常运动的你，知道这些保护自我的招数吗?杭马明日开跑，这些锦囊更要收好!
2016杭州马拉松赛明天正式开跑啦，上城区湖滨街道社区卫生服务中心陈慧芳副主任医师的这几个小建议一定要收好！这些小妙招，也特别适合平时跑步锻炼。
赛前准备
1.准备一双自己已使用了至少三个月以上的适合跑步的鞋，防止穿新鞋磨脚。
2.准备一双运动型略厚的棉质袜子: 马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡；
3.准备一条薄型运动短裤: 切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤；
4.准备一件一次性雨衣: 一是防雨，二是防风，三是起跑前的身体保温；
5.准备小水瓶(跑全程): 根据自己口味配制的含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等能量饮品,目的是给自己补充能量；
6.准备一小盒油膏(医用凡士林油膏最好): (腿粗或胖人)涂在腋下和双腿裆部,防止磨伤；
7.比赛前一晚做好准备工作：将号码布固定在跑步衫上。
跑前训练和热身
赛前热身：建议慢跑5-10分钟，做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，活动膝关节、踝关节。
全套热身组图
比赛中要量力而行避免受伤
2.鞋带不宜系得太紧。否则会有碍脚部的血液循环。
3.四步一呼吸。在跑步过程中，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
常见的运动损伤及应急处理
1.小腿抽筋
应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息。可用手固定住脚底，使腿绷直，向足背方向牵拉下压直到不再抽筋，待疼痛消失时进行按摩。
2.膝部疼痛
如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，要立即停止继续跑步。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
3.脚踝疼痛
建议放慢速度，或稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。
二是崴脚，崴脚之后要马上停止跑步，并用凉水冲泡或冰块冷敷一段时间，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些红花油、服他林等药膏帮助恢复。
4.腹痛
通常说法就是跑岔气了，岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
5.头晕目眩、胸闷
出现这种情况，要停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑，如果没有效果就要立即停止比赛，及时寻求现场医护人员救助。
明天跑马的同学收好这份小贴士了吗？开跑前在来看看路线。
为确保杭州马拉松顺利举行和比赛期间道路的顺畅、安全、有序，杭州公安交警部门将在马拉松赛期间的实施交通管控措施。详情点这里
编辑/林媛
版式/林媛
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好好休息，明天赛出好成绩！小微明天和你一起跑马哟