冬季来临，如何安全地跑步

冬季来临，气温逐渐降低，但无法阻止马拉松赛事如火如荼的进行。对于广大跑者来说，相信大家都听说过“夏练三九、冬练三伏”，冬训的重要性不言而喻。眼下正是寒冬，那么冬季是否适合进行跑步运动？会不会让感冒更容易来袭？在这个过程中又有哪些需要特别注意的事项？

首先，我们先来看看低温会对身体产生的影响：

由于运动本身是不会造成感冒的，是温度的变化造成身体不适应进而造成感冒，具体的原因机制是什么呢？

1、神经方面：低温环境会降低运动员中枢神经系统对反射信号的处理，从而导致神经肌肉控制功能下降，严重削弱身体完成动作和做出反应的能力等，还会增加冬季项目运动员在实战环境中损伤和跌倒的风险。

2、肌肉方面：低温暴露时，人体的体表温度及核心温度下降至低于正常范围，冷刺激引起寒颤，即骨骼肌不随意的阵发性收缩，各肌群运动的协调性因此受到影响。

3、血氧运输：在环境温度达到10～14℃时，就可以引起人体产生外周血流量降低以及外周血管收缩，限制氧的输送。

4、免疫方面：在冷应激的基础上增加运动应激，尽管会增加机体相关的产热量，使促甲肾上腺素的释放和应激激素的分泌增加，损害多核白细胞的杀伤力，最终导致机体处于免疫抑制状态。

综上可知，低温的环境下运动，人体会产生一系列生理反应，而这些反应不仅可能造成运动损伤也影响运动表现。但寒冷本身并不是我们进行运动的障碍。相反，人体有着良好的体温调节机制，可以帮助我们适应多变的环境温度，尤其是寒冷的环境。那如何最大程度地保持核心温度，预防损伤，从而维持或提高运动表现呢？

以下几点建议可供大家参考：

一、装备防护

1.冬季户外跑步中的服装要兼顾排汗、保暖和防风防雨，常见穿衣方法为分3层：贴身层、中间层、最外层。

（1）最外层则为防风防雨层，由于它的作用是抵抗住冷风和雨水，一般的冲锋衣普遍材质很硬，跑动起来让人感到非常不舒服，相比之下软壳的冲锋衣则更加灵活；

（2）中间层即保暖层，保暖层是要起到保温的作用，可选择棉质或者具有一定速干功能的卫衣，至于厚薄度，可根据实际气温和自身情况选择；

（3）贴身层是直接与肌肤接触的，是为了让汗水与肌肤尽快分离，保持肌肤的舒爽，这一层衣裤最好选择速干的长袖衣裤，压缩衣是不错的选择。

2. 头部防护：在低温天气下，人体散失的热量中近一半源于头部，需要准备好足够保暖且不影响呼吸的头部防护装备，能够罩住耳朵且厚薄之中的帽子/头巾+薄脖套/面罩。

3．四肢防护：低温情况下，四肢末端的供血量就会减少，灵敏度减弱，很容易冻僵或者冻伤。手套建议选择轻薄防风型的，这样既可以有效保暖，又不会影响手指的灵活度；袜子选择厚薄适宜的，但需注意不要太紧；鞋子主要关注其防风、防水、防滑性，而鞋底可以稍厚一点。                  

4. 寒冷的户外运动容易引起肌肤水分流失，所以还要注意皮肤的防护措施。出门之前一定要在露在外面的肌肤上涂上护肤霜，最简单的凡士林也可以。

二、热身活动

冬跑穿太厚会影响跑步状态，但若不穿那么多直接出去跑又很容易着凉。因此，建议跑步前在室内充分进行15-20分钟的热身运动，如拉伸、原地跑等。此外，在室内进行一些核心力量的训练也会让跑步过程更加安全稳健，比如可以做平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等热身项目。等到体温有所提高之后，再穿着合适的衣物出去跑步。

三、跑步过程中的呼吸节奏

在跑步时，建议先用鼻吸口呼的方式呼吸，鼻腔能够分泌保持湿润的粘液，能让空气更加充分的加湿，避免肺部产生灼烧感，此外鼻毛也能起到阻挡灰尘吸入的作用。随着跑步速度的提高，身体对氧气的需要增加，这时就要口鼻同时吸气：吸气时，可以让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发不适；呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。 

四、补给

跑步前后不宜大量喝水与进食，以免加重胃肠道的负担。冬季跑步消耗的能量会比其他季节更高，所以要多吃一些蛋白质含量较高的食物，如大豆、蛋类、奶制品等。而运动流汗也会导致很多维生素和矿物质的流失，因此还应多吃深绿色蔬菜等。另外，在跑后大量出汗的情况下，过量饮水可能导致“水中毒”，建议适量适速饮水；避免吃太油腻、热量太高的食物；尽量不要饱饭后剧烈奔跑。

五、跑后防护

在结束跑步时，可能感觉到很热，但最好不要马上停下、脱衣，因为汗液的快速蒸发以及过大的冷热温差很容易刺激身体感冒、风寒。所以，冬季跑步后的冷身过程也是非常重要，正确方法是：跑步后不要一下子坐下、蹲下、躺下，而是逐渐把速度降低到行走的速度。走3-5分钟，降低心率，放松全身紧张的肌肉、韧带和关节，同时让身体逐渐降温，再过渡到完全停止。在冷身的过程中，需要注意保暖。

总之，希望大家做好准备，冬季训练没有想象中那么困难，勇敢迈出脚步，用跑步驱散寒冷，收获健康。

参考资料：

1. Burtscher, M., Kofler, P., Gatterer, H., Faulhaber, M., Philippe, M., Fischer, K., ... & Herten, A. (2012). Effects of lightweight outdoor clothing on the prevention of hypothermia during low-intensity exercise in the cold. Clinical Journal of Sport Medicine, 22(6), 505-507. 

2.Castellani, J. W. (2020). Running in cold weather: exercise performance and cold injury risk. Strength & Conditioning Journal, 42(1), 83-89.

3.Gatterer, H., Dünnwald, T., Turner, R., Csapo, R., Schobersberger, W., Burtscher, M., ... & Kennedy, M. D. (2021). Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(18), 9700.

4.《跑步课堂II》㉓|冬季训练跑步的注意事项-中国马拉松平台

5.王希翀. 冬季跑步  你需要知道的5件事. 家庭医药.快乐养生, 201801):26-27

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编辑：刁文静