50KM徒步强势回归！给您送上准备+热身+恢复全方位攻略
徒步对人体有哪些好处呢
近年来，随着国民生活水平的提高，国民的健康与运动意识也不断增强。但往往因为工作繁忙、精神状态不佳、缺乏专业指导等，无法很好地投入到运动锻炼当中。而徒步作为一种能够全民参与的健康运动，具有简单、安全、容易进行等特点，深受群众喜爱。
何芬表示，作为一种全身性的有氧运动，适当强度的徒步对健康体适能具有正向的影响，主要体现在心肺功能、肌力与肌耐力、身体柔韧性与身体成分等方面。
强化心肺功能
徒步运动是一种中、低强度，持续时间30分钟以上，以步行为主要形式的有氧运动。
有研究表明，1英里的步行可提高机体的最大摄氧量；亦有研究结果指出，每天坚持12分钟徒步、抗阻训练、平衡训练、柔韧训练、太极拳等有氧训练，3周后发现徒步运动对于强化心肺能力的作用是最大的。
提升肌力与肌耐力
每当提到力量训练的时候，我们脑海里浮现的多为各类器械上的肌肉男女，做着高强度的抗阻训练。很多人也认为，有氧运动对力量与耐力的提升很小，甚至是没有的。
其实，国外很早就已经做过了相关的实验，数据显示，通过8周的徒步运动干预，受试者前后的肌力与肌耐力是得到明显促进的。坚持徒步运动还能让肌肉变得丰满，坚持6个月可使大腿肌肉横截面积增加9%。
提高身体柔韧性
对于久坐的打工一族来说，身体的关节是否像是“锈迹斑斑的老机器”那样扭捏作响，想动都动不起来？其实这些都是我们身体各个关节和软组织在给我们发出的警告信号。
不过，不仅是瑜伽、拉伸等能提高身体的柔韧度，研究表明，徒步对上半身的柔韧性也有明显的提升效果。
有益于肥胖、脂肪肝、三高人群
身体成分包括脂肪、肌肉、骨骼和水分等，它们在身体的占比能够反映出一个人健康状况。对于肥胖、脂肪肝、三高人群来说，坚持徒步运动是一个很好的选择，其对降低体脂、体脂率等有一定作用。
除了血脂异常的人群外，2型糖尿病患者也建议选择徒步运动，通过该项运动能改善患者胰岛素的敏感性、胰岛素抵抗性、葡萄糖摄取能力、利用能力、糖代谢情况和血糖情况。
徒步损伤该怎么预防
徒步运动的持续时间比较长，这对参与者来说肯定会有一定的负担和风险。据何芬介绍，长时间的步行会对我们的膝关节造成损伤，而核心稳定性不足、有不良行走习惯的人可能会在运动中出现代偿的运动模式，从而导致其他的损伤出现。
01
热身运动要做好
人的身体像是一部构造精密的汽车，驾驶前的预热能减少零件的磨损。运动前的热身能激活肌肉与心肺功能，循序渐进地进入适合自己的运动强度。无论是徒步爱好者还是首次参与活动的群众，都不能忽视热身。
做完以上运动并有微微出汗的感觉，就已经达到了热身的作用了。
02
充分的物资准备
正所谓工欲善其事必先利其器，在徒步前，大家还要做好充分的物资准备，如选择专业的运动装备，可以选购透气性强、吸汗的衣物，避免在徒步过程中频繁更换衣物，可减少体力的消耗，降低着凉感冒的概率；挑选减震性能好、重量轻、舒适透气的鞋子，一双好的鞋子能够有效保护足部防止踝扭伤，降低膝关节的负荷，达到预防运动损伤的效果。其次是尽量只携带必需品，例如电解质饮料、能量棒与便携式急救包就可以了。
另外，根据天气预报，徒步活动当天很可能会下雨，何芬也提醒大家注意预防滑倒或着凉。建议选用防滑性比较强的鞋子，另外也要备好雨衣或雨伞，雨势较大的时候要暂时躲避，尽量避免湿身而着凉。
徒步后应该怎么做到快速恢复
回到家后及时补充能量，但并不是暴饮暴食，在长时间的运动后，身体处于一个疲惫的状态，暴饮暴食反而会加重身体的代谢负担。
洗个热水澡，但不建议热水泡脚。
多活动身体，不可酗酒。
睡觉时腿部垫高。徒步后的双下肢可能会出现轻度肿胀的情况，睡觉休息的时候把腿部垫高可促进肿胀的消退。
第二天慢跑积极恢复或游泳放松。
不幸出现运动损伤怎么办
何芬提到，徒步运动中最容易出现以下的几种运动损伤情况，大家也要做好准备。
01
肌肉损伤
肌肉抽筋是最常见的现象，可能与准备活动不足，疲劳、身体状况不佳、动作不合理、气温影响等有关，但最重要的原因还是运动强度过大，超出了肌肉的负荷能力。如果咬牙坚持下去，只会造成更加严重的肌肉劳损甚至撕裂。
02
关节损伤
如果说肌肉损伤还可以自我修复的话，关节损伤带来的影响可能更严重。城市公路徒步由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大，加上徒步时间较长，强度较大，最容易造成膝盖损伤疼痛。而关节损伤修复所需要的时间要长得多。
03
韧带损伤
跟腱炎、足底筋膜炎等，都是长跑者及长途徒步者最常见的运动损伤，严重者可导致跟腱断裂。有一些部位的韧带在运动中与骨骼反复摩擦，也会造成慢性疼痛。
04
骨折
你没有看错，就是骨折！和滑倒或跌倒的急性骨折不同，这种骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果，称之为应力性骨折。最容易发生在小腿、足底或足跟。
当出现了以上任何一种情况，首先要保持镇静，牢记一个国际通用的“大米”应急原则——RICE。
休息（rest）、冰敷（ice）、压迫（compression）、抬高患肢（elevation）。这样能在短时间内避免病情进一步加剧、加快康复作用。