睡在当下 | 基于正念的失眠治疗
若是亲身体验过，就会知道夜晚辗转难眠有多煎熬。尤其是无法入睡时涌上的慌张、自责、焦虑、强迫，似乎越想快睡越睡不着的无力感，确实令人痛苦。
实际上，许多失眠者从正念中受益匪浅，Ong, Shapiro与Manber在2008年开发的结合正念与认知行为治疗就是之一。
传统而言，用于治疗失眠的心理疗法通常是多成分的认知行为治疗，行为成分包括睡眠限制、刺激控制、放松训练，认知成分包括睡眠知识教育和认知重构。研究发现，认知行为治疗可以缩短入睡所需时间、延长入睡到醒来的时间、提高睡眠效率，但对患者总体生活质量、日间活动功能和睡眠相关唤醒水平（sleep-related arousal）没有明显疗效。
在改善疗法的过程中，睡眠相关唤醒水平受到了学者的关注。通常认为，唤醒水平越高，越不容易入睡；事实上，比起正常人，失眠者确实报告较多的入睡前冗思和对睡眠的消极信念。
针对MBSR项目的研究已经揭示，正念能帮助参与者更好地面对自身的感觉和认知；认知行为治疗通过挑战非适应性信念来促成改变，而正念是以灵活、接纳、自悯的心态去改变自身与这些信念的关系，后者将增进参与者的认知灵活性、自我管理能力。除此之外，正念中接纳的成分，对于失眠时的次生焦虑尤其有帮助。
可以预期正念能有效降低睡眠相关唤醒水平，进而改善失眠。
因此，Ong, Shapiro与Manber尝试结合认知行为治疗与正念，开发了针对确诊为失眠症的成年人的治疗方法，并在小范围内进行了试验性研究，并测量干预前后被试的睡眠状态（被试记录自己睡眠状况的睡眠日记）、唤醒水平（失眠严重程度量表（ISI），睡前唤醒程度量表（PSAS））、正念水平（肯塔基正念技巧量表（KIMS））、情绪状态（积极与消极情绪量表（PANAS））。
他们的干预包括持续六周、每周一次、每周90-120分钟的课程，第一节课主要包括对本项目的简要介绍，睡眠知识教育，对正念、冥想的初步讲解；第二节课到第五节课，则融合正念训练和认知治疗，包括正念冥想练习、睡眠限制和刺激控制，每节课先做正式正念练习、小组讨论，然后进行认知行为治疗，包括制定个人化睡眠方案，进行睡眠知识教育（包括，保持规律的作息，不困倦就不用上床，睡不着就起来走走），等；除此之外，被试还被要求每天至少练习三十分钟，并且鼓励在失眠时进行正念练习；第六节课则针对可能的复发问题进行预防讲解。
研究结果发现，在睡眠方面，被试的总觉醒时间显著下降，不必要的待在床上的时间显著下降，惊醒次数显著下降。在睡前唤醒水平方面，被试的睡前的生理唤醒和认知唤醒均明显下降。同时，发现进行的冥想练习数量和唤醒反应倾向存在负相关。总体而言，87%的参与者在治疗结束后已经不再符合失眠症的诊断标准，50%的参与者的总觉醒时间平均减少了54分钟。
研究者认为，本次研究证明正念和认知行为治疗的结合在治疗失眠方面是卓有成效的，它尤其能改进失眠症的夜间症状，降低睡前唤醒水平，减少与睡眠相关的焦虑情绪，冥想练习还能降低特质性的过度唤起（hyperarousal）。当然，研究者也承认当前实验存在样本量较小、缺乏对照组、未对机制进行探究的局限，并期待未来有更多更严谨研究。
Reference
Ong, J. C. ,Shapiro, S. L. , & Manber, R. . (2008). Combining mindfulness meditationwith cognitive-behavior therapy for insomnia: a treatment-development study.Behavior Therapy,39(2), 171-182.
作者 | 刘竹
编辑 | 巨鹿鸣