21种慢性病都和肥胖有关！想保持健康体重？科学“吃动”指南来了！

研究发现，与肥胖密切相关的疾病有21种之多，常见的一些慢性病都和它有关。保持健康体重对控制慢性病，维持身体健康都很重要。

今天咱准备好了减肥专用「吃动指南」，来查收一下吧~

21种疾病与肥胖密切相关

来自英国伦敦大学学院的Mika Kivimäki教授及其团队，对11万多人进行分析后发现，肥胖与21种心血管代谢、消化、呼吸、神经、肌肉骨骼和传染病等疾病密切相关。

在患有复杂共病的肥胖人群中，最常发生的肥胖相关疾病包括：

糖尿病（75.4%）、高血压（71.8%）、睡眠障碍（42.6%）、骨关节炎（42.1%）、心律失常（34.4%）、细菌感染（31.3%）和哮喘（22.1%），其它的还有心绞痛、心梗、心衰、脑梗、深静脉血栓形成、肺栓塞、胰腺炎、肝病、痛风、背痛、肾癌、皮肤感染和湿疹、贫血等。

肥胖程度越高，患复杂共病的风险越大。

“将军肚”患癌风险最高

体重指数BMI=体重（千克）/身高的平方（米） ，以此来衡量一个人的胖瘦程度。

对中国人来说

BMI＜18.5  体重过低

18.5≤BMI＜24  正常

24≤BMI＜28  超重

BMI≥28  肥胖

在众多体型中：

• 全身一起胖的人，即从小到大一直肥胖（BMI＞24）的人，  风险较高。

• 长期中心型肥胖，即长期有“将军肚”“啤酒肚”“游泳圈”的人，风险最高。

腰臀比（腰围÷臀围），是判定中心性肥胖的重要指标：

• 正常男性腰围<85厘米，女性腰围<80厘米。

一份胖人专属的「吃动指南」

科学地“吃”

清淡饮食，少吃高脂食物，控制好食物摄入总量，同时保持膳食均衡、丰富多样。

• 少吃猪牛羊等脂肪含量较高的红肉，可用鸡肉、鱼肉等白肉代替。还应改掉暴饮暴食、爱吃零食等习惯。

• 炒菜用油时，少摄入饱和脂肪，如猪油、黄油、牛油；多吃多不饱和脂肪酸，如亚油酸、EPA、DHA等，可以从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。
  

• 把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物，替换成营养质量高的淀粉食物。
  

• 用豆类和薯类，来替代一部分精白米面。在主食里加点杂豆，能做到减热量而不减饱腹感。

科学地“动”

研究显示，慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，可以有效降低易胖体质人群的身体质量指数（BMI）。其中，经常慢跑是控制肥胖的最佳锻炼方式。体重较重的人运动时，要特别注意保护膝关节。

建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。以前很少运动的人可从每天走3000~5000步开始，循序渐进培养运动习惯。

对于有慢性病或身体状况不稳定的人群，最好经专业的运动医学科医生评估指导后再进行相关运动。

来源：生命时报

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