腰背肩颈手腕痛，办公室打工人的症状你中了几条

人人都知道久坐伤身，但对于办公室打工人来说实属无奈，一旦忙起来，恨不得“长”在工位上。驼背坐？翘二郎腿？屏幕前的你们最常pick哪款姿势？

作为资深久坐族的办公室打工人们，如果常常感到腰酸背痛，脖颈僵硬，浑身不舒服，年纪轻轻就常贴膏药、推拿正骨、保温杯泡枸杞一样不落，症状却仍然难以缓解，要当心是否患上了职业性肌肉骨骼疾患。

什么是职业性肌肉骨骼疾患

职业性肌肉骨骼疾患是指由于从事具有重复动作、长时间固定体位或不自然体位作业等特征的职业活动所引起的一系列肌肉骨骼不适症状和体征，通常以颈、肩、肘、腕、腰及下背部等部位的不适、活动受限或疼痛为主要表现。办公室人群中常见的职业性肌肉骨骼疾患包括：

1

腰背痛：长期不良坐姿，身体前倾或腰部无支撑，表现为腰部酸痛、疲劳等不适感。

2

颈肩综合征：头部前倾或头部重心偏移，颈部负荷加重，肩部抬高或者耸肩，颈部失去正常弯曲，表现为脖子疼，僵硬，甚至手臂麻。

3

腕管综合症：腕部长期过度用力或长期搁于桌缘，表现为腕部疼痛及指端麻木、无力。

上述职业性肌肉骨骼疾患大多由不良办公姿势导致，因此对于办公室打工人来说，办公姿势尤为重要。

巧用人体工学知识，选好办公姿势

人体工学也称人体工效学，简单来说就是办公工具的使用方式尽量符合人体的生理心理特征，使用过程中达到健康舒适，有效提高工作效率的目的。

例如我们常用的键盘和鼠标,人体工效学研究发现手的最佳操作位置在肘平面（肘平面：前臂与水平面夹角一般在-5～+10°范围）时的工作效率最高，且不易疲劳。因此键盘与鼠标放置位置应与肘平面保持水平，处于自然平伸状态，必要时可以借助鼠标腕垫保持正确姿势。操作时尽量使用手臂力量移动，避免腕部过度用力。

来源：workplayspace

那么我们在办公过程中应如何调整身体、调整办公用具如座椅、显示屏等来达到一个正确的坐姿呢？

人体工效学研究发现对于常见有靠背的椅子来说，“微微后倾”是腰椎压力最小、最不易疲劳的坐姿。正确的坐姿应注意以下7点：

除了调整办公姿势，减少久坐、增加运动同样必不可少

减少久坐

降低静坐少动的时间，进行任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为都是推荐的。

增加运动

上班时：根据工作安排每隔一段时间起身活动一下，建议每坐1小时走动5分钟，也可进行办公室拉伸、手指操等运动。

下班后：WHO发布的《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》中建议，年龄在18至64岁之间健康的青年和中年人应每周进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟的剧烈运动。每次进行的有氧运动应至少持续10分钟，保持每周至少有2天来进行增肌锻炼，尽量锻炼到所有的肌群，包括上肢和下肢。

参考文献：

[1] Mayo Clinic -Office ergonomics: Your how-to guide - Mayo Clinic.

[2] WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: web annex evidence profiles.

[3] GB/T18978-2009，使用视觉显示终端（VDTs)办公的人类工效学要求[S]. 北京：中国标准出版社，2009.  

[4] GB/T14776-1993，人类工效学工作岗位尺寸设计原则及其数值[S]. 北京：中国标准出版社，1993.

供 稿：于   曼

编 辑：王   婷

审 稿：宁 勇   冯晓刚