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养生文化||米饭里面加点料,吃不胖,还能控三高

2018-02-26 文文 文化中国栏目 文化中国栏目


对于大部分中国人来说,无论酒菜多么丰盛,米饭永远是餐桌上不可或缺的。给米饭加点「料」,不仅味道超赞,还能控三高、促进顺畅排便,让营养加倍。


精米中加点料

对身体好



我们每天吃的白米,大部分都是精制白米。它升血糖速度快,吃过后还很容易饿。刚吃饱的肚子……说饿就饿了……


不妨试试在白米饭中加入这些东西。


1. 加点糙米、有色米


糙米是一种没有经过精磨加工,保留了稻谷的种皮、糊粉层等部分的米,它含有更加丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。


在精白米中加上一点糙米,不仅能促进肠道蠕动、补充维生素,饱腹感还强,吃起来口感也不错。还有一些有色的米,比如紫米、黑米,五彩斑斓的米,一看就有食欲。


2. 加点粗粮和杂豆


各种粗粮,比如高粱米、燕麦米、荞麦米等,也可以加进米饭。红豆、绿豆、芸豆也可以和米饭一起煮熟。


加入粗粮杂豆的米饭,更有嚼劲,且能有效缓解餐后的血糖反应,更容易吃饱,能帮助控制血糖和血脂水平。



3. 加点薯类


红薯、土豆、山药、南瓜等富含淀粉的食材,也是可以和米饭一起煮的。这些食材的膳食纤维通常都不低,排便不畅的朋友不妨试试。


和米饭一起吃,一方面能让餐后血糖升高慢一点,另一方面,也能更顶饱,从而起到控制体重的作用。吃不胖的米饭,不心动吗?



学会烹饪方法

饮食更健康



煮米饭,是最平常不过的事情,可这件小事,也有讲究。


1. 淘米


大米中的维生素主要在外层,并且溶于水,淘洗太多遍,容易造成营养的损失。超市中的大米轻柔淘洗一两次就好,不要用热水淘洗,也不要一直洗刷刷。


2. 浸泡


泡一会儿米,蒸煮时米饭的淀粉糊化更加均匀,口感也更好。


在一般室温(25 ℃)下,浸泡 30 分钟就好;天冷时如果水温较低,可以适当延长浸泡时间至 50 分钟;但超过 70 分钟时反而会影响米饭的口感。如果想在米饭中加入不同的食材,也建议提前浸泡。


一个简单的建议:浸泡一晚上,白天煮饭;或者早晨上班出门前泡上,晚上煮饭。



3. 煮饭


喜欢硬米饭就少加水,喜欢口感软糯的米饭,就多加一些水。


  • 粳米和水的比例为 1:1.2~1.4

  • 籼米和水的比例为 1:1.5~1.7


按照这个比例煮出来的米饭,硬度和粘性适当,口感比较好。如果在白米中加了粗粮,因为粗粮更吸水,所以需要比纯米饭多加入一些水。


还有几个小技巧


图片来源:Shutterstock.com

1. 添油加醋


淘米后加入一点醋,可以让米饭更松软清香。在煮饭时加入少许油,可以让米饭口感更韧,米粒更有光泽。三口之家煮一顿饭,可以加小半勺油。


2. 多焖一会儿


煮好饭之后,焖上 15 分钟左右,可以让米饭更好吃。


3. 不要太烂


需要提醒血糖高的朋友,糙米饭可以帮助延缓血糖快速上升,但如果把糙米饭煮得比白米饭还软烂,那么其升高血糖的作用甚至比白米饭更快。因此建议糖尿病的朋友,尽量选择米饭而不是稀粥。


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