江西理工师生在行动⑨|“运动主播”上线啦,居家健身动起来~
虽然疫情的形势逐步开始好转
但“不获全胜决不轻言成功”
我们要始终牢记
少出门、戴口罩、不扎堆等防疫口诀
坚决服从命令
本周开始,同学们已经开启“云”学习
居家期间线上学习专业知识
与老师、小伙伴们相遇在“云”端
但肉眼可见的体重剧增和脂肪
宅在家中的你开始慌了吗?
你是否能坐着,绝不站着?
能躺着,就不坐着?还是电子产品不离手?
我们通通拒绝!
让我们拒绝“葛优躺”,拒绝“亚健康”
一起运动,为肌肉充充电吧~
在当下“抗疫”的关键时刻,江西理工大学理学院体育系积极响应党和国家号召,在学校、学院的坚强领导下,副校长李国金、龚姚腾等亲自部署,迅速调动广大体育教师积极行动,抽调骨干教师制作了以“抗击疫情,宅家健身”为主题的系列健身课程,其中既包括传统运动项目,也包括居家特色运动项目;既有体育锻炼内容,也有体育锻炼方法,为全校师生宅家抗疫,科学锻炼提供了一份“居家锻炼大礼包”。
居家抗“疫”阶段,我们要坚持规律作息,辅以科学锻炼,以增强我们“抗疫”的底气!要知道体育锻炼可以提高人体心血管系统机能水平、调试和保持心理健康、提高呼吸系统机能水平、促进骨骼和肌肉的生长发育、提高生活质量等。
除此之外,居家锻炼身体注意事项也要牢记↓↓↓
1、宅家抗疫,提倡科学锻炼,锻炼提倡循序渐进,保持良好的运动习惯,每次运动坚持30分钟以上,每周运动三次以上,以中低强度为主。
2、居家抗疫期间,建议所有学生坚持运动,可用图片或视频的形式记录活动内容,正式开学后,居家运动健身内容将作为体育课平时分的重要参考依据。
科学健身抗病毒
体育锻炼正当时
肌肉拉伸与核心训练
指导老师姜封庆简介
南京师范大学硕士毕业,2011年至学校工作。目前担任体育系副主任、校田径队主教练、中国体育科学学会会员、江西省大田赛优秀教练员、田径国家一级裁判。
近年来带领我校田径队先后参加了江西省大田赛,江西省省运会,全国大田赛等比赛,取得了优异的成绩。
锻炼之前,首先需要好好地热身
将我们的肌肉放松
肌肉拉伸不仅可以增加关节活动度,血液再生
还可以放松紧张部位,加速疲劳消除速度
示范者:校田径队“闪电侠”廖凯
头颈部肌肉拉伸
身体挺直,双手下垂呈自然状态,肩部稍压向后下方。缓慢向右倾斜头部,将手掌放在头上,另一只手臂向下伸展。手臂放松,缓慢将头部恢复至中间位置,保持以上拉伸动作10-30秒,然后换另一边拉伸。
身体挺直站立,双脚与肩同宽保持平衡,双手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展,眼睛看着天花板。均匀呼吸,不要憋气,抬头的时候不能后仰,保持10-30秒。
肩部肌肉拉伸
保持站立姿势,双脚与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。保持以上拉伸动作10-30秒,然后换另一边拉伸。
身体站立,背、颈部伸直,也可以取坐位完成。右侧肩、肘关节屈曲,尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵, 肱骨的后面指向前方,而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。可以用左手抓住右侧肘部,为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力,保持颈部竖直。保持以上拉伸动作10-30秒,然后换另一边拉伸。
肘部肌肉拉伸
身体站立,背、颈部伸直,也可以取坐位完成。前臂伸直,掌心向前,手指指向下方,另一只手抓住手指向回拉。保持以上拉伸动作10-30秒,然后换另一边拉伸。
身体站立,背、颈部伸直,也可以取坐位完成。前臂伸直,掌心向外,另一只手从前方与其十指相扣,向上伸腕用力。保持以上拉伸动作10-30秒,然后换另一边拉伸。
背部肌肉拉伸
俯坐在瑜伽垫上,双膝与髋关节同宽,手掌撑在膝关节前方,滑动手掌向前缓慢移动,使身体降低至背部有明显拉伸感的程度,此时注意保持臀部不要离开脚跟。均匀呼吸,不要憋气,保持以上动作10-30秒。
身体挺直站立,双脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖微曲,一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手,自然的放在身体前方,腰部曲向一侧。体会到另一侧腰背部的拉伸感,均匀呼吸,不要憋气,保持以上拉伸动作10-30秒,然后换另一边拉伸。
臀部肌肉拉伸
坐在瑜伽垫上,右手支撑住身体,左腿伸直,右腿跨越左腿膝盖的上方,用左手抓住右腿膝盖,用力向身体内侧推送,直到感觉臀部肌肉有绷紧感为止。均匀呼吸,不要憋气,保持以上的拉伸动作10-30秒,然后换另一边拉伸。
身体挺直站立,支撑腿脚尖指着前面,将一条腿搭在另一条腿的大腿上方,手抓在膝盖和脚踝的位置,双手一起慢慢发力向上提拉,直到感到屁股深处有拉伸的感觉,均匀呼吸,不要憋气,保持以上拉伸动作10-30秒,然后换另一边拉伸。
大腿前侧肌肉拉伸
身体站立,膝盖可以微屈,用手抓住拉伸腿的脚踝处,使脚向后弯曲脚底指向天空,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。
均匀呼吸,不要憋气,保持以上拉伸动作10-30秒,然后换另一边拉伸。
单腿跪于垫子上,支撑腿往前跨一大步,上身、髋关节随着支撑腿向前移。直到后面这条腿大腿前侧有明显的紧绷的感觉,均匀呼吸,不要憋气,保持以上拉伸动作10-30秒,然后换另一边拉伸。
大腿后侧肌肉拉伸
两腿并立,膝盖伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽量贴近。膝盖不要过度向后用力,双脚的重心要放在整个脚掌上。不要急于求成,练得过快、幅度过大过猛。保持均匀呼吸,吐气的时候可以向下移动,维持10-30秒。
身体站立,右脚放在左脚前方大约一脚的位置,支撑腿可以屈膝,在这过程中拉伸的腿尽可能伸直。直到你感到腘绳肌有拉伸的感觉。均匀呼吸不要憋气,保持以上拉伸动作10-30秒,然后换另一边拉伸。
小腿肌肉拉伸
面向墙壁,双手扶墙。左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间,同时左侧膝盖要伸直。身体重心向前靠,感受小腿后侧的牵拉感。牵拉感不明显时,脚掌离地再高一点,左膝伸直,身体重心再向前靠。均匀呼吸不要憋气,保持以上拉伸动作10-30秒,然后换另一边拉伸。
身体靠墙站直,双手搭在墙上。在觉得舒服的范围内,一只腿尽量往后伸展,两只脚的脚趾都要朝前,而且脚跟要着地。后腿要伸直,然后让身体倾向墙面。后伸脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边,会让小腿肌肉受力不均,时间久了会导致肌肉失衡。均匀呼吸不要憋气,保持以上拉伸动作10-30秒,然后换另一边拉伸。
别急!快和小理一起学习核心训练的部分
让身体充满正能量吧~
俄罗斯转体
作用:提高核心力量和稳定性
注意事项:动作轨迹保持匀速,不能过快,腰背部需要挺直
俯卧支撑起
作用:激活核心肌群与肩关节
注意事项:身体呈一条直线,动作之间应有停顿
Walk out
作用:锻炼上肢力量与腹部肌群
注意事项:手动脚不动,腿部绷直,幅度打开
鳄鱼步
作用:激活核心肌群,增强上肢力量
注意事项:髋侧屈90度时保持制动,腰背挺直
蛙展
作用:提高腹肌力量与核心稳定性
注意事项:腰背挺直,快收慢放,腹肌完全收紧的时候应有停顿
毛毛虫爬
作用:锻炼上肢力量和腹部肌群
注意事项:手动脚不动,腿部绷直,幅度打开
侧撑伸髋
作用:提高髋关节稳定性,增强核心力量
注意事项:不能过分屈髋,身体呈一条直线
左右攀腿
作用:力竭时手部肌肉代偿,继续完成腹肌训练
注意事项:手臂力量仅作为力竭后的辅助,不能作为主要发力点
两头起
作用:提高腰腹肌力量
注意事项:动作要完整,手脚协调发力
竖脊肌伸展
作用:增强竖脊肌弹性与伸展性,帮助肌肉恢复
注意事项:匀速呼吸不要憋气,动作缓慢发力逐渐拉伸,有拉伸感时保持拉伸
腹肌伸展
作用:增强腹部肌肉弹性与伸展性,帮助肌肉恢复
注意事项:匀速呼吸不要憋气,动作缓慢发力逐渐拉伸,有拉伸感时保持拉伸
两点支撑
作用:提高竖脊肌力量,增强核心稳定性
注意事项:异侧手和膝盖支撑,动侧上下肢不着地发力;上下肢发力协调
练好核心力量
不仅能够帮助身体寻回重心,改善体态
更可以收紧腹部肌肉线条,塑造体型~
24式太极拳
指导老师王祥生简介
学校体育教研室武术老师、2001年武汉体育学院武术系毕业、武术六段、全国武术冠军。
主要授课内容少林拳、武术散打和太极拳。在2013、2014、2015连续三年曾去斐济、意大利和葡萄牙等多个国家进行中国武术的传播和教学推广活动。
打太极拳有非常多的好处,太极拳属于中华国粹之一,打太极拳的时候人的思想是非常宁静的,心变的特别沉,所谓气沉丹田。长期打太极拳,对于改善一个人的精气神,改善一个人的健康状态有着非常多的好处。坚持打太极拳,不求快但是动作尽量到位,而且心神统一,整个身心都会得到极大的改善。
◆ 舒筋、活血、通络
◆ 健脾、补肾、调肝
◆ 让人气血调和、气血流通、五脏通畅
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健美操
指导老师李菁简介
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“有信心≠能大意”
让我们一起静待佳音
用健康的身心去迎接美好的春天
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来源 / 理学院 编辑 / 刘国华
审核 / 黄芳 总编 / 高诗敏
投稿邮箱:jxusttw@163.com