辽宁师范大学2020年春季学期公共体育课程（六）

辽宁师范大学

2020年春季学期公共体育课程学习内容

第六课

准备部分

1.颈部运动

动作要领：双脚开立，略宽于肩，双手叉腰。跟随口令，第一八拍头部分别向前点、后仰、左倾、右倾各两次，第二八拍头部顺、逆时针绕环各一周；三、四八拍重复一、二八拍动作。

2.肩部运动

动作要领：双脚保持开立，略宽于肩，双手自然垂于身体两侧。跟随口令，第一八拍肩关节向前绕环四次，第二八拍肩关节向后绕环四次；后面两个八拍重复之前动作。

3.扩胸体转运动

动作要领：双脚并拢，双手自然垂于身体两侧。跟随口令，1、2拍左脚向左横跨一步，同时双手握拳，两臂屈肘于胸前向后振臂；3、4拍上体向左转体90度，两腿成左弓步，同时两臂伸直向后侧平举振臂，拳心向前；5、6拍身体回转，重复1、2拍动作；7、8拍还原。第二八拍与第一八拍动作相同，方向相反。三、四八拍重复一、二八拍动作。

4.拉伸运动

动作要领：双脚并拢，双手自然垂于身体两侧。跟随口令，1、2拍左脚向左横跨一步，同时双手叉握，两臂屈肘，置于胸前，掌心朝上；3、4拍下肢不动，双手向内翻转，同时两臂用力向上伸直至头顶上方，掌心朝上；5、6拍下肢不动，上体前倾，双手屈肘经胸前向下挺伸，掌心向下；7、8拍还原。第二八拍与第一八拍动作相同，方向相反。三、四八拍重复一、二八拍动作。

5.膝关节运动

动作要领：双脚并拢，双腿屈膝，上体前倾，双手扶于膝关节上。跟随口令，第一八拍屈膝深蹲两次，随后膝关节蹬直，俯身前倾向双腿靠拢两次，以上重复两次；第二八拍膝关节绕环四次；三、四八拍重复一、二八拍动作。

6.踝腕关节运动

动作要领：双脚保持开立，略宽于肩，双手自然垂于身体两侧。跟随口令，双手握拳侧平举打开，右腿直立，左脚脚尖点地；双手与左脚同时绕环，顺、逆时针各四次后还原。三、四八拍换脚并重复。

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基本部分

1.身体素质练习

⑴上肢力量练习

①体前提拉

动作要领：双脚开立，以左侧手臂为例，左臂体前斜下举，手持水瓶或哑铃，由肘关节带领展肩向左上方提拉，至手停于左耳侧，动作感觉肩部三角肌有酸胀感。

练习次数：每侧15～20次×4组，每组间歇1～2分钟。

②支撑摸肩

动作要领：双手双脚分开略宽于肩，俯卧撑于垫上，抬起一只手分别触碰左、右肩膀一次；动作感觉肩部、背部和大臂有酸胀感。

练习次数：每侧10次×3组，每组间歇1～2分钟。

支撑摸肩

⑵腰腹力量练习

①屈腿收腹

动作要领：身体仰卧，双手撑于体后，上身挺直，双腿屈膝向胸部靠拢。动作感觉腰腹部有酸胀感。

练习次数：每侧15次×3组，每组间歇1～2分钟。

②胯下交替击掌

动作要领：身体仰卧，双腿交替屈伸，在膝关节向胸部靠拢时，双手在腿部下方击掌，动作感觉腹部及腿部有酸胀感。

练习次数：交替15～20次×3组，每组间歇1～2分钟。

⑶腿部力量练习

①单腿蹲

动作要领：以左腿为例，右腿在前，前脚掌点地，左腿直腿站立在后，双臂悬垂体侧，左腿屈膝半蹲，同时右腿略向上抬起，动作感觉大腿小腿及踝关节肌群有酸胀感。

练习次数：每侧10次×3组，每组间歇1～2分钟。

②深蹲

动作要领：双脚开立略宽于肩，双手抱拳于胸前，匀速屈膝下蹲，至膝关节弯曲90°，再匀速伸直双腿还原成站立姿态，动作感觉腿部股四头肌及臀大肌有酸胀感。

练习次数：每侧10～15次×3组，每组间歇1～2分钟。

③左、右弓步下蹲

动作要领：以左侧腿为例，双脚前后分开，左腿在前，重心放到左腿上，右脚在后脚跟提起，双腿匀速屈膝下蹲，至膝关节弯曲90°，再匀速伸直还原成站立姿态，动作感觉腿部股四头肌、小腿后肌群及臀大肌有酸胀感。

练习次数：每侧15～20次×3组，间歇 1～2 分钟。

2.学习三路长拳第三段1--4动动作

第一动动作：歇步抡砸拳

(1)重心稍升高，右脚尖外撇。右臂由胸前向上向右抡直；左拳向下向左，使臂抡直。目视右拳 (图20-1)。

(2)上动不停，两脚以前脚掌为轴，向右后转体180°。右臂向下向后抡摆，左臂向上向前随身体转动 (图20-2)。

(3)紧接上动，两腿全蹲成歇步。左臂随身体下蹲向下平砸，拳心向上，臂部微屈；右臂伸直向上举起。目视左拳 (图20-3)。

要点：抡臂动作要连贯完成，划成立圆。歇步要两腿交叉全蹲，左腿大、小腿靠紧，臀部贴于左小腿外侧，膝关节在右小腿外侧，脚跟提起，右脚尖外撇，全脚着地。

歇步抡砸拳

第二动动作：仆步亮掌

(1)左脚由右腿后抽出前上一步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步。上体微向右转。左拳收至腰侧，右拳变掌向下经胸前向右横击掌。目视右掌(图21-1)。

(2)右脚蹬地屈膝提起，上体右转。左拳变掌从右掌上向前穿出，掌心向上，右掌平收至左肘下 (图21-2)。

(3)右脚向右落步，屈膝全蹲，左腿伸直，成仆步。左掌向下向后划弧成勾手，勾尖向上，右掌向右向上划弧微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。头随右手转动，至亮掌时，目视左方 (图21-3)。

要点：仆步时，左腿充分伸直，脚尖里扣，右腿全蹲，两脚脚掌全部着地。上体挺胸塌腰，稍左转。

仆步亮掌

第三动动作：弓步劈拳

(1)右腿蹬地立起；左腿收回并向左前方上步。右掌变拳收至腰侧，左勾手变掌由下向前上经胸前向左做掳手(图22-1)。

(2)右腿经左腿前方向左绕上一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平掳后再向前挥摆，虎口朝前 (图22-2)。

(3)在左手平掳的同时，右拳向后平摆，然后再向前向上做抡劈拳，拳高与耳平，拳心向上，左掌外旋接扶右前臂。目视右拳 (图22-3)。

要点：左右脚上步稍带孤形。

弓步劈拳

第四动动作：换跳步弓步冲拳

(1)重心后移，右脚稍向后移动。右拳变掌臂内旋以掌背向下划弧挂至右膝内侧；左掌背贴靠右肘外侧，掌指向前。目视右掌 (图23-1)。

(2)右腿自然上抬，上体稍向左扭转。右掌挂至体左侧，左掌伸向右腋下。目随右掌转视 (图23-2)。

(3)右脚以全脚掌用力向下震跺，与此同时，左脚急速离地抬起。右手由左向上向前掳盖而后变拳收至腰侧，左掌伸直向下、向上、向前屈肘下按，掌心向下。上体右转，目视左掌 (图23-3)。

(4)左脚向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前冲出，拳高与肩平；左掌藏于右腋下，掌背贴靠腋窝。目视右拳 (图23-4)。

3.复习三路长拳起势动作、第一段动作、第二段动作

⑴内容提示：详细内容见学习材料

预备动作 

虚步亮掌 并步对拳

第一段

弓步冲拳 弹腿冲拳

 马步冲拳 弓步冲拳

弹腿冲拳 大跃步前穿 

弓步击掌 马步架掌

第二段

虚步栽拳 提膝穿掌

仆步穿掌 虚步挑掌

马步击掌 叉步双摆掌

弓步击掌 转身踢腿马步盘肘

⑵要求：在复习过程中掌握动作要领，连贯协调完成动作，注重练习重点和难点动作。

结束部分

1. 颈部拉伸

动作要领：以右侧为例，双腿自然站立，右手轻扶左侧头顶，将头部向右侧屈；双手叉腰，挺胸，颈部缓慢向后仰。练习时，颈部侧、前有牵拉感。（各两个八拍）

2.双臂后侧拉伸

动作要领：以左臂为例，身体站立，挺胸，左臂上举至耳侧，肘关节最充分折叠；右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉；自然呼吸，全身放松，左侧上臂后侧有牵拉感。（每侧两个八拍）

3.胸部拉伸

动作要领：以左侧为例，左腿弓步在前，右手叉腰，左肩略微耸起，左侧小臂与手掌贴紧墙面，大臂平行地面，上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感。（每侧两个八拍）

4.腹部拉伸

动作要领：仰卧在瑜伽垫子上。腹部至腿部完全紧贴地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，感受腹部有牵拉感。（每侧两个八拍）

5.大腿内侧动态拉伸

动作要领：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向外侧斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，双手触地后做另一侧；感受大腿内侧有牵拉感，注意：双脚脚跟不要离地。（每侧两个八拍）

6.大腿前侧拉伸

动作要领：以左侧大腿为例，自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部，左手用力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感。（每侧两个八拍）

7.支撑小腿后侧拉伸

动作要领：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向外侧斜前方，脚跟着地，俯身，双手撑地挺直背部，展肩低头开肩，臀部向上顶，头部与脊柱保持一致，感受小腿后部有牵拉感。（每侧两个八拍） 

8.家中慢走2 ～3分钟，调整呼吸，从主动深呼吸逐步调整到正常呼吸，恢复到安静状态！

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学习资料

1.初级三路长拳：起势动作、第一段动作、第二段动作

预备动作

两脚并步站立，两臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿外侧，眼向前平视 (图1)。

要点：头要端正，下颚微收，挺胸，塌腰，收腹。

虚步亮掌

(1)右脚向右后方撤步成左弓步。右掌向右、向上、向前划弧，掌心向上；左臂屈肘，左掌提至腰侧，掌心向上。目视右掌 (图2-1)。

(2)右腿微屈，重心后移。左掌经胸前从右臂上向前穿出伸直；右臂屈肘，右掌收至腰侧，掌心向上。目视左掌 (图2-2)。

(3)重心继续后移，左脚稍向右移，脚尖点地，成左虚步。左臂内旋向左、向后划孤成勾手，勾尖向上；右手继续向后、向右、向前上划孤，屈肘抖腕，在头顶上方成亮掌 (即横掌)，掌心向前，掌指向左。目视左方 (图2-3)。

要点：三个动作必须连贯。成虚步时， 重心落于右腿上，右大腿与地面平行。左腿微屈，脚尖点地。

并步对拳

(1)右腿蹬直，左腿提膝，脚尖里扣，上肢姿势不变 (图3-1)。

(2)左脚向前落步，重心前移。左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前伸；右臂外旋向前下落于左掌右侧，两掌同高，掌心均向上 (图3-2)。

(3)右脚向前上一步，两臂下垂后摆 (图3-3)。

(4)左脚向右脚并步，两臂向外向上经胸前屈肘下按，两掌变拳，拳心向下，停于小腹前。目视左侧(图3-4)。

要点：并步后挺胸、塌腰。对拳、并步、转头要同时完成。

 第一段第一动动作：弓步冲拳

(1)左脚向左上一步，脚尖向斜前方；右腿微屈，成半马步。左臂向上向左格打，拳眼向后，拳与肩同高；右拳收至腰侧，拳心向上。目视左拳(图4-1)。

(2)右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰侧，拳心向上，右拳向前冲出，高与肩平，拳眼向上。目视右拳 (图4-2)。

要点：成弓步时，右腿充分蹬直，脚跟不要离地。冲拳时，尽量转腰顺肩。

第一段第二动动作：弹腿冲拳

重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视前方 (图5)。

要点：支撑腿可微屈，弹出的腿要用爆发力，力点达于脚尖。

第一段第三动动作：马步冲拳

右脚向前落步，脚尖里扣，上体左转。左拳收至腰侧，两腿下蹲成马步；右拳向前冲出。目视右拳 (图6)

要点：成马步时，大腿要平，两脚平行，脚跟外蹬，挺胸、塌腰。

 第一段第四动动作：弓步冲拳

(1)上体右转90°，右脚尖外撇向斜前方，成半马步。右臂屈肘向右格打，拳眼向后。目视右拳 (图7-1)。

(2)左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视左拳 (图7-2)。

要点：与本节的弓步冲拳相同，左右相反。

第一段第五动动作：弹腿冲拳

重心前移至右腿，左腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。左拳收至腰侧，右拳向前冲出。目视前方 (图8)。

要点：支撑腿可微屈，弹出的腿要用爆发力，力点达于脚尖。

第一段第六动动作：大跃步前穿

(1)左腿屈膝，右拳变掌内旋，以手背向下挂至左膝外侧，上体前倾，目视右手(图9-1)；

(2)左脚向前落步，两腿微屈。右掌继续向后挂，左拳变掌，向后向下伸直，目视右掌(图9-2)；

(3)右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前跃出。两掌向前向上划孤摆起，目视左掌(图9-3)；

(4)右腿落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成仆步。右掌变拳抱于腰侧，左掌由上向右向下划弧成立掌，停于右胸前，目视左脚 (图9-4)。

要点：跃步要远，落地要轻，落地后立即接做下一个动作。

第一段第七动动作：弓步击掌

重心左移，右腿猛力蹬直成左弓步。左掌经左脚面向后划弧至身后成勾手，勾尖向上，左臂伸直；右拳由腰侧变掌向前推出，掌指向上，掌外侧向前，目视右掌 (图10)。

第一段第八动动作：马步架掌

(1)重心移至两腿中间，左脚脚尖里扣成马步，上体右转。右臂向左侧平摆，稍屈肘；同时左勾手变掌由后经左腰侧从右臂内向前上穿出，掌心均朝上。目视左手 (图11-1)。

(2)右掌立于左胸前；左臂向左上屈肘抖腕亮掌于头部左上方，掌心向前。目右转视 (图11-2)。

第二段第一动动作：虚步栽拳

⑴右脚蹬地，屈膝提起；左腿伸直，以前脚掌为轴向右后转体180°。右掌由左胸前向下经右腿外侧向后划孤成勾手；左臂随体转动并外旋，使掌心朝右。目视右手。（图12-1）

⑵右脚向右落地，重心移至右腿上，下蹲成左虚步。左掌变拳下落于左膝上，拳眼向里，拳心向后；右勾手变拳，屈肘向上架于头右上方，拳心向前。目视左方。（图12-2）

第二段第二动动作：提膝穿掌

⑴右腿稍伸直。右拳变掌收至腰侧、掌心向上，左拳变掌由下向左向上划弧盖压于头上方，掌心向前。（图13-1）

⑵右腿蹬直，左腿屈膝提起，脚尖内扣。右掌从腰侧经左臂内向右前上方穿出，掌心向上，左掌收至右胸前成立掌。目视右掌。（图13-2）

要点：支撑腿与右臂充分伸直。

第二段第三动动作：仆步穿掌

右腿全蹲，左腿向左后方铲出成左仆步。右臂不动，左掌由右胸前向下经左腿内侧，向左脚面穿出。目随左掌转视。（图14）

第二段第四动动作：虚步挑掌

⑴右腿蹬直，重心前移至左腿，成左弓步。右掌稍下降，左掌随重心前移向前挑起。（图15-1）

⑵右脚向左前方上步，左腿半蹲，成右虚步。身体随上步左转180°。在右脚上步的同时，左掌由前向上向后划弧成立掌，右掌由后向下向前上挑起成立掌，指尖与眼平。目视右掌。（图15-2）

要点：上步要快，虚步要稳。

第二段第五动动作：马步击掌

⑴右脚落实，脚尖外撇，重心稍升高并右移，左掌变拳收至腰侧；右掌俯掌向外掳手 。（图16-1）

⑵左脚向前上一步，以右脚为轴向右后转体180°，两腿下蹲成马步。左掌从右臂上成立掌向左侧击出；右掌变拳收至腰侧。目视左掌 。（图16-2）

要点：右手做掳手时，先使臂稍内旋、腕伸直，手掌向下向外转，接着臂外旋，掌心经下向上翻转，同时抓握成拳。收拳和击掌动作要同时进行。

第二段第六动动作：叉步双摆掌

⑴重心稍右移，同时两掌向下向右摆，掌指均向上。目视右掌 。（图17-1）

⑵右脚向左腿后插步，前脚掌着地。两臂继续由右向上向左摆，停于身体左侧，均成立掌，右掌停于左肘窝处。目随双掌转视 。（图17-2）

要点：两臂要划立圆，幅度要大，摆掌与后插步配合一致。

第二段第七动动作：弓步击掌

⑴两腿不动。左掌收至腰侧，掌心向上；右掌向上向右划孤，掌心向下 。（图18-1）

⑵左腿后撤一步，成右弓步。右掌向下向后伸直摆动，成勾手，勾尖向上；左掌成立掌向前推出。目视左掌 。（图18-2）

第二段第八动动作：转身踢腿马步盘肘

⑴两脚以前脚掌为轴向左后转体180°。在转体的同时，左臂向上向前划半立圆，右臂向下向后划半圆。（图19-1）

⑵上动不停，两脚不动，右臂由后向上向前划半立圆，左臂由前向下向后划半立圆。（图19-2）

⑶上动不停，右劈向下成反臂勾手，勾尖向上；左臂向上成亮掌，掌心向前上方。右腿伸直，脚尖勾起，向额前踢。（图19-3）

⑷右脚向前落地，脚尖里扣。右手不动，左臂屈肘下落至胸前，左掌心向下。目视左掌。（图19-4）

⑸上体左转90°，两腿下蹲成马步。同时左掌向前向左平掳变拳收至腰侧，右勾手变拳，右臂伸直，由体后向右向前平摆，至体前时屈肘，肘尖向前，高与肩平，拳心向下。目视肘尖。（图19-5）

要点：两臂抡动时要划立圆，动作连贯。盘肘时要快速有力，右肩前顺。

2.打开学习强国页面（电脑）或者学习强国App（手机），在搜索窗中敲入“体育与健康”，观看视频。

体育健康促进概述：1.1 为了国民体质健康，我们必须行动起来，观看网址：

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体育学院公共体育教研部制

图片视频：丁伟、张鑫淼、刘海滨

编辑：宫华、薛瑞、于来特、陶今令

审核：全海英、张军、戴显鹏、李林