你和清华男神之间只差这10个动作

重要通知万众瞩目的【重量级】百人计划已经开始了三周啦！

每周三次全身训练
专业教练全程指导快乐减肥免费有奖

线上教学小视频不用去健身房睡觉前、休息中抓紧10分钟就能瘦出好身材！

还有【清华男神学长】带你一起摆脱肥肉，一身轻松！

瘦全身主题训练第二期

本期代班教练：孟湛东

1

深蹲跳

动作要领下蹲缓慢停留，大腿和臀部爆发力向上跳，落地连接缓慢下蹲。

动作强度：连续25次为一组，完成4组，每组间歇30s

2

箭步蹲吸腿

动作要领缓慢下蹲，吸腿时快速，控制的让大腿靠向腹部的方向，动作过程中腹部持续收紧。

动作强度：连续30次为一组，完成3组，每组间歇45s

3

俯撑举手

动作要领双手与肩同宽，双脚可打开，单边举手与地面垂直，头看向手臂方向。

动作强度：连续20次为一组，完成4组，每组间歇45s

4

静力开合跳

动作要领与普通开合跳不同，此动作保存重心向下，开合跳同时保持身体无大起伏，大腿发力，用最快速完成动作。

动作强度：连续30次为一组，完成4组，每组间歇30s

5

俯撑侧吸腿

动作要领双脚并拢，腿从侧面吸向手肘的方向，背部直立。

动作强度：连续25次为一组，完成4组，每组间歇45s

6

全身训练

动作要领可抓毛巾等，注意身体的协调性，下蹲同时收紧背部，打开胸部肌肉。

动作强度：连续35次为一组，完成4组，每组间歇30s

7

变化平板撑

动作要领保持身体平直，在变化过程中控制身体的偏转。

动作强度：连续20次为一组，完成4组，每组间歇45s

8

俄罗斯旋转

动作要领可拿有重量的物体，腿部抬离地面，旋转同时坐直背部，腹部发力旋转。

动作强度：连续15次为一组，完成4组，每组间歇45s

9

箭步蹲跳

动作要领双腿箭步蹲呈90度，缓慢下蹲，发力快速向上，在空中保持腿部发力并伸直。

动作强度：连续25次为一组，完成4组，每组间歇30s

10

自重肩部训练

动作要领让身体像金字塔一样，呈三角形，头部向下，弯曲手肘，用肩部发力。

动作强度：连续15次为一组，完成4组，每组间歇45s

花絮【汗水和笑容】

【百人计划】“带你飞”

举起你们的双脚，跟我一起high！

你也能来跟我们一起流汗~

怎么？还不过瘾？没关系，下周等你来蹭课！

下周课程时间表

下周课程内容预报【周一】综合训练，以自重训练为主。第一部分热身部分，游戏粘粘糕5分钟，动态拉伸5分钟第二部分主体部分，循环训练，对针对部位进行3到5组的循环训练30分钟第三部分，灵敏练习20分钟 第四部分，核心部分20分钟第五部分，放松10分钟
【周二】第一部分，10分钟热身。第二部分， 30分钟心肺训练（主要以跑跳为主）。第三部分，15分钟的上肢训练（俯卧撑，立卧撑，蹲举）三组。第四部分，5分钟下肢训练，自重深蹲，弓箭步跳。第五部分，20分钟腹肌撕裂训练，多动作组合形式进行。第六部分，5分钟放松拉伸，交流学习。
【周三】普拉提加美臀课程训练计划。第一部分，热身练习，包括：手臂部分、提踵部分、杠杆部分、起跳部分、深蹲和脊椎放松。呼吸及站立训练。站姿脊椎转动、原地跑、杠杆平衡。第二部分，主题训练：臀腿部分训练：足部活动、髋稳定、单腿水平外展、外展膝伸展、战士三式、弓步加手臂上抬、脚跟脚掌脚尖训练、单腿弓步髋伸、单膝腿、鸽子式。第三部分，垫上部分：向下卷动、骨盆卷动、肩桥、肩桥髋外展、仰卧蛙式、胸部抬起、胸部抬起加转体、仰卧脊椎旋转、仰卧脊椎旋转加胸抬起、螺丝刀式、屈肘侧踢、外旋脚尖、四字训练、卷曲上体、跨栏式。第四部分，背部伸展加放松：四脚式、路上畅游、基本背伸展、泳式预备式、天鹅预备式、半壁支撑、侧面半壁支撑、休息体式。
【周四】极限有氧+心肺提升。
【周五】第一部分，破冰游戏5分钟。第二部分，热身训练15分钟：全身从下肢上肢核心的顺序分两竖列行进练习。第三部分，主体训练：下肢20min（ 主要蹲与弓步的互动练习 ）➕一个下肢游戏上肢20min（主要双人的配合）➕一个上肢游戏核心20min（主要垫上的腰腹练习）➕一个核心游戏第四部分，放松拉伸10min：垫上及站立的拉伸
【周六】

极限有氧+心肺提升。

清华大学小研在线

清华博士生研究生必备微信公众号！投稿邮箱：[e-mail]欢迎评论、散文、摄影集、绘画等投稿~
立足校园活动服务师生校友注重文化引领助力高教改革新时代，新清年！

微信号：xiaoyanthu