青听丨特效治疗：“晚上睡不着，早上睡不醒”
二〇一九年六月
四日
青
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听
今日配乐《你的名字》
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壹
不做好准备，就准备好失眠。
对于睡觉这件事来说，除了纯粹睡眠的时间以外，睡前和睡后的时间，也同样重要，甚至还要重要过纯粹睡觉的时间，因为这两个时间段可以被我们所掌控。
也就是说，一个完整的睡眠周期，包括三个部分：它们分别是睡前准备，睡眠，以及睡后例行工作。
但这并不是说你要在睡前或者睡后都留出一个半小时的时间发呆,而是说你要好好选择该在这个时间段要做的事情。
举个例子来说，在睡前玩手机，绝对不是一个好的选择，它不仅不会帮助你提升睡眠的质量，还会打乱你的睡眠节奏。
如果你可以试着在白天某个时间段内暂时离开电子设备去阅读，锻炼，或者享受一段没有手机的午餐，这些动作会让大脑将愉悦感和脱离电子设备挂钩，时间长了之后，你就会更容易摆脱手机的诱惑，享受更高质量的睡眠。
贰
如何做好睡前准备？
作为昼夜节律的组成部分，我们的体温会自然而然的在夜间下降。所以，从温暖到凉爽， 是入睡的必然过程，因此，做好保暖工作非常重要。
夏天时要保持房间通风，最好可以让卧室比其他地方低上1-2°。
冬天的时候则可以在睡前冲一个温水澡，让体温微微升高，这样当你进被窝的时候，就能更好的适应从白天到夜间的温度变化。
但不要盖太厚的被子，过高的温度会打断你的睡眠。
其次，是要调节好光线，睡前让灯光暗淡下来是一个很好的方法，在卧室里可以采用暖色灯泡的灯具，比如说红色或者琥珀色的灯，都会有助于睡眠。
这个时候，你的窗帘就显得尤为重要，外面透进来的光也一样会影响休息的质量，而一个遮光窗帘则会让你享受到非常美妙的晚上。
有的人也会采用模拟日出日落的唤醒灯来进行这一过程，他们能够自然地实现从明亮到昏暗的过程。
我们已经反复说过，睡前不要看手机，看电视和玩电脑，因为他们散发出来的蓝光会影响睡眠。那么在睡前可以做些什么呢？
整理。无论是整理物品，还是整理一天的思绪，都是利用睡前时间的很好选择。
稍微做一些整理工作，为第二天的上班做准备，或者洗一下碗，准备一下明天做饭需要的材料，你还可以试着整理第二天要做的工作，把它们都写下来，这些都可以帮助你打发这段时间，放空大脑。
叁
如果说睡前的一切都是为了让你做好充足的准备，享受更好的睡眠。那么睡醒后的例行程序就是让你之前所做的一切准备都没有白费。
也许有的人觉得睡醒后空出90分钟做准备真的是太奢侈了，可我要告诉你的是，睡后例行工作的90分钟，也包括你上班的时间。
很多人睡醒后喜欢马上玩手机，这其实并不是一个好习惯。
熟睡转醒之后，我们的大脑并不会马上恢复清醒，这个时候去回复信息或者处理工作，很可能会出现一些失误。
这个时候，不如先去洗脸刷牙喝一杯水，这个时间，已经足够你的大脑恢复清醒了。
循序渐进让大脑发动起来的方法有很多，比如说听听广播，熨熨衬衣或者在上班路上看看书报新闻，听听音乐或播客。
执行睡眠前例行程序，是为了让你结束过去的一天：放松心情，放空大脑，实现从明亮到昏暗，从温暖到凉爽的过渡。
执行睡后例行程序，是为了开始不匆忙的一天：逐渐恢复对手机等电器的使用，听广播或者锻炼。
记住，这两段时间只属于你，它们和真正的睡眠一样重要。
播出时间：每晚21：00
周六、周日主播投稿邮箱：
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陪你·青听
2019年6月4日 星期二
整理
无论是整理物品
还是整理一天的思绪
都是利用睡前时间的很好选择
陪你青听｜李 栋（咪咕文化）
编 辑｜张晓宇（中建二局一公司）
主 播｜谢 飞（河南广播电视台旅游广播）
制 图｜张晓宇（中建二局一公司）
剪 辑｜解 飞（河南广播电视台旅游广播）、张晓宇（中建二局一公司）
投稿邮箱｜tuantuanFM@163.com
来 源｜微信公众号“365读书”（ID：dus365）
图片来源｜千库网
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