吃，此时肠胃蠕动减少、消化变弱，会影响睡眠质量。
5、用蔬果缓解饥饿感
如果吃完晚饭后，没一会又饿了，可以试试吃一个苹果或番茄来增加饱腹感。
蔬果的热量低、水分多，比吃零食、烧烤食物更健康。
另外，多喝水也可以增加饱腹感！
6、吃完晚饭后刷牙
吃完晚饭30~60分钟后刷牙，能够帮助抑制食欲，还能保护牙齿。
每当想吃东西时，想到已经刷过牙了，很多人都懒得再去刷第二次牙，干脆就不吃了。
你有没有试过这样的情况：
经过一整天忙碌的工作，拖着疲倦的身体回到家，当然想吃一顿丰盛的大餐，好好犒劳一下自己。
于是，晚上就开始吃吃吃......
这些美食统统都安排上了，就算不是很饿，嘴巴都停不下来。
吃这么多，想不胖都难。有一项研究显示，大部分人每天摄入的热量中，有42%是在晚餐后摄入的。
那么问题来了——
明明已经饱了，为啥晚上还是忍不住想吃东西？
一、晚上食欲强，可能是饥饿素在“作怪”
“晚上总想吃东西，是不是我的身体有毛病？”圈圈相信不少人发出过这样的疑问。
不过，大家可以放心，这件事情大多数与病没有关系，一般是身体内的饥饿素在“作怪”。
饥饿素是啥？
在人体内，帮助调节食欲的机制很多。
其中，位于下丘脑的中枢神经调节机制，在接受身体反应的信号之后，就会释放出一种专门负责调节食欲的激素——饥饿素。
面对色香味俱全的佳肴，饥饿素会向大脑发出“好饿”的信号，令人很难抵受美食的诱惑，从而开启吃吃吃的模式，一不小心就发胖了。
至今，已经有相关研究证实，晚上8点时，人的食欲格外旺盛！
哈佛医学院进行了一项关于人体食欲时间的研究，研究人员严格控制12名健康状态的成年人在实验环境中的活动、饮食。
经过13天的观察，结果显示，人们在晚上8点时，饥饿感比其他时间强烈。
也就是说，此时人体内的饥饿素分泌得相对多，人们才难以抑制食欲。
尤其是肥胖者，他们身体内的饥饿素更多，对看到的美食图片、闻到的气味会更敏感。
因此，饥饿素才是肥胖者减肥路上真正的“绊脚石”。
二、其他外在因素，也会刺激食欲
食欲大增当然不止饥饿素的影响，还受到外在环境、主观因素的推动，导致我们管不住嘴。
1、持续的压力
一旦白天受到工作、生活等各方面的压力，人就会通过吃来解压！唯有美食，能“抚慰”疲惫不已的身体。
如果长期处于压力状态，体内皮质醇激素水平升高，令人增加食欲。
最可怕的是，这时身体会不由自主地首选“三高”食物（高糖、高脂、高盐），长期这样，晚上想吃东西的习惯就很难戒掉了。
2、不良的睡眠习惯
如果长时间有不良的睡眠习惯，如熬夜、睡眠质量差等，很容易增加食欲，成为人体超重的危险因素。
一项医学研究证明，人的大脑中有一个区域与食欲密切联系，一夜无眠的人与一夜正常睡眠的人相比，这个大脑区域的活动更活跃。
因为在睡眠时间减少的情况下，身体机制会同时发出“是时候开始储存脂肪了”的信号，饥饿感随之而来。
3、低落的情绪
有些人总处于低落、孤独的情绪环境，心理上会时常感到空虚、无力。
这时，胃部会向大脑发出“填补”的信号，体内的饥饿素会增加，很容易暴饮暴食。
所以，保持好心情，多与人聊天排解寂寞，才有机会逃脱变胖的“厄运”。
4、患上“夜食症”
“夜食症”即夜食综合症，属于精神疾病中比较普遍的失调症，是前三种因素的“加强版”。
据估计，有8.9%的肥胖人和1.5%的普通人均患有“夜食症”。
患有“夜食症”的人，会出现“白天厌食、夜晚吃得多”的症状，还伴随失眠、肠胃功能紊乱、情绪失控等表现。
此外，南京大学模式动物研究所的研究团队发现，当一种名为PER1（控制吃饭）的基因发生突变时，也可能导致“夜食症”。
想要减轻这种病症，研究者建议摄入高碳水化合物的食品，够刺激复合胺的分泌，舒缓神经，重新进入睡眠。
三、增加饱腹感，“击退”暴饮暴食
吃太多，对身体没好处，营养师建议每顿饭吃七八分饱就够了。
暴饮暴食不仅会堆积脂肪，使体重“蹭蹭蹭”上涨，还会引起肠胃不适、腹胀等，增加慢性病的患病率。
我们该怎样控制食欲呢？以下6条建议，大家快收入囊中吧！
1、早餐要吃好
早上不吃早餐，白天的人体吸收的热量会丧失一部分，导致晚上为了补充热量，而增加食欲，吃得更多。
早餐不妨搭配高纤维碳水化合物、蛋白质类食物，如低脂牛奶、坚果、燕麦片、全麦吐司等。
记住，即使睡得太晚，醒了之后也不应该舍弃早餐！
2、来一顿下午茶
在午餐与晚餐之间，还有一段较长的时间，趁机会吃一点下午茶点心或饮品，能够增加饱腹感，令晚上不易产生饥饿感。
不过，下午茶要注意热量的摄入，最好不要超过200卡路里，在控制食欲的同时，保持体重。
3、晚餐拒绝“三高”食物
晚上摄入油腻、煎炸食物，会加大发胖的危险，还会令人管不住嘴，忍不住吃吃吃。
有研究者认为，吃东西时，肠道会产生一种特殊的酶，将饱腹信号传递给大脑，激活下丘脑的厌食神经元，告诉身体停止摄入食物。
但是，油腻食物会使这种特殊酶的活性下降，肠道和大脑之间的信息无法传递，难以控制食欲。
所以，晚餐应该这样吃：
添加高蛋白质食物——可抑制饥饿素分泌，增加饱腹感，如鸡蛋、鸡胸肉、精瘦的牛肉等；
用杂粮代替米饭——米饭消化快，而杂粮可延长饥饿感，如玉米、红薯、燕麦、糙米等。
4、一日三餐定时吃
按时吃饭，才可以避免肠胃不适、暴饮暴食。
一般来说，早餐在6~8点，午餐在11~13点，晚餐在18~19点。
注意，晚餐不要超过21点吃，此时肠胃蠕动减少、消化变弱，会影响睡眠质量。
5、用蔬果缓解饥饿感
如果吃完晚饭后，没一会又饿了，可以试试吃一个苹果或番茄来增加饱腹感。
蔬果的热量低、水分多，比吃零食、烧烤食物更健康。
另外，多喝水也可以增加饱腹感！
6、吃完晚饭后刷牙
吃完晚饭30~60分钟后刷牙，能够帮助抑制食欲，还能保护牙齿。
每当想吃东西时，想到已经刷过牙了，很多人都懒得再去刷第二次牙，干脆就不吃了。
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