3亿中国人有睡眠障碍，你中招了吗？
有这么一群人
总是报复性熬夜
想睡的时候
脑子里杂念太多
辗转反侧也睡不着
隔天又睡不醒
总是迟到、被扣薪水
表面上年轻有活力
背地里早就已经
失眠了！
拥有一个好睡眠，对于很多人来说，是一件多么困难的事情......
现在这个社会生活节奏非常快，生存压力也非常大，上到老年人下到小孩子，都有可能会出现睡眠问题。
偶尔一次的失眠对人来说并没有很大影响，但长期这样下去，就容易患上睡眠障碍，严重破坏人的认知能力，导致人的记忆力和注意力明显衰退。
被睡眠障碍缠上了咋办？如何才能快速入睡？小编这就来跟你讲一讲~
01.
什么是睡眠障碍？
（一）
睡眠革命
人的一生中，有1/3的时间都在睡眠中度过，但睡觉这么重要的一件事，却有很多人没办法好好享受。
据世界卫生组织调查，全球约27％的人有睡眠障碍，中国为38.2％，但仅有约20％的失眠者才去医院就诊。
此外，6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年睡眠时间不足8小时。
正常人对睡眠的需求因年龄、个体差异而不同：
新生婴儿每天平均睡眠16个小时，儿童10小时，成人6-8小时，老年人则更少。
（二）
临床表现
睡眠质量对健康的影响较睡眠时间更为重要，睡眠障碍通常分为两大类：
1、睡眠量的不正常
睡眠量过度增多：嗜睡/昏睡，发作性睡病（不到15分钟的睡眠发作，常伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状）。
睡眠量不足：整夜睡眠时间少于5小时，表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。
2、睡眠中的发作性异常
梦游症、梦呓（说梦话）、夜惊（在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向错乱或出现幻觉）、梦魇（做噩梦）、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等。
（三）
如何做自我评估？
睡眠障碍通常指患者对睡眠时间或质量不满足，并影响白天社会功能。
按临床表现分类：
睡眠潜入期长：入睡时间超过30 分钟；
睡眠维持困难：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；
睡眠质量差：多噩梦；
总的睡眠时间少于6 小时；
日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
按病程分类：
一过性或急性失眠：病程小于4周；
短期或亚急性失眠：病程大于4周小于36个月；
长期或慢性失眠：病程大于6个月。
按严重程度分类：
轻度：偶发，对生活质量影响小；
中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状（易怒、焦虑、疲乏等）；
重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。
02.
睡眠障碍的病因
（一）
生物因素
大脑病变：慢性中毒、内分泌疾病、营养代谢障碍、脑动脉硬化等各种因素引起的大脑弥散性病变，表现失眠、睡眠时间减少、间断易醒、深睡期消失，病情加重时可出现嗜睡及意识障碍。
躯体疾病：部分疾病如高血压、心脏病、支气管炎，以及各种躯体疾病引起的疼痛、痛痒、鼻塞、呼吸困难、气喘、咳嗽、尿频、恶心、呕吐、腹胀、腹泻、心悸等均可引起入眠困难和睡眠不深；脑血管疾病、脑外伤、脑炎等可导致睡眠过多。
精神障碍：神经衰弱、焦虑、抑郁症等神经症常伴有失眠症状。
特殊姿势：特殊的睡姿如把手搭在胸前会增加交感神经系统的活动，睡眠中胸前或四肢受压力。
（二）
心理因素
约50%有睡眠障碍的人都是心理压力大或内心有症结，容易出现情绪激动、紧张、焦虑、恐惧等。
（三）
社会环境因素
外界环境：室内光线过强、周围过多噪音、倒时差、值夜班、坐车船、刚到陌生的地方。
不良习惯：睡眠时间不规律、日间睡眠过多、睡前饱食、睡前饮浓茶或咖啡、进行强体力或脑力活动等不良习惯。
03.
如何克服睡眠障碍？
（一）
药物治疗
抗焦虑药：可缩短入睡潜伏期、延长总睡眠时间，已成为治疗失眠症的首选药物。
抗抑郁药：对伴有抑郁症状者可酌情使用，可选用有镇静作用的抗抑郁药。
镇静安眠药：强行按住嗨过头的大脑皮层，让它安静下来，人自然也就睡着了。
褪黑素：能有效治疗昼夜节律紊乱，但其长期使用安全性仍不清楚。
小编红灯提示，千万别自己乱买药、瞎尝试！按医生处方用药，才是王道。
（二）
心理治疗
1、认知行为疗法
是目前采用最多的一种心理学疗法，它主要是让患者了解有关睡眠与失眠的基本知识，纠正患者对失眠后卧床的不良认知行为和睡眠改善后存在的不良认知，处理患者的求全责备心理，从而达到减轻焦虑、改善睡眠的目的。
2、行为疗法
鼓励患者在白天进行适量体力活动，限制患者白天打盹的次数和长度，尽量让患者在传统睡眠时间去睡眠，以逐渐地重新建立规律的睡眠-觉醒周期。
这种治疗计划的实施，需要有助手不断督促患者严格遵守睡眠-觉醒时间表，不管患者有何质疑（尤其在出现的思睡和疲乏时），在规定的清醒期必须使其保持清醒。
3、刺激控制疗法
核心就是：建立睡觉和床的关联性，让你一看到床就想睡觉，具体怎么做呢？
只在有睡意的时候才上床，如果20分钟还没睡着，就离开床，等到有睡意再回床睡。
上床前，把手机、电视遥控器、食物都放得远远的，不要在床上做任何跟睡觉没关系的事情。
不管睡得怎么样，都在固定时间起床，白天最好也不补觉，坚持到晚上再睡。
4、放松训练
紧张呀、焦虑呀，都是导致睡眠障碍的常见因素，放松疗法就是通过放松身心，来缓解这些不良因素，从而促进睡眠。
常用的方法有腹式呼吸放松法、渐进性肌肉放松法（是指应用肌肉紧张和放松交替的锻炼以达到入睡时的深度松弛）、自我暗示法等。
进行缓慢的深呼吸训练，练练冥想，做做瑜伽，听听柔和舒缓的音乐，想象自己躺在温暖的阳光下，在海边聆听海浪声……都是不错的选择，使心情舒畅、身心放松，争取睡个好觉。
（三）
物理治疗
脑电生物反馈，对有焦虑的入睡困难型失眠疗效较好。
体感音乐治疗，通过引起人体反应，调整血液循环，改善营养代谢，提高免疫功能，调节神经系统功能，从而进一步改善睡眠障碍。
04.
帮助睡眠的小妙招
睡个好觉对我们清醒时的生活有超级积极的影响。如果睡眠被剥夺了，我们就很难再长时间保持注意力在同一件事情上。因此，我们需要遵循一些有助睡眠的小建议：
日常护理
定时睡觉、定时起床、定时运动，营造舒适的睡眠环境（寝具、光线、温度、声音），使身心放松而增进睡眠。
避免长期的思想矛盾或精神负担过重；避免过度脑力劳动；养成恰当的劳逸结合习惯。
保持良好的心态，家人应多理解安慰患者，帮助患者建立战胜疾病的信心。
饮食调理
减少兴奋性食物摄入，如咖啡、浓茶、酒精等。
在睡前的四个小时内，尽量避免饮用大量水或吃难以消化的食物。
病后体弱者易引起本病，如因失血导致贫血者，应加强营养。
参考资料
1. 赵忠新. 临床睡眠障碍学.《第二军医大学出版社》,2003
2. 谌剑飞. 睡眠障碍的现代病因病机探索.《CNKI;WanFang》,2012
3. 蒋志君. 害怕失眠就会失眠.《cnki》,2001
4. 格桑泽仁，刘力克，韩明等. 医学生失眠情况及相关因素分析.《现代预防医学》,2005
5. 陈怀成. 失眠症的医学治疗和心理治疗对比研究,《 CNKI;WanFang 》,2011
6. 黄燕萍，左小萍. 医学生失眠症患者的心理社会因素对照研究.《WanFang》,2003
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