拖延症，说的就是我吧
以下场景是不是你接到一项任务之后的真实写照：
第1天：扔进待办清单，限期还远，晾个几天再说。
第3天：另有一堆活无从下手呢，领导没催就是不重要。
第N天：这事儿好像得查资料、做方案、沟通修改，然后还要……好烦啊，不想干了！
最后1天：啊！明天就要交了！稍等，有快递消息？顺便刷会儿视频……
倒计时0天：使出洪荒之力疯狂输出中……
以上全中的，请不要拖延，立即往下看！
省流版
拖延是一种严重的精神内耗，提升能力、增强信心、消除恐惧是不再拖延的基础。建议从以下4方面开始改变：
1.马上采取行动，边做边调整。
2.明确任务优先级，分级处理。
3.巧妙分解目标，逐一攻克。
4.提高自制力和专注力，试试“25分钟工作法”。
想问拖延的原因？确实存在吓退自己的108种思路。
路人甲：对想做和要做的事情没有自信心，担心付出多而无结果......
路人乙：现在手头事情好多压力好大，这个任务就先放放......
路人丙：不知道具体目标是什么，也没什么动力开始做......
路人丁：做之前先吃顿好的，先看完这部剧，先买一些新文具……
如果继续追问下去就不难发现，造成拖延的主要原因是恐惧。
可能是恐惧失去对生活的掌控感，于是选择躲进“拖延症”这处避风港，把拖延当成了一张自我保护的盾牌去抵挡外界的质疑。
拖延是一种严重的精神内耗。
那些总想着“明天再做”的人往往会发现任务并不会随着时间的推移而自动消失，却有可能像滚雪球一样越滚越大，完成任务也变得愈发困难。深陷其中的受害者们常常表现得精神萎靡、神情呆滞、行动缓慢，在充满负能量的情况下，学习、工作效率极其低下，自我感觉极差，结果只能是一事无成。
拖延症是不是就无药可救了呢？
当然不是。
前面说过拖延的主要原因是因为恐惧，我们首先要做的就是直面自己的恐惧，客观地评价自己的能力和表现，认准自己在任务中的定位，必要时可以寻求合作。我们不妨梳理一下自己的长处与短处，勇敢地走出自己的舒适圈，主动接受有针对性的技能培训来提升自己，面对畏难情绪时可以通过积极的心理暗示来增强信心。
如果你已经决心要向拖延症宣战，我们还为你准备了四个锦囊妙计：
1.马上采取行动
有些人做事总是瞻前顾后，久而久之就成了“思想上的巨人，行动上的矮子”。可是，任何事情想得再好都不如立刻去做，虽然行动不一定能带来令人满意的结果，但不采取行动就绝无可能获得满意的结果。不要等待什么完美时机、完美方案，更不要被自己凭空设想出来的困难所吓倒，积极主动地行动起来，根据实际情况边做边调整，你就会发现车到山前必有路，船到桥头自然直。
2.明确任务优先级
管理学家史蒂芬·柯维提出的“四象限法则”或许可以给你一点提示，即把工作按照重要和紧急程度这两个不同的维度划分成四个象限：紧急又重要、重要但不紧急、紧急但不重要、既不紧急也不重要，然后采取不同的处理方式分别对待不同象限的工作。
3.巧妙分解目标
1984年的东京国际马拉松比赛中，日本选手山田本一夺冠的诀窍就在于把沿途醒目的标志当成一个个阶段性的目标逐一攻克。同理，如果我们学会把学习、工作目标化整为零、化繁为简，一步一步地实现这些阶段性的小目标，每天进步一点点，就会在不知不觉中变得自信强大起来，将原先看似遥不可及的目标变得触手可及。
4.提高自制力和专注力
在这个信息爆炸的时代，每个人对电子产品都有着或多或少的依赖，而自制力弱的人更应该警惕这一点，因为他们往往无法抵制外界的诱惑、控制自己的冲动情绪。哪怕明知道留给自己完成工作的时间不多了，也还是一边喊着“再给我五分钟”，一边迟迟不愿放下手机。所以，做任何事情之前都需要设立一个时间期限，在这段时间里最大限度地让自己保持专注，集中精力，如果条件允许的话，在完成任务前干脆将一切会影响你工作效率的东西统统关掉来创造一个清净的环境。
下次，当你再接到任务时——
行动1：
×
扔进待办清单，限期还远，晾个几天再说。
√
马上着手带有“启动”属性的工作，比如列入待办清单、建个文件夹、查阅资料、找同事协商等，给自己行动的信号。
行动2：
×
另有一堆活无从下手呢，领导没催就是不重要。
√
考虑任务的优先级，排入明确的日程比如X月X日，或者“做完任务A后开始做任务B”。
行动3：
×
这事儿好像得查资料、做方案、沟通修改，然后还要……好烦啊，不想干了。
√
分解任务，每做完一项阶段性的工作，都在清单里打上一个√。
行动4：
×
啊！明天就要交了！有一条新快递消息？顺便刷会儿视频……
√
可以试试“25分钟工作法”，即25分钟之内只专注于手头工作，为电脑手机等设置勿扰模式，25分钟结束后休息5分钟，如此循环往复。
如果你还有什么治疗拖延症的的好办法，可以留言告诉疾控君~
参考文献：
[1] 简·博克，莱诺拉·袁著；蒋永强，陆正芳. 拖延心理学 经典版[M]. 杭州：浙江教育出版社, 2021.05.
[2] 辰格. 戒了吧,拖延症 写给年轻人的拖延心理学 精装纪念版[M]. 天津市：天津人民出版社, 2020.05.
[3] 倪彩作. 自我疗愈心理学 应对各种日常心理问题的策略[M]. 北京：中国纺织出版社, 2021.05.
[4] 惠宏也著. 你的时间都去哪儿了 高效能人士的时间管理手册[M]. 北京：中国国际广播出版社, 2017.08.
供 稿：祁 月
编 辑：顾天敏
审 稿：罗春燕 冯晓刚