疫情当下最好的跑步建议：不要外出跑步

珍爱生命，珍视健康，近期不要外出跑步。

撰文 / 橙橙

编辑 / 小叶

出品 / 马孔多跑步研究室

转自 / 马拉松助手

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当下，新型冠状病毒引发的肺炎在全国甚至全球蔓延。

截止到今天凌晨0点，全国累计确诊病例达到9692例，累计死亡病例213例。

在确诊病例即将突破万例大关时，世界卫生组织在今天凌晨也宣布此次新型冠状病毒肺炎为国际突发公共卫生事件。

这些数字背后以及世界卫生组织的最新动作都显示新型冠状病毒肺炎疫情已经到了非常严重的地步。

然而，在疫情如此严重的情况下，仍然有很多跑友在坚持跑步。

当然，坚持跑步习惯并没有错。但是在当下疫情非常严重的阶段，建议你不要外出跑步。

据微信群流传出来的消息，武汉菱角湖跑团一位跑友去世。

虽然还并不确定这位跑友是否是外出跑步时感染上新型冠状病毒肺炎而导致死亡的，但在现在这个节骨眼上，还是建议跑友们停止外出跑步，宁可保守一些，也不要拿自己的生命开玩笑。

而跑圈知名摄影师风11因此也在朋友圈呼吁：

倡议：鉴于目前已经有跑友感染新型冠状病毒肺炎离世的情况，请跑友们认真做好防范，近期不要外出跑步（特别是疫情比较严重的区域）！

珍爱生命、珍视健康，近期不外出跑步！

你可能会觉得我们有些危言耸听，制造焦虑。但即使这样，我们还是建议你尽量不要外出跑步，尤其是疫情重灾区湖北地区的跑友。

你可能觉得户外跑步更有益健康，因为室外空气新鲜，病毒也不容易存活。但是现在这个病毒的来源并不清楚，而且存在变异的可能，所以发生任何事情都是有可能的。

你可能觉得自己戴着口罩跑，不会有事的，但口罩并不是万能的，不能确保万无一失。

你可能觉得跑步能够增强自身免疫力，比一般人更不易被感染，但这并不是你要外出跑步的理由，因为最不易被感染的方式是少去人多的地方，少跟他人接触，并且勤洗手。而且跑步后的几个小时内，免疫力其实是相对较低的，这也是为什么跑后要及时保暖防止感冒的原因。

所以，现在劝你不要外出跑步，是为了将来能够跑得更长久。

你可能担心一段时间不跑会让自己的跑步状态下降，其实并不用担心这一点，因为你可以在室内进行其他运动来保持状态和身体健康。

比如力量训练。

力量训练其实是很多跑友忽视的，但它的好处非常多，甚至比跑步本身更应该被广大跑友重视。

力量训练的好处之一是减少伤病的发生。

有研究者从众多受伤跑者的资料中发现：其中一个很重要导致受伤的原因是身体力量不够强。

强壮的肌肉力量可以帮你增强身体稳定性，防止过度旋转。当我们跑步时，同一时间只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。

所以你需要通过力量训练全方位提高身体肌肉力量，从而减少运动损伤。

除了减少损伤，力量训练还可以让你跑起来自然、轻松和持久。

跑步要想跑好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。

核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。

你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。这意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。

现在，不是外出跑步的好时机，但却是进行力量训练的绝佳时机。如果你能够利用这段时间，强化自己的身体力量，那么等到疫情散去，重新开始跑步的时候，你会发现自己变得更强大。

那么对跑者来说，应该做哪些力量训练呢？跑者应该着重练习核心、下肢力量，但上肢和背部的力量也不应该忽视。

下面介绍几组动作，可以很好加强这些核心和下肢的力量，跟着一起练习吧。

不过这些动作需要用到一些小工具，比如瑞士球，箱子或者凳子。如果没有这些小工具，也可以用其他类似的工具代替。

第一个循环：

1、跪姿彩红踢

跪立姿势，然后单脚抬起，画彩虹形状。

2、单脚站立扭髋

单脚站立，上身挺直往前倾，然后扭动髋部。

3、左右跳跃障碍

图示中是跳跃波速球。如果没有波速球，可以跳跃其他障碍物。记住，这是单脚跳，跳到左边是左脚落地，跳到右边是右脚落地。

第二个循环：

1、熊爬

像熊那么爬行，所以这个动作命名为熊爬。注意，膝盖是不落地的。

2、双手拉弹力带

这个动作需要用到弹力带，所以尽量配备一个弹力带吧。

3、坐姿跳凳子

坐在凳子上，然后跳上另一个凳子。如果没有凳子，可以用台阶代替。

第三个循环

1、驴趾

双手双脚撑地，膝盖不落地，然后交替后踢腿。注意，后踢的时候膝盖始终呈90度。

2、瑞士球屈膝

仰卧平板式，然后屈膝90度，背部，臀部和大腿始终保持一条直线。这个动作对核心的要求非常高

3、交替跳凳子

交替跳上凳子，没有凳子的话，跳台阶就好了。

以上每个动作做1分钟，休息30秒，三个动作为一个循环，每个循环做3组，每个循环之间休息30秒，然后接着进行下一个循环。三个循环是一套组合训练，首次进行这套训练，可以只进行一个组合训练，当你的能力慢慢增强时，可以进行2-3个组合训练。

成为一个跑者的前提，是我们有鲜活的生命；能畅快跑步的前提是，我们要好好活着。希望广大跑者不要本末倒置！这阵子不外出跑步，我们将会有一辈子的时间去跑！

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