没时间？没心情？没动力？碎片时间减肥攻略请收藏，附刮油食疗

五月的天，是露肉的天

在4月的最后几天

小编准备来给大家说说

「减肥」这个热点

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要注意了哈

小编可不是来制造身材焦虑的

是因为肥胖确实影响身体健康

▼

肥胖症是指身体内脂肪总含量过多或是局部脂肪过多、分布异常的一种慢性代谢性疾病，是造成预期寿命缩短的重要因素。

要知道，肥胖不仅会引起别人对你的“精神攻击”，同时也会受到自身的“生理攻击”，如骨关节、呼吸系统疾病等。

而肥胖更是冠心病、高血压、2型糖尿病等代谢疾病的主要病因，并与“高血脂、高血压、高血糖”在“医疗江湖”中合称为“死亡四重奏”。

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那么，怎么样才算是肥胖呢？国际最常用来衡量肥胖的BMI指数，估计大家都比较清楚▼

体重指数（BMI）=体重（kg）/ 身高的平方 (m²）

但是！就算进入BMI正常区间，也不代表你远离肥胖带来的风险。早在上世纪70年代，就有学者注意到腹围、腰臀比也应该作为“评估肥胖”的参数。现在，以身体成份分析监测内脏脂肪含量则更为精准。

目前，腹内型肥胖（脂肪累积于腹腔部内，腰部粗、四肢细）也是糖尿病、心血管疾病的标配之一。因此，减肥无疑是治疗各种代谢疾病的基础。

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要知道，现在肥胖的流行趋势也是不容乐观。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》结果显示，城乡各年龄组居民超重肥胖率持续上升。

其中，成年居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%（超重肥胖率超过50%）；6-17岁青少年的超重肥胖率达到了19%；6岁以下儿童的超重肥胖率达到10.4%。

然而，越来越多人因为工作繁忙

难以养成运动习惯

甚至因为压力较大暴饮暴食

或因为业余时间懒得动

出现过劳肥、越宅越胖等情况

下面，我院内分泌科刘天主任中医师

来教大家如何最大程度地

利用业余时间动起来

▼

01

单纯性肥胖的治疗

刘天表示，肥胖（症）更多是原发性（单纯性）的，多与生活饮食习惯有关。也可能是继发性的，即因其他疾病（甲状腺功能减退、性腺功能减退等疾病）引起的肥胖。但继发性肥胖占比较少，仅为肥胖的1%，故不多赘述。

“管住嘴，迈开腿”是减肥界的一句俗语，单纯性肥胖的治疗自然也是从这两方面入手的。据刘天介绍，饮食上推荐通过限制能量平衡膳食、高蛋白膳食模式、轻断食膳食模式，搭配每周150min以上（每天30min以上，每周的大多数天）的有氧运动（如快走）；或是更高水平的身体活动（每周200~300min），以维持体重下降及防止减重后的体重反弹（长期，1年以上）。

而药物减肥、手术减肥，则可作为严重肥胖症患者的辅助手段。

一般来说，有氧运动根据代谢当量的不同分为中等强度、高强度，如中等强度对应3.0~5.9代谢当量（每公斤体重每分钟消耗3.0-5.9毫升氧气），为任何开始增加呼吸和心率的活动，如快步走，每周应进行150~300分钟；高强度对应≥6.0代谢当量，为能更大幅度地增加呼吸和心率的更剧烈的运动，比如慢跑，建议每周进行75~150分钟。

刘天提醒，如果每周大于300分钟的中等强度体育活动，或大于150分钟的高强度体育活动，将有更健康的效益。

而抗阻运动（肌肉力量训练）则应保持每周≥2次，覆盖所有肌肉群，达到中等或更大强度。

02

怎样才能开始有效运动

看过就等于做过？收藏了就算？这样可不行！今天我们来点实际的。该如何帮助大家实施并维持运动呢？刘天针对日常生活场景做了以下的建议——

乘坐公共交通工具时提前一站下车然后步行至目的地

忙于工作很少起身时和同事来一场步行会议，或者去一家远一点的咖啡店买一杯黑咖啡

在低矮楼层办公或在商场购物时走楼梯代替坐电梯 

遛宠物时选择一条新的更远路线 

朋友或家庭聚会时选择参观博物馆、踏青、逛街，而不是看电影 

空闲时间做园艺、家务、志愿者活动而不是使用社交媒体、网上购物或看电视

除了改变日常生活小习惯，我们该如何更好地规划有效运动呢？刘天表示，步行是一个很好的开始。开始时可以慢一些，然后增加到每天30分钟或更多的快步走。用纸质日记、计步器或活动追踪器记录步数或行走时间更能帮助监测运动进展。

当你遇到坏天气时，在家可以做瑜伽、有氧舞蹈、循环训练，这些都可以在网上找到资源，通常不需要任何额外的设备，而且很多都是免费的。

如果你没时间或太累了，要记住：每一分钟的锻炼都对每周的目标有帮助。“有总比没有好，如果你不能坚持每天30分钟，就跟着你最喜欢的歌跳几分钟舞，和孩子玩捉迷藏，或者在广告时间原地行进/慢跑，这样可以改善你的健康，消除你的疲劳。”刘天表示。

如果你不喜欢独自运动，可以加入垒球、极限飞盘，或网球联盟，找朋友、家庭成员或同事，在办公室或家里成立一个步行小组，或者社区、单位报名参加一个健身班，让大家陪着你一起运动。

话都说到这份上

如果你的屁股还没从凳子上起来

那小编也没啥好说的了……

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行吧！！最后再送大家

一个清肠刮油祛湿食疗“套餐”

为大家伙的“减肥事业”再努力一把

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@动则汗出、颜面虚浮、体质偏气虚的肥胖人群

01

♥已芪粥♥

益气健脾祛湿

材料▶防已12克、黄芪15克、白术9克、甘草3克、生姜3片、大枣3个（去核）、粳米50克。制作▶先将药物煎水30分钟，滤去药渣，留药液。以药液加入粳米，煮成稀粥。

用法▶在早餐与其他主食一起服用。

@体质偏热的肥胖人群

01

♥玉米荷叶葱花粥♥

利尿祛湿健脾

材料▶玉米须30g、鲜荷叶50g、大米、葱花适量。

制作▶荷叶熬汁；大米煮至浓稠时加入荷叶汁、玉米须同煮片刻，调入盐拌匀，撒上葱花。

@伴有高血压病或失眠的单纯性肥胖人群

01

♥山楂降脂茶♥

平肝降压，消食降脂

材料▶决明子、山楂、麦芽各30克，茶叶5克，荷叶6克。

制作▶将洗净的决明子、山楂及麦芽置于锅内，加水煎30分钟，然后加入茶叶，煮10分钟，倒出药汁备用。渣中加水再煎取汁液，将2次汁液混匀即成。

你还知道哪些减肥妙招？

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作者：蔡宏桂、劳美玲

佛山市中医院全媒体团队出品

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