辽宁师范大学2020年春季学期公共体育课程（九）

辽宁师范大学

2020年春季学期公共体育课程学习内容

第九课

准备部分

1. 肩部运动

动作要领：双脚开立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持；大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向前、向后转动。（四个八拍）

2.振臂运动

动作要领：双脚自然开立，双臂伸直水平向前，掌心相对，上下手臂同时向后伸展，交替进行。（四个八拍）

3.扩胸运动

动作要领：双脚前后站立成弓步，双臂向前屈肘平举，掌心向下，指尖相对，双臂水平向外伸展，掌心向上；左右腿交替进行。（四个八拍）

4.分腿体前屈

动作要领：双脚开立，略宽于肩，双臂两侧平举，掌心向下，身体前倾右侧扭转，左手向右触摸右脚，右手臂在体后向上伸展，身体前倾左侧扭转，右手向左触摸左脚，左手臂在体后向上伸展。（四个八拍）

5.腰部运动

动作要领：双腿分开与肩同宽，双手叉腰，腰部顺时针、逆时针各转动一圈。（四个八拍）

6.踝腕关节运动

动作要领：双脚自然站立，两手手指交叉放在胸前绕环，同时左脚向后顺时针、逆时针旋转；双脚交替进行。（四个八拍）

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基本部分

1.健身操

请同学们准备好，跟随老师动起来 ！

⑴转身弓步点地⑵屈膝蹲伸

⑶高抬腿踏步⑷上步吸腿

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2.身体素质练习

⑴上肢力量练习

坐姿持瓶弯举

动作要领：双脚开立，坐在椅子上，双手握住水瓶，上身挺直，以肘关节为支点，向上弯举。

练习次数：20次×2组，每组间歇1分钟。

⑵腰腹力量练习

90°卷腹

动作要领：躺于垫上，双腿屈膝抬起放于椅子上，大腿与地面呈90度，双手伸直放于膝盖处，用力向前伸，挤压腹肌。

练习次数：10次×2组，每组间歇1-2分钟。

⑶腿部力量练习

①单脚左右跳

动作要领：准备好两条纵向标志线，间距根据实际情况摆放，面向纵向标志线，双脚并拢，双手握拳双臂屈肘端于身体两侧腰间，开始练习，双臂随脚下跳跃协调摆动，左脚跳向左侧标志线外，再右脚跳向右侧标志线外。

练习次数：每左右跳跃为1次，15次×3组，每组间歇1～2分钟。

②侧向双脚跳

动作要领：准备好四条横向标志线，间距根据实际情况摆放，身体侧向对准横向标志线，双脚并拢，双手握拳双臂屈肘端于身体两侧腰间，开始练习，双臂随脚下跳跃协调摆动，双脚连续跳跃标志线间隔距。

练习次数：每4次跳跃为1次，10次×4组，每组间歇1～2分钟。

3.学习三路长拳第四段1--4动动作

第一动动作：弓步顶肘

⑴重心升高，右脚踏实。右臂内旋向下直臂划弧以拳背下挂至右膝内侧，左拳不变。目视前下方 。

⑵左腿蹬直，右腿屈膝上抬。左拳变掌，右拳不变，两臂向前向上划弧摆起。目随右拳转视 。

⑶左脚蹲地起跳，身体腾空，两臂继续划弧至头上方 。

⑷右脚先落地，右腿屈膝，左脚向前落步，以前脚掌着地。同时两臂向右向下屈肘停于右胸前，右拳变掌，左掌变拳。右掌心贴靠左拳面。

⑸左脚向左上一步，左腿屈膝，右腿蹬直成左弓步。右掌推左拳，以左肘尖向左顶出，高与肩平。目视前方。

要点：交换步时不要过高，但要快。两臂抡摆时要成圆弧。

第二动动作：转身左拍脚

⑴以两脚前脚掌为轴向右后转体180°。随着转体，右臂向上、向右向下划弧抡摆，同时左拳变掌向下向后向前上抡摆 。

⑵左腿伸直向前上踢起，脚面绷平。左掌变拳收至腰侧，右掌由体后向上向前拍击左脚面。

要点：右掌拍脚时手掌稍横过来，拍脚要准而响亮。

第三动动作：右拍脚

⑴左脚向前落地，左拳变掌向下向后摆，右掌变拳收至腰侧 。

⑵右腿伸直向前上踢起，脚面绷平。左拳变掌由后向上向前拍击右脚面 。

要点：与本节的转身左拍脚相同。

第四动动作：腾空飞脚

⑴右脚落地。

⑵左脚向前摆起，右脚猛力蹬地跳起，左腿屈膝继续前上摆。同时右拳变掌向前向上摆起，左掌先上摆而后下降拍击右掌背 。

⑶右腿继续上摆，脚面绷平。右手拍击右脚面，左掌由体前向后上举。

要点：蹬地要向上，不要太向前冲，左膝尽量上提。击响要在腾空时完成，右臂伸直成水平。

4.复习三路长拳第三段动作

⑴内容提示：详细内容见学习材料

第三段

歇步抡砸拳 仆步亮掌 

弓步劈拳 换跳步弓步冲拳

马步冲拳 弓步下冲拳 

叉步亮掌侧踹腿 虚步挑拳

⑵要求：在复习过程中掌握动作要领，连贯协调完成动作，注重练习重点和难点动作。

结束部分

1.颈部拉伸

动作要领：以右侧为例，双脚开立，左手屈肘背于体后，用右手慢慢向右侧牵拉头部，使头向右侧屈，保持8秒钟，每侧做4次；双手掌心托住下颚缓慢向上抬起，身体保持直立，使头部后仰，至最大幅度后保持8秒钟，做4次。

2.肩背部拉伸：

动作要领：以右侧为例，双脚开立，右手上举，屈肘自然放松至于脑部后方，同时左手由头后握住右肘部向左拉伸，身体随拉伸缓慢向左倾斜，至最大幅度后保持8秒钟，每侧做4次。

3. 腿部拉伸

动作要领：两脚向两侧尽量分开，脚尖向前，双臂屈肘环抱于胸前，身体前倾，肘关节尽量去触及地面，至最大幅度后保持8秒钟，做4次。保持8秒钟，每4次。

4.髋部拉伸

⑴原地跪步转体走

动作要领：右脚向前上步屈膝成弓步，膝关节约呈90度；左腿在后向下弯曲，小腿与地面平行，膝关节于髋关节正下方下沉，离地约10厘米。身体重心向下沉，同时上体缓慢向右扭转至最大幅度保持3秒，每侧4次。

⑵股后肌群拉伸

动作要领：左脚向前迈出一脚左右距离，脚跟着地，脚尖翘起，屈髋俯身，双手由臀部沿左腿后侧缓慢向下滑动至踝关节处（或滑动至最大幅度）保持8秒钟，每侧4次。

⑶弓步俯身、扭转

动作要领：左脚向前迈出一大步成弓步，向下俯身，右手支撑于右脚左侧，左臂屈肘触及左手与右脚中间地面；右手支撑于右脚左侧，上身体以躯干为轴向左转体，左手向上伸展，至最大幅度保持8秒钟，每侧做4次。

5.两脚开立，身体放松，双手上伸用力向上拉伸，抖动双臂、双手以及双腿使其放松，然后手臂逐渐下落经侧举还原。

6.家中慢走2 ～3分钟，调整呼吸，从主动深呼吸逐步调整到正常呼吸，恢复到安静状态！

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学习资料

1.初级三路长拳：起势动作、第一段动作、第二段动作

预备动作

两脚并步站立，两臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿外侧，眼向前平视 (图1)。

要点：头要端正，下颚微收，挺胸，塌腰，收腹。

虚步亮掌

(1)右脚向右后方撤步成左弓步。右掌向右、向上、向前划弧，掌心向上；左臂屈肘，左掌提至腰侧，掌心向上。目视右掌 (图2-1)。

(2)右腿微屈，重心后移。左掌经胸前从右臂上向前穿出伸直；右臂屈肘，右掌收至腰侧，掌心向上。目视左掌 (图2-2)。

(3)重心继续后移，左脚稍向右移，脚尖点地，成左虚步。左臂内旋向左、向后划孤成勾手，勾尖向上；右手继续向后、向右、向前上划孤，屈肘抖腕，在头顶上方成亮掌 (即横掌)，掌心向前，掌指向左。目视左方 (图2-3)。

要点：三个动作必须连贯。成虚步时， 重心落于右腿上，右大腿与地面平行。左腿微屈，脚尖点地。

并步对拳

(1)右腿蹬直，左腿提膝，脚尖里扣，上肢姿势不变 (图3-1)。

(2)左脚向前落步，重心前移。左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前伸；右臂外旋向前下落于左掌右侧，两掌同高，掌心均向上 (图3-2)。

(3)右脚向前上一步，两臂下垂后摆 (图3-3)。

(4)左脚向右脚并步，两臂向外向上经胸前屈肘下按，两掌变拳，拳心向下，停于小腹前。目视左侧(图3-4)。

要点：并步后挺胸、塌腰。对拳、并步、转头要同时完成。

 第一段第一动动作：弓步冲拳

(1)左脚向左上一步，脚尖向斜前方；右腿微屈，成半马步。左臂向上向左格打，拳眼向后，拳与肩同高；右拳收至腰侧，拳心向上。目视左拳(图4-1)。

(2)右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰侧，拳心向上，右拳向前冲出，高与肩平，拳眼向上。目视右拳 (图4-2)。

要点：成弓步时，右腿充分蹬直，脚跟不要离地。冲拳时，尽量转腰顺肩。

第一段第二动动作：弹腿冲拳

重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视前方 (图5)。

要点：支撑腿可微屈，弹出的腿要用爆发力，力点达于脚尖。

第一段第三动动作：马步冲拳

右脚向前落步，脚尖里扣，上体左转。左拳收至腰侧，两腿下蹲成马步；右拳向前冲出。目视右拳 (图6)

要点：成马步时，大腿要平，两脚平行，脚跟外蹬，挺胸、塌腰。

 第一段第四动动作：弓步冲拳

(1)上体右转90°，右脚尖外撇向斜前方，成半马步。右臂屈肘向右格打，拳眼向后。目视右拳 (图7-1)。

(2)左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视左拳 (图7-2)。

要点：与本节的弓步冲拳相同，左右相反。

第一段第五动动作：弹腿冲拳

重心前移至右腿，左腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。左拳收至腰侧，右拳向前冲出。目视前方 (图8)。

要点：支撑腿可微屈，弹出的腿要用爆发力，力点达于脚尖。

第一段第六动动作：大跃步前穿

(1)左腿屈膝，右拳变掌内旋，以手背向下挂至左膝外侧，上体前倾，目视右手(图9-1)；

(2)左脚向前落步，两腿微屈。右掌继续向后挂，左拳变掌，向后向下伸直，目视右掌(图9-2)；

(3)右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前跃出。两掌向前向上划孤摆起，目视左掌(图9-3)；

(4)右腿落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成仆步。右掌变拳抱于腰侧，左掌由上向右向下划弧成立掌，停于右胸前，目视左脚 (图9-4)。

要点：跃步要远，落地要轻，落地后立即接做下一个动作。

第一段第七动动作：弓步击掌

重心左移，右腿猛力蹬直成左弓步。左掌经左脚面向后划弧至身后成勾手，勾尖向上，左臂伸直；右拳由腰侧变掌向前推出，掌指向上，掌外侧向前，目视右掌 (图10)。

第一段第八动动作：马步架掌

(1)重心移至两腿中间，左脚脚尖里扣成马步，上体右转。右臂向左侧平摆，稍屈肘；同时左勾手变掌由后经左腰侧从右臂内向前上穿出，掌心均朝上。目视左手 (图11-1)。

(2)右掌立于左胸前；左臂向左上屈肘抖腕亮掌于头部左上方，掌心向前。目右转视 (图11-2)。

第二段第一动动作：虚步栽拳

⑴右脚蹬地，屈膝提起；左腿伸直，以前脚掌为轴向右后转体180°。右掌由左胸前向下经右腿外侧向后划孤成勾手；左臂随体转动并外旋，使掌心朝右。目视右手。（图12-1）

⑵右脚向右落地，重心移至右腿上，下蹲成左虚步。左掌变拳下落于左膝上，拳眼向里，拳心向后；右勾手变拳，屈肘向上架于头右上方，拳心向前。目视左方。（图12-2）

第二段第二动动作：提膝穿掌

⑴右腿稍伸直。右拳变掌收至腰侧、掌心向上，左拳变掌由下向左向上划弧盖压于头上方，掌心向前。（图13-1）

⑵右腿蹬直，左腿屈膝提起，脚尖内扣。右掌从腰侧经左臂内向右前上方穿出，掌心向上，左掌收至右胸前成立掌。目视右掌。（图13-2）

要点：支撑腿与右臂充分伸直。

第二段第三动动作：仆步穿掌

右腿全蹲，左腿向左后方铲出成左仆步。右臂不动，左掌由右胸前向下经左腿内侧，向左脚面穿出。目随左掌转视。（图14）

第二段第四动动作：虚步挑掌

⑴右腿蹬直，重心前移至左腿，成左弓步。右掌稍下降，左掌随重心前移向前挑起。（图15-1）

⑵右脚向左前方上步，左腿半蹲，成右虚步。身体随上步左转180°。在右脚上步的同时，左掌由前向上向后划弧成立掌，右掌由后向下向前上挑起成立掌，指尖与眼平。目视右掌。（15-2）

要点：上步要快，虚步要稳。

第二段第五动动作：马步击掌

⑴右脚落实，脚尖外撇，重心稍升高并右移，左掌变拳收至腰侧；右掌俯掌向外掳手 。（图16-1）

⑵左脚向前上一步，以右脚为轴向右后转体180°，两腿下蹲成马步。左掌从右臂上成立掌向左侧击出；右掌变拳收至腰侧。目视左掌 。（图16-2）

要点：右手做掳手时，先使臂稍内旋、腕伸直，手掌向下向外转，接着臂外旋，掌心经下向上翻转，同时抓握成拳。收拳和击掌动作要同时进行。

第二段第六动动作：叉步双摆掌

⑴重心稍右移，同时两掌向下向右摆，掌指均向上。目视右掌 。（图17-1）

⑵右脚向左腿后插步，前脚掌着地。两臂继续由右向上向左摆，停于身体左侧，均成立掌，右掌停于左肘窝处。目随双掌转视 。（图17-2）

要点：两臂要划立圆，幅度要大，摆掌与后插步配合一致。

第二段第七动动作：弓步击掌

⑴两腿不动。左掌收至腰侧，掌心向上；右掌向上向右划孤，掌心向下 。（图18-1）

⑵左腿后撤一步，成右弓步。右掌向下向后伸直摆动，成勾手，勾尖向上；左掌成立掌向前推出。目视左掌 。（图18-2）

第二段第八动动作：转身踢腿马步盘肘

⑴两脚以前脚掌为轴向左后转体180°。在转体的同时，左臂向上向前划半立圆，右臂向下向后划半圆。（图19-1）

⑵上动不停，两脚不动，右臂由后向上向前划半立圆，左臂由前向下向后划半立圆。（图19-2）

⑶上动不停，右劈向下成反臂勾手，勾尖向上；左臂向上成亮掌，掌心向前上方。右腿伸直，脚尖勾起，向额前踢。（图19-3）

⑷右脚向前落地，脚尖里扣。右手不动，左臂屈肘下落至胸前，左掌心向下。目视左掌。（图19-4）

⑸上体左转90°，两腿下蹲成马步。同时左掌向前向左平掳变拳收至腰侧，右勾手变拳，右臂伸直，由体后向右向前平摆，至体前时屈肘，肘尖向前，高与肩平，拳心向下。目视肘尖。（图19-5）

要点：两臂抡动时要划立圆，动作连贯。盘肘时要快速有力，右肩前顺。

第三段第一动动作：歇步抡砸拳

(1)重心稍升高，右脚尖外撇。右臂由胸前向上向右抡直；左拳向下向左，使臂抡直。目视右拳 (图20-1)。

(2)上动不停，两脚以前脚掌为轴，向右后转体180°。右臂向下向后抡摆，左臂向上向前随身体转动 (图20-2)。

(3)紧接上动，两腿全蹲成歇步。左臂随身体下蹲向下平砸，拳心向上，臂部微屈；右臂伸直向上举起。目视左拳 (图20-3)。

要点：抡臂动作要连贯完成，划成立圆。歇步要两腿交叉全蹲，左腿大、小腿靠紧，臀部贴于左小腿外侧，膝关节在右小腿外侧，脚跟提起，右脚尖外撇，全脚着地。

第三段第二动动作：仆步亮掌

(1)左脚由右腿后抽出前上一步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步。上体微向右转。左拳收至腰侧，右拳变掌向下经胸前向右横击掌。目视右掌(图21-1)。

(2)右脚蹬地屈膝提起，上体右转。左拳变掌从右掌上向前穿出，掌心向上，右掌平收至左肘下 (图21-2)。

(3)右脚向右落步，屈膝全蹲，左腿伸直，成仆步。左掌向下向后划弧成勾手，勾尖向上，右掌向右向上划弧微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。头随右手转动，至亮掌时，目视左方 (图21-3)。

要点：仆步时，左腿充分伸直，脚尖里扣，右腿全蹲，两脚脚掌全部着地。上体挺胸塌腰，稍左转。

第三段第三动动作：弓步劈拳

(1)右腿蹬地立起；左腿收回并向左前方上步。右掌变拳收至腰侧，左勾手变掌由下向前上经胸前向左做掳手(图22-1)。

(2)右腿经左腿前方向左绕上一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平掳后再向前挥摆，虎口朝前 (图22-2)。

(3)在左手平掳的同时，右拳向后平摆，然后再向前向上做抡劈拳，拳高与耳平，拳心向上，左掌外旋接扶右前臂。目视右拳 (图22-3)。

要点：左右脚上步稍带孤形。

第三段第四动动作：换跳步弓步冲拳

(1)重心后移，右脚稍向后移动。右拳变掌臂内旋以掌背向下划弧挂至右膝内侧；左掌背贴靠右肘外侧，掌指向前。目视右掌 (图23-1)。

(2)右腿自然上抬，上体稍向左扭转。右掌挂至体左侧，左掌伸向右腋下。目随右掌转视 (图23-2)。

(3)右脚以全脚掌用力向下震跺，与此同时，左脚急速离地抬起。右手由左向上向前掳盖而后变拳收至腰侧，左掌伸直向下、向上、向前屈肘下按，掌心向下。上体右转，目视左掌 (图23-3)。

(4)左脚向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前冲出，拳高与肩平；左掌藏于右腋下，掌背贴靠腋窝。目视右拳 (图23-4)。

第三段第五动动作：马步冲拳

上体右转90°，重心移至两腿中间，成马步。右拳收至腰侧，左掌变拳向左冲出，拳眼向上。目视左拳。

第三段第六动动作：弓步下冲拳

⑴右脚蹬直，左腿弯屈，上体稍向左转，成左弓步。左拳变掌向下经体前向上架于头左上方，掌心向上，右拳自腰侧向左前斜下方冲出。目视右拳 。

第三段第七动动作：叉步亮掌侧踹腿

⑴上体稍右转。左掌由头上下落于右手碗上，右拳变掌，两手交叉成十字。目视双手 。

⑵右脚蹬地并向左腿后插步，以前脚掌着地。左掌由体前向下向后划弧成勾手，勾尖向上，右掌由前向右向上划弧抖腕亮掌，掌心向前。目视左侧。

⑶重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力蹬出。上肢姿势不变，目视左侧 。

要点：插步时上体稍向右倾斜，腿、臂的动作要一致。侧踹高度不能低于腰，大腿内旋，着力点在脚跟。

第三段第八动动作：虚步挑拳

⑴左脚在左侧落地。右掌变拳稍后移，左勾手变拳由体后向左上挑，拳背向上 。

⑵上体左转180°，微含胸前俯。左拳继续向前向上划弧上挑，右拳向下向前划孤挂至右膝外侧，同时右膝提起。目视右拳 。

⑶右脚向左前方上步，脚尖点地，重心落于左脚，左腿下蹲成右虚步。左拳向后划弧收至腰侧，拳心向上，右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，拳与肩同高。目视右拳 。

2.学习资料

打开学习强国页面（电脑）或者学习强国App（手机），点开“学习慕课”，找到“运动与关节健康”观看视频。《运动与颈椎关节健康》观看网址：

https://www.xuexi.cn/6f35b2f246e4788c5d93adf88bcd67b7/b2e5aa79be613aed1f01d261c4a2ae17.html

体育学院公共体育教研部制

图片视频：刘海滨、宫华、戴显鹏、张鑫淼、胡顺鼎

编辑：宫华、薛瑞、于来特、陶今令

审核：全海英、张军、戴显鹏、李林