什么是正念？

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从东方禅修到心理治疗

正念源自佛学冥想中修炼心性的方法，这一词最早出现于佛教《四念住经》，是修习方法八正道之一。上世纪中叶，马哈希等缅甸禅师在西方各国讲学，东方禅修开始在西方盛行，也引起一些临床医生和心理学家的注意。

1979年，卡巴金（Kabat-Zinn）创立正念减压疗法,率先将正念训练引入医学界。这种起源于东方佛教中的“禅修方法”在西方的行为医学及临床心理干预中逐渐被运用起来。仅截止到1997年，美国或其他西方国家就有超过240家医院或临床治疗中心提供基于禅修的正念训练(mindfulness training)作为主要的治疗方法。

正念指个人将注意力有意地集中于当下，并且带着不批判的态度。为了培养这种能力，大多数治疗方法训练个体清醒地觉知每一刻的内心体验，包括躯体感知觉、内心的情绪、想象和意象，在此过程中，强调以接受的、开放的、不加判断的态度来对待它们，不努力改变它们。

▲《时代周刊》2014年2月号以《正念革命》为封面作专题报道

02

定义正念（Mindfulness）

正念减压的创始人卡巴金将正念定义为一种“有目的的、此时此刻的、不加评判的注意”。

• 正念是有意的。它不是一种自动反应，是带着觉知去行动。

• 正念是体验性的。它直接聚焦于当下此刻的体验。

• 正念是非批判的。我们得以看到事物此刻的真相，并让它们如实呈现。

需要关注的是正念有两个层面的含义：

1. 正念可以直接表示以正念为核心的心理干预方法，即正念训练或正念疗法。

2. 描述个体处在当下的觉知能力，通常称之为正念水平或正念能力。Baer等人将正念水平分为五个维度：观察、描述、觉知地行动、不判断、不反应。

03

正念的广泛效用

基于正念的心理疗法（包括正念减压疗法、正念认知疗法、接纳与承诺疗法等）对个体的干预效果得到了广泛的实证支持，可以适用于各类人群。

1. 普通人群

这部分人群没有明显的心理障碍，但是仍有改善情绪调节能力、缓解压力的需求，且可对其日常工作有积极影响、提高积极情绪、减少消极情绪、促进内心平静和情感平衡。如北京大学刘兴华研究员于2013年探索到“6次的正念训练能有效提升参与者主观幸福感”，2015年得到正念 “可以有效改善负性情绪、正念水平的提升是干预造成情绪缓解的重要因素”的结论。

2. 异常人群

包括癌症患者、焦虑障碍、心境障碍、进食障碍等，正念疗法可以有效降低参与者焦虑、抑郁等情绪。其中MBCT针对反复抑郁发作的患者，可降低其再次发作的可能。刘兴华研究员等人2011年的研究表明，以正念为基础的认知行为疗法可以有效治疗强迫症、降低抑郁情绪。

作者 | 嘉宝

编辑 | 巨鹿鸣