疫情压力下的应激反应与应对策略 | 西南交大心理支持手册之二
随着 “新冠状病毒感染肺炎”在全国的扩散，面对残酷的疫情，也许让你感受到了巨大的心理压力。这种压力会给你带来不舒服的感觉吗？
通常在突发的、持续的压力下，我们会出现应激反应，表现为生理、情绪、认知、行为等多个方面的变化。不要害怕，这是人类在应对危险时的一种自我保护的本能，是正常的反应，它在提醒我们做好准备去避免那些可能的威胁。
生理变化
身体上可能出现无明显原因的疼痛问题（头部、肩颈、腰背等）；消化系统可能腹痛、腹泻等；神经系统和内分泌系统的问题（胸闷、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等）；或者出现饮食问题（无食欲或食欲升高）和睡眠问题（入睡难、易惊醒、早醒、嗜睡等）
情绪变化
出现高频度、长时间的情绪波动，如焦虑和恐惧，别担心，这可能是对病毒的未知而带来的不安全感；因担心被感染会出现害怕的情绪，而长时间不能外出、生活作息被打乱可能出现的愤怒情绪，或出现乏力、情绪低落等。
认知变化
当你对发热、乏力、干咳、呼吸困难等肺炎的症状过多关注时，也许会让你对身体的细微变化变得十分敏感，仿佛就像拿着一把放大镜在不停查找。通常会夸大、高估身体症状的危险性，并不住地担心最坏结果的出现，难以集中注意力做事。
行为变化
为了获得安全感，让自己更舒服一些，你可能会出现一些强迫行为，如反复洗手、反复消毒、不停查询疫情的最新信息等；或出现回避行为，如不想和家人、朋友联系，只想一个人呆着；或通过喝酒吸烟、暴饮暴食等转移注意力。
面对新型肺炎疫情的不断传播和发展，每个身处其中的普通民众都面对着未知的疾病风险。据报道，普通民众对于疫情的情绪反应存在强烈的担忧、恐惧、愤怒，积极情绪明显减少，很多人甚至由于消极情绪的持续存在和难以摆脱，导致正常的生活都受到明显的干扰。下面的方法或许可以帮助你提高自我心理调节能力，从而积极、理性地应对疫情。
接纳与共处
近期，新型冠状病毒感染肺炎的突如其来，给祥和的春节带来了紧张的气氛，每一个实时变化的数据都牵动着大家敏感的神经，尤其是“新型肺炎”疑似或确诊的患者，病毒不仅仅影响了他们的身体，也带来了糟糕的情绪和不良的身体反应，要想打败这些负性的情绪，我们首先需要了解它们。
（1）主动叙述内心感受，释放自我张力
尚未接纳疾病带来的生活改变时，我们的焦虑、无聊、紧张或恐惧等消极情绪的堆积会影响我们的心理健康。通过当面讲述，或借助电话、微信等通讯工具向亲朋好友诉说内心感受，有助于缓解我们的情绪。当然，做一个合格的倾听者也非常重要。
“叙事”的力量是无穷的，一个人只要可以把发生过的现象串成一个自己可以理解、接受的故事，虽然事情本身不一定有所改变，但矛盾与挣扎撑起的张力，会消减大半。比如，可以向朋友讲述肺炎疫情给我们的生活和人生带来的种种或好或坏的改变。
（2）接受积极信息，构建正向心态
不要一味关注引起负面情绪的疫情信息，负面情绪易使我们沉浸于消极悲观的内心世界，不利于疾病防治；请多关注疫情防控取得进展的积极信息，通过向亲朋好友讲述或者分享疫情一线人员积极的生命故事，为自己和家人营造积极正向的心态。
避免“思维陷阱”
一直以来，不是事情本身直接导致我们负性情绪的产生，而是隐藏其后的对事情的认识和看法，影响了我们的情绪与行为。面对疫情，一方面，我们需要积极防护和应对，做我们可以做的；另一方面，对那些我们改变不了事实，我们可以改变认知与态度。
（1）切勿偏听偏信
信息模糊会滋生恐惧，不确定感会导致焦虑，所以每个人都会不由自主地想要了解“究竟发生了什么”，以帮助自己快速做出适当反应，这是一个很自然的正常的反应过程。因为确定感、稳定感、安全感是我们基本的需要。
但是我们很难发现自己在关注信息时会偏听偏信，有些人更愿意接收阴谋论的信息，偏爱小道消息和谣言；有些人更愿意关注负面消息，因而陷入悲观；有些人则倾向于过于自信，抱有轻忽和侥幸。
不偏听偏信是件说起来容易做起来困难的事情。网络时代，资讯获得太容易，全面客观了解与甄别信息很困难。我们要做的是，觉察自己的偏差，从规范的渠道获得权威信息。
留意事实和数据，根据事实，评估自己的担忧是否合理（例如：各地政策措施、发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物、存在的困难、进展等）。
以合理的认知与态度看待现实发生的事件，尝试以更广阔的视角了解问题的实质与影响；相信问题会带来短暂的影响，但长远而言，当下发生的事件终将得到改善并成为过去。
（2）避免过度关注
全面客观了解信息并不意味着时时关注，有人终日都在刷与疫情有关的信息，这么做本身就是应激反应的表现。当你时时关注问题时，意味着疫情时时与你同在。
尝试让你的关注变成“定时”，而非“时时”，让你大部分的时间与注意力关注在其他有意义的事情上，比如看书、听音乐、写作、跟家人一起做好吃的、跟朋友网上聊天、看剧、玩智力游戏、看小说、练瑜伽、室内运动……
一天之中你平静愉悦的时间多了，消极负性的状态自然而然就会少。
（3）正向思维
正如那个说旧了的“半满和半空”的故事，你有什么样的心态，就会看到什么样的世界。
面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思维模式：
“这个年过得很憋屈”----“这个年我真正有了与家人好好相伴的机会。”
“宅在家里好郁闷”----“我终于可以安心呆在家里做自己喜欢的事情。”
“疫情好恐怖”----“人类为战胜疫情所做的努力可歌可泣。”
“新冠病毒好恐怖”----“我开始正视提高免疫力的问题，我理所当然地吃好睡足。”
……
（4）跳出自我设限的困境
在疫情面前，我们常常感到人力不可控的一面，而忽略自己身为个体的能力。
研究表明，积极情绪对免疫力激发是有作用的，我们可以努力让自己和身边的亲人朋友保持良好的情绪状态。保持对前景的期盼，即使在危难时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。
我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。
我可以提醒自己和亲人朋友，健康饮食，充足睡觉。
我可以鼓励和关心他人，以力所能及的方式为战胜疫情尽一份力。
……
调整生活，适应变化
现在我们的生活安排和之前的春节假期都不一样了，很多同学都会觉得很无聊、憋闷，“终于明白狗的心态了”、“终于明白古代禁足的感受”都上了热搜。还有“你有几天没洗头”这样的热搜，是不是你也在混乱中失去了生活的节奏呢？我们要如何调整自己，适应变化呢？
（1）制定计划，找回节奏
我们可以尝试制定类似以往生活节奏的计划，并去执行它们，以获得稳定感和掌控感。记住不要把计划做得太满，以免因计划无法完成而产生新的自责自疚。每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。
（2）运动身体，减轻焦虑
体育锻炼在这个阶段也很重要，不然真的过完年就变成小胖子了。仅仅在客厅、卧室、阳台的“旅游”是不够的，我们可以找到一些可以在家里做的体育运动。买来当摆设的跑步机也可以动起来了，铺满尘土的瑜伽垫也可以展开了，还有一些有氧运动也适合在家里做。当然希望大家可以科学运动，借助一些运动app来合理安排。
（3）正念家务，关注自己
我们还可以做一些力所能及的家务，例如铺床、拖地等，专心致志的投入进去，体验做家务时自己的身体感觉，将家务做成正念练习，活在此时此地。
（4）发展兴趣，享受生活
如果你感到压力和情绪使自己难以将注意力放在生活节奏上，也可以做一些娱乐安排，可以是你平时会做的，能让你感到愉悦的事，比如做室内运动、看书、聊天、玩游戏等。
为了帮助大家度过这个不能外出的假期，有很多公司都限期开通了免费的服务，例如知网、流利说英语、飞乐鸟、中信书院等，大家可以按照自己的需求选用。
保持人际联系
因为新型冠状病毒，我们不得不减少外出和聚会，尽量宅在家做一个宅人，但这并不表示我们不与他人产生联结。
不能出门，恰好给了我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会，我们可以：陪伴父母，一起拉家常、分享生命故事、一起做家务，学习新型肺炎应对方式，增进感情。
不能出门，虽然没有线下面对面的沟通交流，但我们可以充分运用线上沟通交流方式，比如用电话、短信、qq、微博、微信或视频方式加强与朋友亲人的交流。既做讲述者，也做良好的倾听者，因为与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪的方式之一，也是最重要的维持情感联结方式之一。
我们每天保持至少一次和亲友之间的联系，了解一下亲人朋友此时正在做什么，找到互相帮助的方式。随着防控时间的延长，彼此的人际支持能够让我们越来越坚强，能够增强我们的安全感，能够让我们更持久的应对困境！
让我们把这次疫情灾害当做一次难得的完善人际关系的契机！
现在是防控疫情的关键阶段，
当你身心出现过度反应时，
可以拨打华西医院的心理援助热线
Tel 028-85422114
（新型冠状病毒咨询请直接按4）
每天9:00-21:00 将会为你提供心理支持。
交大心理也针对本次疫情推出了心理援助服务，
QQ 1127403064
值班时间暂定于：2020.1.28—2020.2.24
每天 14:00-17:00 19:00-22:00
有需要的师生可以联系我们。
来源：西南交通大学心理研究与咨询中心
指导老师：杨兴鹏
排版：曹杰
审核：张天怡
本期编辑：交大新媒体中心 李汶芮
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