辽宁师范大学2020年春季学期公共体育课程（八）

辽宁师范大学

2020年春季学期公共体育课程学习内容

第八课

准备部分

1.扩胸运动：

动作要领：双脚开立，双臂握拳屈肘端平于胸前，一、二拍双臂向侧向后振动两次；三、四拍再直臂向侧向后振动两次，五至八拍反复练习。（四个八拍）

2.体转运动：

动作要领：双脚开立，一至二拍双臂握拳屈肘端平于胸前，同时双臂带动身体向左转体反复振动两次，三至四拍双臂握拳屈肘端平于胸前，同时双臂带动身体向右转体反复振动两次，五至八拍重复练习。（四个八拍）

3.体侧运动

动作要领：双脚开立，一拍左手叉腰，右臂上伸掌心向左，二、三拍身体向左侧屈振动两次，四拍还原；五拍右手叉腰，左臂上伸掌心向右，六、七拍身体向右侧屈振动两次，八拍还原。（四个八拍）

4.腹背运动

动作要领：双脚开立，一、二拍双臂斜上举，掌心向前，向后振臂两次，三拍双臂带领俯身向下触碰左脚脚尖，四拍再触碰右脚脚尖，五至八拍反复练习。（四个八拍）

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基本部分

1.健身操

请同学们准备好，跟随老师动起来 ！

⑴侧弓步点地⑵并步屈伸

⑶前吸腿跳⑷并步开合

⑸后屈腿步⑹内侧踢腿跳

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2.身体素质练习

⑴上肢力量练习

①原地负重摆臂练习

动作要领：双脚自然开立，或前后开立，双手持水瓶屈肘置于身体两侧，前后摆动手臂，肩关节放松，保证身体姿态，不要出现扭肩，配合呼吸匀速摆动。

练习次数：每组30秒，3～5组，间歇 1～2 分钟。

②屈臂上举

动作要领：身体立正，目视前方，双臂持水瓶屈肘置于身体两侧，大臂与小臂折角90°，双臂向上推举至手臂完全伸直，动作幅度要大，配合呼吸，匀速推举。

练习次数：12次，3～5组，间歇 1～2 分钟。

⑵腿部力量练习

①双脚前后跳

动作要领：准备好两条横向标志线，间距根据实际情况摆放，面向横向标志线，双脚并拢，双手握拳双臂屈肘端于身体两侧腰间，开始练习，双臂同时前后摆动带动身体，双脚在标志线间隔距离前后跳。

练习次数：每前后跳跃为1次，15次×3组，每组间歇1～2分钟。

②侧向单脚跳

动作要领：准备好四条横向标志线，间距根据实际情况摆放，身体侧向对准横向标志线，双脚并拢，双手握拳双臂屈肘端于身体两侧腰间，开始练习，双臂随脚下跳跃协调摆动，单脚连续跳跃标志线间隔距。

练习次数：每4次跳跃为1次，10次×4组，每组间歇1～2分钟。

3.复习三路长拳第三段5--8动动作

第五动动作：马步冲拳

上体右转90°，重心移至两腿中间，成马步。右拳收至腰侧，左掌变拳向左冲出，拳眼向上，目视左拳。

第六动动作：弓步下冲拳

右脚蹬直，左腿弯屈，上体稍向左转，成左弓步。左拳变掌向下经体前向上架于头左上方，掌心向上，右拳自腰侧向左前斜下方冲出，目视右拳 。

第七动动作：叉步亮掌侧踹腿

⑴上体稍右转。左掌由头上下落于右手碗上，右拳变掌，两手交叉成十字，目视双手 。

⑵右脚蹬地并向左腿后插步，以前脚掌着地。左掌由体前向下向后划弧成勾手，勾尖向上，右掌由前向右向上划弧抖腕亮掌，掌心向前，目视左侧。

⑶重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力蹬出。上肢姿势不变，目视左侧 。

要点：插步时上体稍向右倾斜，腿、臂的动作要一致。侧踹高度不能低于腰，大腿内旋，着力点在脚跟。

第八动动作：虚步挑拳

⑴左脚在左侧落地。右掌变拳稍后移，左勾手变拳由体后向左上挑，拳背向上 。

⑵上体左转180°，微含胸前俯。左拳继续向前向上划弧上挑，右拳向下向前划孤挂至右膝外侧，同时右膝提起。目视右拳 。

⑶右脚向左前方上步，脚尖点地，重心落于左脚，左腿下蹲成右虚步。左拳向后划弧收至腰侧，拳心向上，右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，拳与肩同高，目视右拳 。

结束部分

1.肩颈拉伸

动作要领：双脚开立，身体正直，（以右侧为例）头部向左侧屈同时双手体后左手握右手向左下方辅助抻拉。做这个动作的时候，你要感觉到颈部有明显拉伸。（每侧两个八拍）

2.腰侧部拉伸

动作要领：双脚开立，身体正直，（以右侧为例）左臂屈肘搭放在右肩，右臂屈肘背于体后，身体向右扭转，做这个动作的时候，你要感觉到腰侧部有明显拉伸。（每侧两个八拍）

3.腹部拉伸

动作要领：左前弓步，左腿在前屈膝半蹲，右腿伸直脚尖点地在后，双臂伸直双手叠放上举至头后方，头部略抬，身体充分展开，做这个动作的时候，你要感觉到腹部有明显拉伸。（每侧两个八拍）

4.背部拉伸

动作要领：①双脚丁字步站立，双手抱于头后，抬头向上拉直脊柱；②身体俯身向下背弓，肩部至手臂放松，做这个动作的时候，你要感觉到脊柱向上拉伸后再弓背使背部有明显拉伸。（每侧两个八拍）

5.腿部拉伸

动作要领：双脚开立略比肩宽，身体正直，①俯身向前90°，腰部下压双臂用力前伸， ②腿部保持膝关节伸直，俯身向前至双手触地（动作幅度因人而宜），做这个动作的时候，你要感觉到腿后部有明显拉伸。（每侧两个八拍）

6.小腿拉伸

动作要领：（以右侧为例）左腿伸直站立，右腿向后屈膝，再以脚背屈（勾脚）后，左腿逐渐屈膝下蹲，右腿以脚跟先向前，直至蹬直腿,脚跟蹬地脚尖用力翘起，做这个动作的时候，你要感觉到小腿后部有明显拉伸。（每侧两个八拍）

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学习资料

1.初级三路长拳：起势动作、第一段动作、第二段动作

预备动作

两脚并步站立，两臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿外侧，眼向前平视 (图1)。

要点：头要端正，下颚微收，挺胸，塌腰，收腹。

虚步亮掌

(1)右脚向右后方撤步成左弓步。右掌向右、向上、向前划弧，掌心向上；左臂屈肘，左掌提至腰侧，掌心向上。目视右掌 (图2-1)。

(2)右腿微屈，重心后移。左掌经胸前从右臂上向前穿出伸直；右臂屈肘，右掌收至腰侧，掌心向上。目视左掌 (图2-2)。

(3)重心继续后移，左脚稍向右移，脚尖点地，成左虚步。左臂内旋向左、向后划孤成勾手，勾尖向上；右手继续向后、向右、向前上划孤，屈肘抖腕，在头顶上方成亮掌 (即横掌)，掌心向前，掌指向左。目视左方 (图2-3)。

要点：三个动作必须连贯。成虚步时， 重心落于右腿上，右大腿与地面平行。左腿微屈，脚尖点地。

并步对拳

(1)右腿蹬直，左腿提膝，脚尖里扣，上肢姿势不变 (图3-1)。

(2)左脚向前落步，重心前移。左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前伸；右臂外旋向前下落于左掌右侧，两掌同高，掌心均向上 (图3-2)。

(3)右脚向前上一步，两臂下垂后摆 (图3-3)。

(4)左脚向右脚并步，两臂向外向上经胸前屈肘下按，两掌变拳，拳心向下，停于小腹前。目视左侧(图3-4)。

要点：并步后挺胸、塌腰。对拳、并步、转头要同时完成。

 第一段第一动动作：弓步冲拳

(1)左脚向左上一步，脚尖向斜前方；右腿微屈，成半马步。左臂向上向左格打，拳眼向后，拳与肩同高；右拳收至腰侧，拳心向上。目视左拳(图4-1)。

(2)右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰侧，拳心向上，右拳向前冲出，高与肩平，拳眼向上。目视右拳 (图4-2)。

要点：成弓步时，右腿充分蹬直，脚跟不要离地。冲拳时，尽量转腰顺肩。

第一段第二动动作：弹腿冲拳

重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视前方 (图5)。

要点：支撑腿可微屈，弹出的腿要用爆发力，力点达于脚尖。

第一段第三动动作：马步冲拳

右脚向前落步，脚尖里扣，上体左转。左拳收至腰侧，两腿下蹲成马步；右拳向前冲出。目视右拳 (图6)

要点：成马步时，大腿要平，两脚平行，脚跟外蹬，挺胸、塌腰。

 第一段第四动动作：弓步冲拳

(1)上体右转90°，右脚尖外撇向斜前方，成半马步。右臂屈肘向右格打，拳眼向后。目视右拳 (图7-1)。

(2)左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视左拳 (图7-2)。

要点：与本节的弓步冲拳相同，左右相反。

第一段第五动动作：弹腿冲拳

重心前移至右腿，左腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。左拳收至腰侧，右拳向前冲出。目视前方 (图8)。

要点：支撑腿可微屈，弹出的腿要用爆发力，力点达于脚尖。

第一段第六动动作：大跃步前穿

(1)左腿屈膝，右拳变掌内旋，以手背向下挂至左膝外侧，上体前倾，目视右手(图9-1)；

(2)左脚向前落步，两腿微屈。右掌继续向后挂，左拳变掌，向后向下伸直，目视右掌(图9-2)；

(3)右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前跃出。两掌向前向上划孤摆起，目视左掌(图9-3)；

(4)右腿落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成仆步。右掌变拳抱于腰侧，左掌由上向右向下划弧成立掌，停于右胸前，目视左脚 (图9-4)。

要点：跃步要远，落地要轻，落地后立即接做下一个动作。

第一段第七动动作：弓步击掌

重心左移，右腿猛力蹬直成左弓步。左掌经左脚面向后划弧至身后成勾手，勾尖向上，左臂伸直；右拳由腰侧变掌向前推出，掌指向上，掌外侧向前，目视右掌 (图10)。

第一段第八动动作：马步架掌

(1)重心移至两腿中间，左脚脚尖里扣成马步，上体右转。右臂向左侧平摆，稍屈肘；同时左勾手变掌由后经左腰侧从右臂内向前上穿出，掌心均朝上。目视左手 (图11-1)。

(2)右掌立于左胸前；左臂向左上屈肘抖腕亮掌于头部左上方，掌心向前。目右转视 (图11-2)。

第二段第一动动作：虚步栽拳

⑴右脚蹬地，屈膝提起；左腿伸直，以前脚掌为轴向右后转体180°。右掌由左胸前向下经右腿外侧向后划孤成勾手；左臂随体转动并外旋，使掌心朝右。目视右手。（图12-1）

⑵右脚向右落地，重心移至右腿上，下蹲成左虚步。左掌变拳下落于左膝上，拳眼向里，拳心向后；右勾手变拳，屈肘向上架于头右上方，拳心向前。目视左方。（图12-2）

第二段第二动动作：提膝穿掌

⑴右腿稍伸直。右拳变掌收至腰侧、掌心向上，左拳变掌由下向左向上划弧盖压于头上方，掌心向前。（图13-1）

⑵右腿蹬直，左腿屈膝提起，脚尖内扣。右掌从腰侧经左臂内向右前上方穿出，掌心向上，左掌收至右胸前成立掌。目视右掌。（图13-2）

要点：支撑腿与右臂充分伸直。

第二段第三动动作：仆步穿掌

右腿全蹲，左腿向左后方铲出成左仆步。右臂不动，左掌由右胸前向下经左腿内侧，向左脚面穿出。目随左掌转视。（图14）

第二段第四动动作：虚步挑掌

⑴右腿蹬直，重心前移至左腿，成左弓步。右掌稍下降，左掌随重心前移向前挑起。（图15-1）

⑵右脚向左前方上步，左腿半蹲，成右虚步。身体随上步左转180°。在右脚上步的同时，左掌由前向上向后划弧成立掌，右掌由后向下向前上挑起成立掌，指尖与眼平。目视右掌。（15-2）

要点：上步要快，虚步要稳。

第二段第五动动作：马步击掌

⑴右脚落实，脚尖外撇，重心稍升高并右移，左掌变拳收至腰侧；右掌俯掌向外掳手 。（图16-1）

⑵左脚向前上一步，以右脚为轴向右后转体180°，两腿下蹲成马步。左掌从右臂上成立掌向左侧击出；右掌变拳收至腰侧。目视左掌 。（图16-2）

要点：右手做掳手时，先使臂稍内旋、腕伸直，手掌向下向外转，接着臂外旋，掌心经下向上翻转，同时抓握成拳。收拳和击掌动作要同时进行。

第二段第六动动作：叉步双摆掌

⑴重心稍右移，同时两掌向下向右摆，掌指均向上。目视右掌 。（图17-1）

⑵右脚向左腿后插步，前脚掌着地。两臂继续由右向上向左摆，停于身体左侧，均成立掌，右掌停于左肘窝处。目随双掌转视 。（图17-2）

要点：两臂要划立圆，幅度要大，摆掌与后插步配合一致。

第二段第七动动作：弓步击掌

⑴两腿不动。左掌收至腰侧，掌心向上；右掌向上向右划孤，掌心向下 。（图18-1）

⑵左腿后撤一步，成右弓步。右掌向下向后伸直摆动，成勾手，勾尖向上；左掌成立掌向前推出。目视左掌 。（图18-2）

第二段第八动动作：转身踢腿马步盘肘

⑴两脚以前脚掌为轴向左后转体180°。在转体的同时，左臂向上向前划半立圆，右臂向下向后划半圆。（图19-1）

⑵上动不停，两脚不动，右臂由后向上向前划半立圆，左臂由前向下向后划半立圆。（图19-2）

⑶上动不停，右劈向下成反臂勾手，勾尖向上；左臂向上成亮掌，掌心向前上方。右腿伸直，脚尖勾起，向额前踢。（图19-3）

⑷右脚向前落地，脚尖里扣。右手不动，左臂屈肘下落至胸前，左掌心向下。目视左掌。（图19-4）

⑸上体左转90°，两腿下蹲成马步。同时左掌向前向左平掳变拳收至腰侧，右勾手变拳，右臂伸直，由体后向右向前平摆，至体前时屈肘，肘尖向前，高与肩平，拳心向下。目视肘尖。（图19-5）

要点：两臂抡动时要划立圆，动作连贯。盘肘时要快速有力，右肩前顺。

第三段第一动动作：歇步抡砸拳

(1)重心稍升高，右脚尖外撇。右臂由胸前向上向右抡直；左拳向下向左，使臂抡直。目视右拳 (图20-1)。

(2)上动不停，两脚以前脚掌为轴，向右后转体180°。右臂向下向后抡摆，左臂向上向前随身体转动 (图20-2)。

(3)紧接上动，两腿全蹲成歇步。左臂随身体下蹲向下平砸，拳心向上，臂部微屈；右臂伸直向上举起。目视左拳 (图20-3)。

要点：抡臂动作要连贯完成，划成立圆。歇步要两腿交叉全蹲，左腿大、小腿靠紧，臀部贴于左小腿外侧，膝关节在右小腿外侧，脚跟提起，右脚尖外撇，全脚着地。

第三段第二动动作：仆步亮掌

(1)左脚由右腿后抽出前上一步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步。上体微向右转。左拳收至腰侧，右拳变掌向下经胸前向右横击掌。目视右掌(图21-1)。

(2)右脚蹬地屈膝提起，上体右转。左拳变掌从右掌上向前穿出，掌心向上，右掌平收至左肘下 (图21-2)。

(3)右脚向右落步，屈膝全蹲，左腿伸直，成仆步。左掌向下向后划弧成勾手，勾尖向上，右掌向右向上划弧微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。头随右手转动，至亮掌时，目视左方 (图21-3)。

要点：仆步时，左腿充分伸直，脚尖里扣，右腿全蹲，两脚脚掌全部着地。上体挺胸塌腰，稍左转。

第三段第三动动作：弓步劈拳

(1)右腿蹬地立起；左腿收回并向左前方上步。右掌变拳收至腰侧，左勾手变掌由下向前上经胸前向左做掳手(图22-1)。

(2)右腿经左腿前方向左绕上一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平掳后再向前挥摆，虎口朝前 (图22-2)。

(3)在左手平掳的同时，右拳向后平摆，然后再向前向上做抡劈拳，拳高与耳平，拳心向上，左掌外旋接扶右前臂。目视右拳 (图22-3)。

要点：左右脚上步稍带孤形。

第三段第四动动作：换跳步弓步冲拳

(1)重心后移，右脚稍向后移动。右拳变掌臂内旋以掌背向下划弧挂至右膝内侧；左掌背贴靠右肘外侧，掌指向前。目视右掌 (图23-1)。

(2)右腿自然上抬，上体稍向左扭转。右掌挂至体左侧，左掌伸向右腋下。目随右掌转视 (图23-2)。

(3)右脚以全脚掌用力向下震跺，与此同时，左脚急速离地抬起。右手由左向上向前掳盖而后变拳收至腰侧，左掌伸直向下、向上、向前屈肘下按，掌心向下。上体右转，目视左掌 (图23-3)。

(4)左脚向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前冲出，拳高与肩平；左掌藏于右腋下，掌背贴靠腋窝。目视右拳 (图23-4)。

2.学习材料

打开学习强国页面（电脑）或者学习强国App（手机），在搜索窗中敲入“体育与健康”，观看视频。

体育健康促进概述：1.3 体育健康促进，探索的脚步仍在继续，观看网址：

https://www.xuexi.cn/26777be364908f3bcba4c5f3ffd822c6/b2e5aa79be613aed1f01d261c4a2ae17.html

体育学院公共体育教研部制

图片视频：胡顺鼎、刘海滨、刘威、戴显鹏、张鑫淼、宫华

编辑：宫华、薛瑞、于来特、陶今令

审核：全海英、张军、戴显鹏、李林